Cesta k duze

Rubriky

Cviky protahovací s vytáčením pánve

od Světluška | Led 5, 2023 | Cviky protahovací s vytáčením pánve

Protahovací cviky s vytáčením pánve do stran

Cvičení páteře s využitím kroutivého – vytáčecího pohybu patří mezi nejúčinnější a proto je často využívané při bolestech páteře. Cviky cvičíme v pohodlné poloze vleže, obratle a ploténky jsou odlehčené, netlačí na sebe. Správně provedené kroutivé pohyby způsobují příjemné pocity. Cviky působí na hluboce uložené krátké svaly a vazy podél páteře, které máme často v důsledku sedavého způsobu života zkrácené.

Během cvičení pozitivně léčivým způsobem působíme i na nervové pletence podél páteře, které mají důležitou funkci v činnosti vnitřních orgánů. Jsou to mimořádně pohodlné a nenáročné cviky. Je možné je vyzkoušet cvičit i přes bolesti páteře, vysokém věku nebo snížené pohyblivosti. Těmto cvikům se vyhněte při výhřezu ploténky! Cvičte nenásilně jen do „příjemné“ bolesti. Výsledek nás určitě příjemně překvapí. Cvičení je rozděleno do dvou částí –cvičení na zádech a cvičení na břiše.

Cviky na zádech
– při cvičení dýchejte nosem – při nádechu i výdechu, zkuste zavřít oči a koncentrujte se na procítění své páteře

– polohu rukou při cvičení spinálních cviků si vyberte podle doporučených základních poloh:

* ruce upažené – nejpříjemnější poloha, svaly v oblasti ramen a lopatek jsou nejvíce uvolněné

* ruce ve tvaru svícnu – vytváří napětí svalů v oblasti ramenních kloubů, fixuje ramena ve správné poloze

* ruce pod hlavou – posilujete si svaly v oblasti ramen a mezi lopatkami – cvičíme pomalu

– vytáčení s nádechem – tento cvik je vhodný při ztuhlých, oslabených svalech zad, případně při bolesti v páteři

– vytáčení s výdechem – tento cvik je vhodný při zdravé páteři, lépe uvolníme a natáhneme zádové svaly

– cviky cvičíme vždy jen po hranici bolesti (při pocitu bolesti svaly ztuhnou, neuvolňují se, což v nás postupně vyvolává nechuť ke cvičení a psychickou nepohodu)

– při všech těchto cvicích vytáčíme pánev na jednu stranu a současně hlavu na druhou stranu; nohy se volně protáčejí ve směru pohybu pánve, ruce, i lopatky zůstávají na podložce

1. Základní polohy při spinálních cvicích na zádech – ruce upažené, ruce pod hlavou, ruce ve tvaru svícnu. Na obrázcích u jednotlivých cviků jsou ruce pod hlavou, vy si však můžete zvolit i jinou polohu rukou, vyberte si tu, která vám nejvíce vyhovuje.

Protahovací cviky na zádech 1-základní poloha

2. Protahovací cvik s nataženýma nohama

– nohy máme rovně natažené u sebe, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 2-spojené natažené nohy

3. Protahovací cvik se zkříženýma nohama

– nohy máme rovně natažené a překřížené, pravá je přes levou, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – vyměníme překřížené nohy, levá je přes pravou

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 3-zkřížené natažené nohy

4. Protahovací cvik s patou na prstech

– nohy máme rovně natažené, patu pravé nohy opřeme o špičky prstů levé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – patu levé nohy opřeme o špičky prstů pravé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 4-pata na prstech

5. Protahovací cvik s chodidlem na koleně

– levou nohu máme nataženou, pravou nohu pokrčíme a chodidlo pravé nohy opřeme o koleno levé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – nohy vyměníme, nataženou máme pravou nohu a chodidlo levé nohy opřeme o koleno pravé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 5-chodidlo na koleně

6. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou

– nohy máme u sebe, chodidly se opíráme o podložku, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doleva a hlavu otáčíme doprava, koleno pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doprava a hlavu doleva

Protahovací cviky na zádech 6-spojené ohnuté nohy v kolenách

7. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou

– nohy máme rozkročené, chodidly se opíráme o podložku, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 7-ohnuté nohy v kolenách rozkročmo

8. Protahovací cvik s ohnutýma nohama v kolenou

– nohy máme u sebe a zvedneme je, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 8-spojené a zdvižené ohnuté nohy v kolenách

Cviky na břiše

Základní poloha rukou při těchto cvičeních na břiše – ruce položíme pod bradu, brada je na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky. Při vytáčení hlavy střídavě doprava a doleva brada zůstává v mezeře mezi prsty, hlavu vytočíme a položíme na předloktí pravé nebo levé ruky

– hlava se při cvičeních na břiše otáčí vždy na tu stranu, kam klesají paty

– při vytočení pánve zůstávají lokty a horní polovina těla pevně na podložce; nezvedají se ani se po ní neposouvají

– při bolestech v páteři, oslabených svalech začínejte cvikem č.6 – Protahovacím cvikem s ohnutýma nohama

1. Základní poloha při spinálních cvicích na břiše – ruce pod bradou, brada je na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky.

Protahovací cviky na břiše 1-základní poloha

2. Protahovací cvik s nataženýma nohama

– nohy máme mírně rozkročené, opřené o špičky prstů, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět

– s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

Protahovací cviky na břiše 2-natažené a mírně rozkročené nohy

3. Protahovací cvik s nataženýma nohama u sebe

– špičky prstů se opírají o podložku, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět

– s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

Protahovací cviky na břiše 3-natažené nohy spojené

4. Protahovací cvik se zkříženýma nohama

– zkřížíme nohy, dáme pravou nohu přes levou, špičky prstů levé nohy se opírají o podložku, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, patu levé nohy pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět a vyměníme nohy, levou zkřížíme přes pravou

– s výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

Protahovací cviky na břiše 4-zkřížené nohy

5. Protahovací cvik s prsty na patě

– levou nohu máme nataženou, opíráme se špičkami prstů o podložku, špičky pravé natažené nohy se dotýkáme levé paty, nádech

