Cviky vleže na břiše – část 1

Tato série cviků zlepšuje ohebnost páteře, protahuje a uvolňuje celou páteř a záda, posiluje ochablé zádové i břišní svaly. Kombinací pohybů a dýchání dochází k masírování vnitřních orgánů a tím k podpoře jejich lepší funkce. Cviky, do kterých zapojujeme i nohy, protahují zkrácené svaly na nohách a hýždích.

1. Zvedání nohy

Při tomto cviku si zlepšíte pohyblivost kloubů, posílíte svaly na nohách, zpevníte si hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Cvičení působí příznivě na sedací nerv, posiluje orgány v dutině břišní a stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí.

– ležíme na břiše, nohy máme natažené, hlava leží na podložce, ruce máme volně podél těla, výdech

– s nádechem zanožíme levou nohu do takové výšky, kam nám to je příjemné

– s výdechem pokládáme nohu zpět. Nohy vyměníme a cvik opakujeme s druhou nohou.

Podstata cviků č.2 až č.8 je velmi podobná – cvičíme vleže na břiše s čelem na podložce (případně na rukou), mění se jen poloha rukou. Nohy máme vyrovnané na podložce. Postupným zvedáním horní části těla do záklonu zlepšujeme ohebnost horní části páteře a zpevňujeme si celý svalový korzet zad. Pevné a pružné svalové pletence udržují obratle páteře ve správné poloze, zabraňují „vyskakování“ plotének a nesprávnému držení těla. Cvičení podněcují k hlubokému dýchání, kterého dosáhneme hlavně tlakem na nervové spoje v páteři. Při cvičení si vyrovnáváme kulatá záda, která se vytváří v dětství a v dospívání při sezení se shrbenými zády. Cviky jsou i výbornou léčivou masáží vnitřních orgánů.

Doporučuji také pokud budete mezi jednotlivými cviky cítit napětí v zádovém svalstvu proložit jednotlivé cviky Tygří relaxací na uvolnění zad – cvikem č.9.

2. Záklon s rukama pod čelem

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a opřeme se o ně čelem, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu, ruce pod čelem zvedáme také, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

3. Záklon s rukama v týlu

– ležíme na břiše, ruce složíme do týlu, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla a hlavu s rukama v týlu do záklonu, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

4. Záklon s rukama do svícnu

– ležíme na břiše, ruce natáhneme do stran do tvaru svícnu I_I, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu, ruce ve tvaru svícnu zvedáme také, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

5. Záklon s rukama ve tvaru stažených motýlích křídel
– ležíme na břiše, ruce pokrčíme a špičkami prstů se chytíme za ramena – mají tvar motýlích křídel, pokrčené ruce držíme mírně od těla, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama na ramenou, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

6. Záklon s rukama ve tvaru roztažených motýlích křídel
– ležíme na břiše, ruce pokrčíme a špičkami prstů se chytíme za ramena – mají tvar motýlích křídel, pokrčené ruce upažíme do stran, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama ve tvaru motýlích křídel, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

7. Záklon s rukama do V

– ležíme na břiše, ruce natáhneme před sebe do tvaru V, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama ve tvaru V, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

8. Záklon s rukama rovnoběžně
– ležíme na břiše, ruce natáhneme rovně před sebe, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla a ruce máme natažené před sebou rovnoběžně s podložkou, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen mírný a do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vleže na břiše – část 2

Tato série cviků zlepšuje ohebnost páteře, protahuje a uvolňuje celou páteř a záda, posiluje ochablé zádové i břišní svaly. Kombinací pohybů a dýchání dochází k masírování vnitřních orgánů a tím k podpoře jejich lepší funkce. Cviky, do kterých zapojujeme i nohy, protahují zkrácené svaly na nohách a hýždích. Pevné a pružné svalové pletence udržují obratle páteře ve správné poloze, zabraňují „vyskakování“ plotének a nesprávnému držení těla. Cvičení podněcují k hlubokému dýchání, kterého dosáhneme hlavně tlakem na nervové spoje v páteři. Při cvičení si vyrovnáváme kulatá záda, která se vytváří v dětství a v dospívání při sezení se shrbenými zády.

Doporučuji také pokud budete mezi jednotlivými cviky cítit napětí v zádovém svalstvu proložit jednotlivé cviky Tygří relaxací na uvolnění zad – cvikem č.17. a určitě tento cvik zařadit na konci série cviků.