– s výdechem vytáčíme na stejnou stranu pánev, nohy i hlavu doleva, patu levé nohy pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natažená a prsty opřená o podložku je pravá noha, špičky natažené levé nohy se dotýkají paty pravé nohy, pánev, hlavu i nohy vytáčíme doprava

Protahovací cviky na břiše 5-prsty na patě

6. Protahovací cvik s kolenem v podkolenní jamce

– levou nohu máme nataženou, opíráme se špičkami prstů o podložku, ohneme pravou nohu, koleno pravé nohy si položíme do podkolenní jamky levé nohy, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev a pravou nohu doleva, patou až na podložku

– koleno je stále položené v podkolenní jamce, hlavu otáčíme na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natáhneme pravou nohu a opíráme se o špičky prstů, levou nohu ohneme a koleno levé nohy si položíme do podkolenní jamky pravé nohy, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev a levou nohu doprava, patou až na podložku

– koleno je stále položené v podkolenní jamce, hlavu otáčíme na stejnou stranu

Protahovací cviky na břiše 6-koleno v podkolení jamce

7. Protahovací cvik s ohnutýma nohama

– nohy máme u sebe, nádech

– při výdechu pokládáme nohy doleva, až na podložku a přitom vytáčíme pánev a hlavu na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – pokládáme nohy doprava

Protahovací cviky na břiše 7- spojené ohnuté nohy

8. Protahovací cvik s ohnutýma nohama

– nohy máme mírně od sebe, nádech

– při výdechu pokládáme nohy doleva, až na podložku a přitom vytáčíme pánev a hlavu na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – pokládáme nohy doprava

Protahovací cviky na břiše 8- ohnuté nohy rozkročmo

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky protahovací

od Světluška | Led 5, 2023 | Cviky protahovací

Protahovací cviky – příprava na cvičení

Příčinou nesprávného držení těla často bývají zkrácené a zatuhnuté svaly. Dochází k tomu například při sedavém zaměstnání, jednostranném pohybu nebo když jsme vystaveni psychickému napětí a stresu.

Cviky na protahování jsou velmi dobrou přípravou na samotné cvičení nebo je můžete cvičit kdykoliv během dne, když se vaše tělo ohlásí bolestí v zatuhlých místech. Několika minutové protahování při prvních příznacích vám přinese okamžitou úlevu.

Při provádění protahovacích cviků se zklidníte a lépe se pak soustředíte na cvičení, prokrvíte si a aktivujete svaly, což je potřebné, abyste si je při náročnějších cvicích nepoškodili. Je důležité, abyte při provádění těchto cviků také správně dýchali – s nádechem natahujeme, protahujeme a stahujeme svaly, s výdechem svaly uvolníme. Dýchání je znázorněno i na obrázcích – N=nádech, V=výdech. Některé cviky můžete cvičit ve stoji i vleže. Pravidelným cvičením protahovacích cviků si sami odstraníte zatuhnuté tělo a prodloužíte zkrácené svaly, tím dojde také ke zlepšení přívodu krve do celého těla a podpoříte tak jeho regeneraci. Zlepší se vaše dýchání a cvičení bude mít i pozitivní vliv na váš nervový systém a na vaši koncentraci, zkrátka budete se cítit mnohem lépe na těle i na duši.

1. Protahování do délky:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– s nádechem vzpažíme ruce nad hlavu, postavíme se na špičky a natahujeme se do délky

– s výdechem ruce spustíme dolů, postavíme se na chodidla a uvolníme tělo

– varianta vleže – cvik cvičíme na zádech i na břiše

– ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem, co nejvíce natáhneme celé tělo do délky i nohy, propneme špičky na nohách

– s výdechem celé tělo uvolníme

– při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku

Protahovací cviky 1- natahování do délky

2. Protahování do délky – křížem – opačná ruka a opačná noha:

– cvik cvičíme na zádech i na břiše

– ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem natahujeme do délky levou ruku, pravou ruku nepropínáme, leží volně a zároveň natahujeme do délky s propnutou špičkou pravou nohu, levá noha leží volně

– výdechem vrátíme ruce do polohy podél těla a uvolníme celé tělo

– cvik opakujeme s tím, že teď protahujeme pravou ruku a levou nohu

– při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku

Protahovací cviky 2- natahování do délky křížem

3. Kroužení pažemi:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– ruce si dáme před sebe na břicho a s nádechem opisujeme půlkruh směrem nahoru, nad hlavou ruce překřížíme

– s výdechem nad hlavou ruce rozpažíme a opisujeme půlkruh směrem dolů – ruce dáváme co nejvíce do stran

– varianta vleže – ruce položíme na břicho a s nádechem je zvedáme půlkruhem nad hlavu, kde je překřížíme

– s výdechem je rozpažíme a opisujeme půlkruh do stran

Protahovací cviky 3 Kruhy

4. Protahování se sepnutými pažemi:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– dlaně spojíme před břichem propletenými prsty

– s nádechem vzpažíme a ruce protáhneme, můžeme si stoupnout na špičky

– s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je

– varianta vleže – dlaně spojíme na břiše propletenými prsty, dlaně vytočíme a s nádechem ruce zvedáme za hlavu, propnene je, dlaně jsou stále vytočené

– s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je

– můžete zkusit ještě jinou variantu cviku – propletené dlaně ještě vytočíte směrem ven

Protahovací cviky 4 – propnuté paže

5. Protahování k hrudníku se sepnutými pažemi:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– s nádechem předpažíme a dlaně spojíme propletenými prsty, paže propneme

– s výdechem spojené paže přitáhneme k hrudníku

Protahovací cviky 5-propnuté paže do stran

6. Kroužení se sepnutými pažemi:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– dlaně spojíme před břichem propletenými prsty

– nejprve opisujeme kruhy ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček

– po celou dobu držíme paže napnuté

– nádech je směrem nahoru

– výdech je směrem dolů

Protahovací cviky 6-kroužení

7. Protažení se spojenými předloktími:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí

– s nádechem spojené ruce zvedáme nad hlavu

– s výdechem je vracíme na hrudník

Protahovací cviky 7 -předloktí

8. Protažení do stran se spojenými předloktími:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v lež

– paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí

– s nádechem spojené ruce zvedáme nejprve k pravému uchu

– s výdechem je vracíme na hrudník

– s nádechem opakujeme k levému uchu

Protahovací cviky 8-předloktí do stran

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky na uvolnění zad

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky na uvolnění zad

Masážní cviky na uvolnění zad a páteře – automasáž páteře

Naše záda jsou bohatě protkány nervovými dráhami a doslova posety množstvím reflexních bodů. Vnitřkem naší páteře (páteřním kanálem) prochází mícha, která představuje centrální nervový systém našeho těla. Vedou z ní všechny hlavní nervové dráhy povelů a informací pro celý organismus. Proto je procvičení zádových svalů a zejména okolí páteře ozdravující a velmi příjemné.

Denně si procvičujte páteř. Cvičení spustí proces regenerace celého organismu. Příznivě působí nejen na obratle páteře, meziobratlové ploténky a zádové svalstvo, ale přes nervové a energetické dráhy i na činnost vnitřních orgánů a žláz.

Nejvhodnější je automasáž páteře cvičit ráno po protahovacích cvicích. Už po několika dnech získáte svěžest těla i mysli, pružnou chůzi, elegantně vzpřímené držení těla a postupně se zbavíte bolestí páteře. Páteř masírujeme postupně zdola nahoru. Začneme u kostrče (2 až 5 téměř nepohyblivých srostlých obratlů), postupně přejdeme ke křížové části (5 obratlů nepohyblivých, srostlých do křížové kosti) a k bederní části páteře (5 velmi pohyblivých obratlů), pokračujeme hrudní páteří (12 málo pohyblivých obratlů) a končíme u krční páteře (7 velmi pohyblivých obratlů). Jednotlivé cviky provádíme vleže nebo v kleče. Pravidelně dýcháme nosem při nádechu i výdechu.

1. Masáž kostrče
Sedavý způsob života má za následek zkrácené a oslabené hýžďové svaly a nadměrné ukládání tuku v sedací části těla. Masáží kostrče a sedací části si zpevňujete sedací i břišní svaly, „rozbíjíte“ tukové vrstvy, fixujete polohu kostrče, stimulujete nervové pletence, a tak léčivým způsobem působíte při onemocněních tlustého střeva (hemoroidy, zácpa), prostaty, ženských a mužských pohlavních orgánů a ischiatických nervů.

– ležíme na zádech, nohy máme u sebe

– s nádechem zvedneme nohy a horní polovinu těla, ruce spojíme a položíme na stehna, mírně je přitáhneme ke stehnům

– s výdechem se kolébáme zadečkem ze strany na stranu – masírujeme kostrč a hýžďové svaly

Cviky na uvolnění zad 1-masáž kostrče

2. Masáž bederní (křížové) páteře
Svalstvo zad oslabené nedostatkem pohybu způsobuje v bederní (křížové) části nesprávné držení pánve v sedě i ve stoje, což pociťujeme jako bolesti v kříži. Masáží – jemným kroužením koleny na obě strany se houpete a uvolníte tím ztuhlost svalů, posílíte je a přes nervové pletence v oblasti beder působíte léčivě na ženské pohlavní orgány, močový měchýř a částečně na prostatu. Cvik se skládá ze dvou částí.

– ležíme na zádech, ruce máme podél těla, pokrčené nohy máme opřené o podložku

– s výdechem se zvedáme kolena nahoru, tak, že se opřeme o špičky prstů

– s nádechem se vracíme zpět do úvodní polohy

Cviky na uvolnění zad 2-masáž křížové oblasti1

– s nádechem zvedneme nohy a mírně je přitáhneme k sobě, kolena máme stále u sebe

– opisujeme nohama kroužky do stran – po směru hodinových ručiček – s výdechem půlkoužek nalevo, s nádechem půlkroužek napravo. Potom děláme kroužky opačně proti směru hodinových ručiček, změníme i dýchání.

Cviky na uvolnění zad 2-masáž křížové oblasti

3. Masáž bederní páteře
Bederní obratle páteře mají velkou pohyblivost. Zpevnění svalů v oblasti pasu pomáhá obratle páteře fixovat ve správných polohách. Masáží křížové oblasti rozproudíte energii v břišní oblasti, léčivým způsobem působíte navíc na trávicí a vylučovací orgány uložené v pánvi a břišní dutině – játra, žlučník, žaludek, slezinu, slinivku, tenké střevo a ledviny.

– ležíme na zádech, s nádechem se sbalíme do kolébky, rukama si přitáhneme kolena k bradě

– kolébáme se ze strany na stranu a přitom střídáme nádech a výdech

Cviky na uvolnění zad 3- masáž bederní páteře

4. Masáž hrudní páteře
Oslabení svalstva a nesprávné držení horní poloviny těla je důsledkem sedavé práce – za pracovním stolem, u počítače, sezení za volantem. Ochabnutí a ztuhlost svalů mezi lopatkami se často projevuje nejen bolestmi páteře, ale i brněním rukou, bušením srdce, případně ztíženým dýcháním. Masáží hrudní části zad si léčivým způsobem působíte na dýchací cesty a plíce – prohlubujete dýchání, posilujete srdce, zlepšujete krevní oběh. Cvik se skládá ze dvou částí.

– ležíme na zádech, ruce i nohy máme natažené, nadechneme se

– s výdechem se mírně otáčíme celým tělem k levému boku

– s nádechem se vrátíme zpátky na záda

– s výdechem se mírně otáčíme celým tělem k pravému boku

– s nádechem se vrátíme zpátky na záda

Cviky na uvolnění zad 4-masáž hrudní oblasti

– s výdechem zvedáme hlavu a přitahujeme bradu k hrudníku

– s nádechem se vracíme zpátky do úvodní polohy

Cviky na uvolnění zad 4-masáž hrudní oblasti2

5. Masáž dolní poloviny páteře
Masírujeme celou dolní polovinu páteře, od kostrče až po hrudník. Cvičení uvolňuje zádové svaly, účinně posiluje břišní svaly a svaly na nohou.