9. Záklon s rukama v zapažení

– ležíme na břiše, ruce zapažíme za sebe, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla a ruce máme zapažené ze sebou, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

10. Záklon s rukama za zády

– ležíme na břiše, ruce zapažíme a spojíme za zády, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla , ruce máme stále zapažené a spojené za zády, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

11. Loďka na břiše s rukama pod čelem
Tímto cvikem si posilujeme zádové svalstvo, zvláště svaly v hrudní části páteře, bederní části páteře a posilujeme hýždě, protahujeme si také stehenní- pánevní ohýbače.

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe, hlavu máme zvednutou – bradou se opíráme o ruce, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i složené ruce zvedáme nad podložku a zvedneme také nohy. Záklon rukama i nohama provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku do výchozí pozice

12. Loďka na břiše s vyrovnanými rukama
Tímto cvikem si účinně protahuje prsní svaly a zpevňujeme také svaly v oblasti ramenních kloubů, krční a šíjové svaly.

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe, hlavu položíme na ruce, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem ruce natáhneme před sebe a zvedáme je nad podložku společně s horní částí těla do mírného záklonu, nohy zvedneme také, tělo máme prohnuté do kolébky. Záklon rukama i nohama provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku do výchozí pozice

13. Kobra
Cvičením napínáme oblast jater, působíme také na správnou činnost ledvin, posilujeme zádové a šíjové svaly. Cvik je velmi vhodný pro lidi se sedavým zaměstnáním.

– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, pokrčíme ruce a dlaněmi se v úrovni ramen opřeme o podložku, nádech

– s výdechem začneme zvedat horní polovinu těla a hlavu do mírného záklonu, předloktím se opíráme o podložku. Zvedáme se jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s nádechem se vracíme do výchozí pozice

14. Kobylka
Při cvičení dochází k tlaku na vnitřní orgány, což působí léčivě při žaludečních problémech způsobených překyselením žaludku. Dále tímto cvičením stimuluje ledviny, posilujeme břišní a zádové svaly, odstraňujeme přebytečné tukové vrstvy na hýždích. Cvik je možné cvičit dvěma způsoby, v jednodušší a náročnější variantě.

Varinta č.1

– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, ruce máme natažené volně podél těla, výdech

– s nádechem začneme zvedat nohy do mírného záklonu, bradou se stále opíráme o podložku, opíráme se také o ruce, volně ležící podél těla. Nohy zvedáme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s nádechem se vracíme do výchozí pozice

Varianta č.2

– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, ruce máme natažené volně podél těla, výdech

– s nádechem natáhneme ruce před sebe a začneme zvedat ruce i horní polovinu těla a také nohy do mírného záklonu – děláme kolébku. Zvedáme se jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme do výchozí pozice

15. Luk
Cvičení léčivě působí při bolesti a ztuhnutí páteře a zádových svalů; masírujeme svaly na břiše a hrudníku. Upozornění: necvičíme při problémech s bederní páteří a krátce po poranění nebo operaci v oblasti břicha nebo páteře.

– ležíme na břiše, nohy natažené, hlavu máme položenou na podložce, ruce máme natažené volně podél těla

– s výdechem pokrčíme nohy a rukama se uchopíme za špičky, hlavu zvedneme z podložky

– s nádechem zvedáme horní polovinu těla s hlavou a také nohy – prohneme se do kolébky

– s výdechem se vracíme do výchozí pozice

16. Srnka
Velmi účinný cvik na páteř, pomáhá při odstraňování žaludečních potíží, podporuje léčbu při zánětu ischiatických nervu, procvičuje si kolenní klouby – vrací jim pružnost, cvičení podporuje schopnost koncentrace a uvolňuje celé tělo.

– ležíme na břiše, opřeme se o lokty a podepřeme si hlavu, střídavě kopeme nohama.

17. Tygří relaxace
Velmi příjemná relaxační poloha, výborný cvik na uvolnění celé páteře, zejména bederní (křížové) části. Účinně působí při pocitu napětí, případně bolesti, v bederní části páteře a doporučuji tento uvolňovací cvik zařadit na konec cvičení nebo i mezi jednotlivými cviky, když cítíte napětí v zádovém svalstvu.

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a položíme si na ně hlavu

– levou nohu máme nataženou, pravou pokrčíme v koleni a přitáhneme k době levé koleno a levý loket, chvíli vydržíme v této poloze, dýcháme pravidelně

– pak si vyměníme nohy – natáhneme levou nohu a pokrčíme pravou nohu a celý cvik opakujeme na opačnou stranu

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.