– ležíme na zádech, ruce máme natažené podél těla, dlaněmi se opíráme o podložku, nohy leží volně natažené , hlavu máme rovně

– s výdechem pokrčíme nohy a přitáhneme je k hrudníku, kolena máme u sebe. Kolena přetočíme do boku nalevo až k podložce a hlavu otočíme napravo až k podložce – kolena a hlavu otáčíme do kříže proti sobě

– s nádechem se vrátíme nohy na podložku a hlavu otočíme do původní polohy rovně

– opakujeme cvik na druhou stranu

Cviky na uvolnění zad 5-masáž dolní části zad

6. Masáž krční páteře
Hlava je poměrně těžká a krční páteř ji nepodpírá pod jejím těžištěm, ale více vzadu. Šíjové svaly jsou držením hlavy více napínané. Ochabnutí svalů v oblasti krční páteře způsobuje zhoršení dýchání do plicních hrotů, bolesti v krční páteři, bolesti hlavy. Masáží krční páteře uvolňujete svaly šíje, které jsou neustále napjaté držením hlavy, ale i psychické napětí a stres. Uvolněním zlepšujete dýchání do horní části plic, krevní oběh v oblasti hlavy, masáž pomáhá při bolestech, léčivě působí na hlasivky a štítnou žlázu.

– sedneme si na paty a jemnými krouživými pohyby masírujeme krční páteř

– začneme od hlavy směrem dolů po krku, prsty jemně krouživými pohyby masírujeme každý obratel

– protřeme krouživými pohyby svaly na krku a šíji

– můžeme jemně promačkat a krouživými pohyby masírovat také celou hlavu, obzvlášť v zadní části po hraně lebky (tam kde končí lebka) – tam se nachází velké množství akupunkturních bodů a zablokovaná energie je mnohdy příčinou únavy a bolestí hlavy

Cviky na uvolnění zad 6-masáž krční páteře

7. Masáž celé páteře
Po postupné masáži je páteř a zádové svalstvo dostatečně prokrvené a uvolněné. Na závěr můžeme promasírovat celou páteř houpavým pohybem bez odrážení – pohyb je pomalý a rovnoměrný. Masáží aktivizujeme všechny energetické dráhy podél páteře, v celo těle rozproudit životní energii.

Cvičíme podle obrázku.

Cviky na uvolnění zad 7-masáž celých zad

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

číst více…

Cviky vleže na zádech I

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vleže na zádech

Cviky vleže na zádech – část 1

Všechny tyto cviky protahují a posilují oslabené svaly podél páteře a také naše břišní svaly.

Při cvičení nezapomínejte na dýchání a při cvičení se nepřemáhejte. Pokud pro vás bude některý cvik obtížný, necvičte ho přes bolest, zkoušejte ho postupně, jak vám to vaše tělo dovolí. Jen takové cvičení je ku prospěchu a upevňuje vaše zdraví.

1. Vyrovnání a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme svaly podél páteře, které vyrovnávají její fyziologické zakřivení.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy volně natažené

– s nádechem pokrčíme nohy a zvedáme předloktí, ruce dáme v pěst, paže a lokty zůstávají na podložce

– výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 1 vyrovnání a uvolnění páteře

2. Prohnutí a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme zádové svaly mezi lopatkami. Jejich oslabením vzniká hyperkyfóza (kulatá záda).

– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech a výdech

– s nádechem pokrčíme nohy, ruce sevřeme v pěst a předloktí si přitáhneme k hrudníku, paže a lokty zůstávají na podložce

– výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 2 prohnutí a uvolnění páteře

3. Zvedání z lehu na zádech
Při cvičení toho cviku se zaměříme na posilování břišních a bederně-pánevních svalů. Jejich oslabením vzniká hyperlordóza – zvýšené prohnutí v bederní páteři směrem vpřed, mnohdy provázené bolestivostí při pohybu.

– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem předpažíme ruce před sebe a zvedáme se od pasu nahoru – tedy pouze hlavu a hrudník, bederní část zůstává na podložce. Nohy dáme k sobě a také je zvedáme.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 3 zvedání v lehu na zádech

4. Loďka
Tímto cvikem příznivě působíme na ledviny a trávicí orgány – stimulujeme jejich funkce, aktivizujeme krevní oběh v celém těle, posilujeme břišní svaly, cvik příznivě působí na odstranění zadrhávání. Posilujeme břišní svaly.

– ležíme na zádech, ruce máme podél těla, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem dáme ruce před sebe a spojíme je propletenými prsty, zvedáme nohy a hrudník s hlavou (bedra zůstávají na podložce), ruce přitahujeme ke zdviženým nohám

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 4 loďka

5. Protahování šíje a svalů mezi lopatkami s nataženýma nohama

Cvičením pozitivně působíme na horní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly krční, šíjové a svaly mezi lopatkami, často ztuhlé vlivem sedavé práce.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a ramena, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku

Cviky vleže na zádech 5 protahování šíje natažené nohy

6. Protahování šíje s pokrčenýma nohama
Cvičení má velmi podobný účinek jako předchozí cvik. Navíc při pokrčených nohách je bederních a křížová páteř přitlačena na podložku a tím uvolněná. Intenzivněji posilujeme horní část těla, krční a hrudní páteř a napínáme horní část břišních svalů.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku, nohy jsou stále pokrčené a opíráme se jimi o podložku

Cviky vleže na zádech 6 protahování šíje pokrčené nohy

7. Protahování šíje se zvednutýma nohama nad podložkou
Poloha se zdviženými chodidly nad podložkou vytváří napětí ve svalech nohou, při tomto cvičení si také zpevňujeme střední část břišních svalů.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nad podložku do pravého úhlu – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté

Cviky vleže na zádech 7 protahovaní šíje zvednuté nohy

8. Protahování šíje s nohama zvednutýma nahoru
Tímto cvikem si posílíme svalstvo nohou a spodní část břišních svalů, obrácená poloha nohou působí blahodárně – preventivně i léčivě při onemocněních cév (křečových žil).

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nahoru, nepropínáme špičky – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté

Cviky vleže na zádech 8 protahování šíje nohy nahoru

9. Protažení šíje s chodidlem na koleně
Při tomto cvičení si krční, šíjové a ostatní zádové svaly natahujeme úhlopříčně, posilujeme břišní svaly, přeloženou nohu zároveň uvolňujeme v kyčelním kloubu.

– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, nohy pokrčené, levou nohu si opřeme o pravé koleno – nádech

– s výdechem přitahujeme pravý loket ke koleni opřené levé nohy, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme k němu levý loket, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho

Cviky vleže na zádech 9 protahování šíje noha na koleně

10. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – natažené nohy

Oba cviky č.10 a č.11 natahují příčně zádové svaly, posilují břišní svaly. Variace s ohnutýma nohama je příjemnější na bederní část páteře.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket zůstává na podložce. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce

Cviky vleže na zádech 10 loket natažené nohy

11. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – pokrčené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře – nezvedáme ji. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře

– nezvedáme ji

Cviky vleže na zádech 11 loket pokrčené nohy

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vleže na zádech II

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vleže na zádech

Cviky vleže na zádech – část 2

12. Přitahování loktů ke koleni – natažené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu

– v nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

Cviky vleže na zádech 12 loket ke koleni natažené nohy

13. Přitahování loktů ke koleni – pokrčené nohy
Cvičením intenzivně protahujeme svaly podél celé páteře, zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Posilujeme i svaly hrudníku a břišní svaly. I v tomto případě je variace s pokrčenýma nohama příjemnější na bederní část páteře.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu

– v nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

Cviky vleže na zádech 13 loket ke koleni pokrčené nohy

14. Přitahování loktů ke koleni

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě a přitahujeme je ke koleni opřené levé nohy

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme se k němu lokty

Cviky vleže na zádech 14 loket k opřenému koleni

15. Přitahování lokte k opačnému koleni – nohy natažené

Při cvičení č.15, č.16 a č.17 zapojujeme do pohybu svaly celého těla – natahujeme krční a šíjové svaly, úhlopříčně zádové svaly, procvičuje pohyblivost kyčelních kloubů a zpevňujeme břišní svaly. Variaci se pokrčenýma nohama cvičte, pokud máte pocit napětí v oblasti bederní páteře. Při variaci s nataženýma nohama procvičujeme i svaly a klouby nohou.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a levý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a pravý loket přitahujeme k levému koleni

Cviky vleže na zádech 15 loket k opačnému koleni

16. Přitahování lokte ke stejnému koleni – nohy natažené

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a pravý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Levý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a levý loket přitahujeme k levému koleni

Cviky vleže na zádech 16 loket ke stejnému koleni

17. Přitahování lokte ke stejnému koleni – chodidlo opřené na koleně

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno a levý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pravou nohu si opřeme o levé koleno a přitahujeme pravý loket k pravému koleni

Cviky vleže na zádech 17 loket ke stejnému koleni opřené chodidlo

18. Přitahování lokte k opačnému koleni – pokrčené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme levou a pravý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – zvedáme pravou nohu a přitahujeme levý loket k pravému koleni

Cviky vleže na zádech 18 loket k opačnému koleni opřené chodidlo

19. Přitahování loktů ke kolenům současně
Tímto cvičením protahujeme krční, šíjové a mezilopatkové svaly, procvičujeme klouby na nohou, posilujeme břišní svaly.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy natažené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme nohy přitahujeme lokty a kolena k sobě

– v nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 19 lokty ke kolenům současně

20. Přitahování natažených rukou ke kolenům
Tímto cvičením posilujeme celou horní polovinu těla – ruce, ramena, svaly v hrudní části zad, břišní svaly. Přitahováním brady k hrudníku protahujeme krční a šíjové svaly.

– ležíme na zádech ruce máme zvednuté nad hlavou, dlaně obrácené vzhůru, nohy pokrčené, nádech

– s výdechem zvedneme ruce a trup, ruce opisují oblouk a zůstávají natažené. Přitahujeme je ke kolenům, bradu přitahujeme k hrudníku, bedra zůstávají na podložce.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 20 natažené ruce ke kolenům

21. Protažení nohou
Tímto cvikem příznivě působíme na spodní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly v bederní a křížové části zad až po kostrč. Zároveň natahujeme vnitřní a zadní svaly stehen a pozitivně působíme při křečových žilách.

– ležíme na zádech, pokrčíme hony a rukama se uchopíme za špičky prstů – výdech

– s nádechem natahujeme nohy, propneme kolena a stále se držíme za špičky prstů na nohách

– s výdechem nohy roztáhneme mírně od sebe, stále se držíte za špičky, kolena jsou propnutá

– s nádechem dáme nohy k sobě

– s výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 21 protažení nohou

22. Přitahování kolen k hlavě
Cvičení má příznivý účinek na všechny klouby, posilujeme břišní svaly, uvolňujeme a natahujeme při něm zádové svaly a tak si zlepšujeme ohebnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na trávicí systém, proti zácpě a plynatosti. Rytmický pohyb má uvolňující účinek a uklidňující vliv na psychiku, odstraňuje únavu.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme nohy, rukama se uchopíme na holeních a přitahujeme kolena a hlavu k sobě, bedra zůstávají na podložce

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 22 přitahování kolen k hlavě

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vleže na zádech III.

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vleže na zádech

Cviky vleže na zádech – část 3

23. Šlapání vleže na zádech oběma nohama

Tento cvik má příznivý účinek na zádové svalstvo, na zpevnění břišního svalstva a na pružnost svalů a kloubů nohou.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedneme obě nohy a šlapeme jako na kole, nejprve po směru hodinových ručiček a pak proti směru, pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 23 jízda na kole oběma nohama

24. Šlapání na kole jednou nohou

Cvičení pozitivně účinkuje na svaly nohou, procvičujeme pohyblivost kyčelních kloubů, kolen i kotníků.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedneme pravou nohu a šlapeme jí jako na kole, pak nohy vyměníme, pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 24 jízda na kole jednou nohou

25. Šlapání na kole se zvednutou pánví na loktech

Poloha při tomto cvičení má pozitivní léčivý účinek na žlázy s vnitřní sekrecí. Zpevňujeme svaly zad, břicha a nohou. Získáváme dobrou pohyblivost svalů a kloubů, cvičení pozitivně působí při křečových žilách a únavě nohou.

– ležíme na zádech, zvedneme pánev a nohy do výšky, rukama si podpíráme boky, jsme zapření v loktech. Hlava a paže zůstávají na podložce. Oběma nohama šlapeme jako na kole, nejprve po směru hodinových ručiček, potom opačně. Pravidelně dýcháme.

Cviky vleže na zádech 25 jízda na kole opření na loktech

26. Psaní číslic jednou nohou
Cvik je účinný na zpevnění svalů celé nohy, procvičujeme pohyblivost kyčelního kloubu ve všech směrech. Motivací je psaní stále většího množství číslic – přidáváme si postupně další číslice podle kondice.

– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, zvedneme levou nohu nad podložku a píšeme jí ve vzduchu číslice, počet číslic podle naší kondice. Nohy vyměníme a číslice píšeme druhou nohou. Po dobu celého cvičení pravidelně dýcháme.

Cviky vleže na zádech 26 psaní číslic jednou nohou

27. Psaní číslic oběma nohama
Cvičením zpevňujeme svaly nohou, prokrvuje kyčelní klouby a posilujeme břišní svaly. Posilujeme i bederní a bederní část zad – cvik je velmi účinnou prevencí proti bolestem spodní části páteře.

– ležíme na zádech, ruce dáme za hlavu, zvedneme obě nohy nad podložku a píšeme jimi ve vzduchu číslice, počet číslic podle naší kondice. Nohy vyměníme a číslice píšeme druhou nohou. Po dobu celého cvičení pravidelně dýcháme. Bederní oblast je opřená o podložku.

Cviky vleže na zádech 27 psaní číslic oběma nohama

28. Most
Tímto cvičením posilujeme páteř, břišní a ramenní svaly. Prokrvuje spodní část břišní dutiny a tak pomáhá odstraňovat poruchy ženských pohlavních orgánů. Velmi dobře působí v těhotenství, usnadňuje porod. Speciální je doporučeno při nízkém krevním tlaku a při problémech s meziobratlovými ploténkami.

– ležíme na zádech, ruce volně podél těla, pokrčíme nohy, chodidla přitáhneme k hýždím a uchopíme se za kotníky, výdech

– uděláme most – s nádechem se zvedneme nahoru, nohy a hlava s krkem zůstávají na podložce a hrudník s pánví propínáme do mostu. Opíráme se o ruce a ramena.

Cviky vleže na zádech 28 most

29. Zvedání pánve
Cvičení má účinek na břišní a zádové svaly. Cvik je možné cvičit ve dvou variantách, varianta se vzpažovaním rukou navíc prohlubuje dýchání a aktivizuje svalstvo rukou, ramen, šíje a hrudní části zad.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku, výdech

– s nádechem zvedáme a propínáme pánev, zůstáváme opření chodidly o podložku, ramena a hlava také zůstávají na podložce

– s výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice

– varianta se vzpažováním rukou – při nádechu propínáme pánev a natažené ruce obloukem vztyčíme za hlavu, zvedáme a propínáme pánev, zůstáváme opření chodidly o podložku, ramena a hlava také zůstávají na podložce

– v výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice

Cviky vleže na zádech 29 zvedání pánve

30. Stoj na loktech
Cvičením upravujeme činnost žláz s vnitřní sekrecí, působíme na osvěžení celého těla a příznivě působíme na celou páteř.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, natažené nohy překlopíme za hlavu, roztaženými pažemi a rameny se opíráme o podložku, hlava leží na podložce

– pokrčíme ruce a opřeme je o záda, podepřeme si bederní oblast a boky

– napnuté nohy pomalu zvedáme do výšky, kolena a špičky propneme, bederní část nepropínáme, volně ji opíráme o ruce, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 30 stoj na loktech

31. Svíčka
Tímto cvikem regulujeme funkci štítné žlázy a všech orgánů, které s ní souvisí. Krevní oběh při obrácené poloze těla oživuje všechny tělesné buňky. Příznivě působíme na pohlavní orgány. Upozornění: necvičíme při vysokém krevním tlaku, závratích, zvýšené činnosti štítné žlázy. Nevhodné cvičení pro děti do 14 let.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, natažené nohy překlopíme za hlavu, špičkami prstů se dotýkáme podložky

– roztaženými pažemi a rameny se opíráme o podložku, hlava leží na podložce

– pokrčíme ruce a opřeme je o záda, podepřeme si záda v oblasti ledvin

– napnuté nohy pomalu zvedáme do výšky, kolena a špičky propneme, vytáhneme nohy a celé tělo do výšky, jsme rovní jako svíčka, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 31svíčka

32. Pluh
Cvik příznivě působí na činnost slinivky a trávicích orgánů. Probouzíme v sobě trávicí oheň (vylučování trávicí kyseliny) a tím spalujeme tuk. Odstraňujeme ztuhlost zad a zádových svalů. Cvičení je vhodné pro diabetiky, necvičíme násilně.

– ležíme na zádech, ruce podél těla

– ruce vzpažíme za hlavu

– natažené nohy překlopíme za hlavu a rukama se uchopíme za špičky prstů na nohách a propneme nohy, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 32pluh

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vleže na boku

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vleže na boku

Cviky vleže na boku

1. Zvedání jedné nohy
Cvičením zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů – intenzivním prokrvením spouštíme v kyčelních kloubech očistný a regenerační proces; protahujeme a posilujeme svaly nohou a hýždí.

– lehneme si na levý bok, natáhneme levou ruky, hlavu si položíme na nataženou ruku. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Pravou ruku ohneme do pravého úhlu před sebe a dlaní se opíráme o podložku, výdech

– s nádechem zvedáme rovně nahoru pravou nohu – nevytáčíme nohu za sebe, špička je propnutá, levá noha zůstává ne podložce, nezvedáme hlavu

– s výdechem se vrátíme do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačnou stranu

Cviky vleže na boku 1 zvedání jedné nohy

2. Zvedání obou nohou
Tímto cvičením si intenzívně posílíte boční svaly pánve, vzpřimovače zad a hrudníku. také si zpevníte svaly nohou. Cvičení účinně odbourává tukové vrstvy na bocích a v oblasti pasu.

– lehneme si na levý bok, natáhneme levou ruky, hlavu si položíme na nataženou ruku. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Pravou ruku ohneme do pravého úhlu před sebe a dlaní se opíráme o podložku, výdech

– s nádechem zvedáme rovně nahoru obě nohy– nevytáčíme nohy za sebe, nohy zvedáme do takové výšky, do jaké je nám to příjemné, špičky jsou propnuté, kolena a kotníky máme stále u sebe, nezvedáme hlavu

– s výdechem se vrátíme do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačnou stranu

Cviky vleže na boku 2 zvedání obou nohou

3. Protahování nohy a ruky
Cvičení uvolňuje klouby a šlachy na nohou. Stimuluje vnitřní orgány v břišní dutině v oblasti pánve, hlavně ženské pohlavní orgány (je vhodné pro mladé dívky), zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů, zlepšuje schopnost koncentrace.

– lehneme si na levý bok, natáhneme obě ruce, hlavu si položíme mezi natažené ruce. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe, výdech.

– s nádechem zvedáme rovně nahoru pravou nohu, pravou rukou se uchopíme za špičku pravé nohy a nohu propneme

– s výdechem se vracíme zpět do původní polohy, přetočíme se na druhý bok a cvičení opakujeme na pravém boku

Cviky vleže na boku 3 protahování ruky a nohy

4. Protahování zadních stehenních svalů
Tímto cvičením účinně protahujeme zadní stehenní svaly, posilujeme oblast pánve, boky. Cvičení zlepšuje koncentraci, posiluje psychickou rovnováhu.

– lehneme si na levý bok, rukou si podepřeme hlavu, levá noha je natažená, pravou nohu pokrčíme, pravou rukou se chytíme za špičky prstů pokrčené pravé nohy, výdech

– s nádechem propneme nahoru pravou noku a stále se držíme za špičky prstů

– s výdechem se vrátíme zpět do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačné straně

Cviky vleže na boku 4 protahování zadních stehenních svalů

Cviky vleže na boku 5 loďka na boku

5. Loďka na boku s rukama za hlavou
Cvičení účinně posiluje boční svaly pánve, vzpřimovačů zad a hrudníku. Tyto svalové partie často zanedbáváme; důsledkem je ukládání tukových vrstev na bocích, oslabení dýchacích svalů hrudníku i hloubkových svalů po stranách páteře.

– lehneme na levý bok, ruce máme propletené na hlavou, opíráme se o levý bok a levý loket, pravý loket mírně propínáme, zvedáme natažené nohy – kolena a kotníky máme u sebe, špičky propnuté, výdech

– a nádechem se stočíme do klubíčka

– přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na druhou stranu

Cviky vleže na boku 5 loďka na boku s rukama za hlavou

6. Loďka na boku s nataženými rukama
Náročnější varianta loďky na boku s podobnými účinky. Současně s nohama zvedáme i natažené ruce a celou horní polovinu těla, čímž ještě intenzivněji posilujeme horní část těla – svaly hrudní a bederní části zad.

– lehneme si na levý bok, natáhneme obě ruce nad hlavu, můžeme je spojit propletenými prsty, hlavu si položíme mezi natažené ruce. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Současně s nohama zvedáme i natažené ruce a celou horní polovinu těla, čímž ještě intenzivněji posilujeme horní část těla – svaly hrudní a bederní části zad.

– s nádechem se stočíme do klubíčka

– přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na druhou stranu

Cviky vleže na boku 6 loďka na boku s nataženýma rukama

Cviky vleže na boku 6 loďka na boku ruce za hlavou

Pro www.cestakduze.czzpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vleže na břiše I

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vleže na břiše

Cviky vleže na břiše – část 1

Tato série cviků zlepšuje ohebnost páteře, protahuje a uvolňuje celou páteř a záda, posiluje ochablé zádové i břišní svaly. Kombinací pohybů a dýchání dochází k masírování vnitřních orgánů a tím k podpoře jejich lepší funkce. Cviky, do kterých zapojujeme i nohy, protahují zkrácené svaly na nohách a hýždích.

1. Zvedání nohy

Při tomto cviku si zlepšíte pohyblivost kloubů, posílíte svaly na nohách, zpevníte si hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Cvičení působí příznivě na sedací nerv, posiluje orgány v dutině břišní a stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí.

– ležíme na břiše, nohy máme natažené, hlava leží na podložce, ruce máme volně podél těla, výdech

– s nádechem zanožíme levou nohu do takové výšky, kam nám to je příjemné

– s výdechem pokládáme nohu zpět. Nohy vyměníme a cvik opakujeme s druhou nohou.

Cviky vleže na břiše 1-zvedání jedné nohy

Podstata cviků č.2 až č.8 je velmi podobná – cvičíme vleže na břiše s čelem na podložce (případně na rukou), mění se jen poloha rukou. Nohy máme vyrovnané na podložce. Postupným zvedáním horní části těla do záklonu zlepšujeme ohebnost horní části páteře a zpevňujeme si celý svalový korzet zad. Pevné a pružné svalové pletence udržují obratle páteře ve správné poloze, zabraňují „vyskakování“ plotének a nesprávnému držení těla. Cvičení podněcují k hlubokému dýchání, kterého dosáhneme hlavně tlakem na nervové spoje v páteři. Při cvičení si vyrovnáváme kulatá záda, která se vytváří v dětství a v dospívání při sezení se shrbenými zády. Cviky jsou i výbornou léčivou masáží vnitřních orgánů.

Doporučuji také pokud budete mezi jednotlivými cviky cítit napětí v zádovém svalstvu proložit jednotlivé cviky Tygří relaxací na uvolnění zad – cvikem č.9.

2. Záklon s rukama pod čelem

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a opřeme se o ně čelem, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu, ruce pod čelem zvedáme také, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 2-záklon z rukama pod čelem

3. Záklon s rukama v týlu

– ležíme na břiše, ruce složíme do týlu, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla a hlavu s rukama v týlu do záklonu, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 3-záklon z rukama v týlu

4. Záklon s rukama do svícnu

– ležíme na břiše, ruce natáhneme do stran do tvaru svícnu I_I, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu, ruce ve tvaru svícnu zvedáme také, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 4-záklon z rukama do svícnu

5. Záklon s rukama ve tvaru stažených motýlích křídel
– ležíme na břiše, ruce pokrčíme a špičkami prstů se chytíme za ramena – mají tvar motýlích křídel, pokrčené ruce držíme mírně od těla, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama na ramenou, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 5-záklon z rukama staženýma

6. Záklon s rukama ve tvaru roztažených motýlích křídel
– ležíme na břiše, ruce pokrčíme a špičkami prstů se chytíme za ramena – mají tvar motýlích křídel, pokrčené ruce upažíme do stran, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama ve tvaru motýlích křídel, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 6-záklon z rukama roztaženýma

7. Záklon s rukama do V

– ležíme na břiše, ruce natáhneme před sebe do tvaru V, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama ve tvaru V, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 7-záklon z rukama do V

8. Záklon s rukama rovnoběžně
– ležíme na břiše, ruce natáhneme rovně před sebe, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla a ruce máme natažené před sebou rovnoběžně s podložkou, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen mírný a do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 8-záklon ruce rovnoběžně

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vleže na břiše II

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vleže na břiše

Cviky vleže na břiše – část 2

Tato série cviků zlepšuje ohebnost páteře, protahuje a uvolňuje celou páteř a záda, posiluje ochablé zádové i břišní svaly. Kombinací pohybů a dýchání dochází k masírování vnitřních orgánů a tím k podpoře jejich lepší funkce. Cviky, do kterých zapojujeme i nohy, protahují zkrácené svaly na nohách a hýždích. Pevné a pružné svalové pletence udržují obratle páteře ve správné poloze, zabraňují „vyskakování“ plotének a nesprávnému držení těla. Cvičení podněcují k hlubokému dýchání, kterého dosáhneme hlavně tlakem na nervové spoje v páteři. Při cvičení si vyrovnáváme kulatá záda, která se vytváří v dětství a v dospívání při sezení se shrbenými zády.

Doporučuji také pokud budete mezi jednotlivými cviky cítit napětí v zádovém svalstvu proložit jednotlivé cviky Tygří relaxací na uvolnění zad – cvikem č.17. a určitě tento cvik zařadit na konci série cviků.

9. Záklon s rukama v zapažení

– ležíme na břiše, ruce zapažíme za sebe, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla a ruce máme zapažené ze sebou, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 9-záklon ruce do upažen

10. Záklon s rukama za zády

– ležíme na břiše, ruce zapažíme a spojíme za zády, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla , ruce máme stále zapažené a spojené za zády, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

Cviky vleže na břiše 10-záklon ruce spojené na zády

11. Loďka na břiše s rukama pod čelem
Tímto cvikem si posilujeme zádové svalstvo, zvláště svaly v hrudní části páteře, bederní části páteře a posilujeme hýždě, protahujeme si také stehenní- pánevní ohýbače.

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe, hlavu máme zvednutou – bradou se opíráme o ruce, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i složené ruce zvedáme nad podložku a zvedneme také nohy. Záklon rukama i nohama provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku do výchozí pozice

Cviky vleže na břiše 11-loďka ruce pod čelem

12. Loďka na břiše s vyrovnanými rukama
Tímto cvikem si účinně protahuje prsní svaly a zpevňujeme také svaly v oblasti ramenních kloubů, krční a šíjové svaly.

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe, hlavu položíme na ruce, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem ruce natáhneme před sebe a zvedáme je nad podložku společně s horní částí těla do mírného záklonu, nohy zvedneme také, tělo máme prohnuté do kolébky. Záklon rukama i nohama provádíme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku do výchozí pozice

Cviky vleže na břiše 12-loďka natažené ruce

13. Kobra
Cvičením napínáme oblast jater, působíme také na správnou činnost ledvin, posilujeme zádové a šíjové svaly. Cvik je velmi vhodný pro lidi se sedavým zaměstnáním.

– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, pokrčíme ruce a dlaněmi se v úrovni ramen opřeme o podložku, nádech

– s výdechem začneme zvedat horní polovinu těla a hlavu do mírného záklonu, předloktím se opíráme o podložku. Zvedáme se jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s nádechem se vracíme do výchozí pozice

Cviky vleže na břiše 13-kobra

14. Kobylka
Při cvičení dochází k tlaku na vnitřní orgány, což působí léčivě při žaludečních problémech způsobených překyselením žaludku. Dále tímto cvičením stimuluje ledviny, posilujeme břišní a zádové svaly, odstraňujeme přebytečné tukové vrstvy na hýždích. Cvik je možné cvičit dvěma způsoby, v jednodušší a náročnější variantě.

Varinta č.1

– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, ruce máme natažené volně podél těla, výdech

– s nádechem začneme zvedat nohy do mírného záklonu, bradou se stále opíráme o podložku, opíráme se také o ruce, volně ležící podél těla. Nohy zvedáme jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s nádechem se vracíme do výchozí pozice

Cviky vleže na břiše 14-kobylka1

Varianta č.2

– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, ruce máme natažené volně podél těla, výdech

– s nádechem natáhneme ruce před sebe a začneme zvedat ruce i horní polovinu těla a také nohy do mírného záklonu – děláme kolébku. Zvedáme se jen do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme do výchozí pozice

Cviky vleže na břiše 14-kobylka2

15. Luk
Cvičení léčivě působí při bolesti a ztuhnutí páteře a zádových svalů; masírujeme svaly na břiše a hrudníku. Upozornění: necvičíme při problémech s bederní páteří a krátce po poranění nebo operaci v oblasti břicha nebo páteře.

– ležíme na břiše, nohy natažené, hlavu máme položenou na podložce, ruce máme natažené volně podél těla

– s výdechem pokrčíme nohy a rukama se uchopíme za špičky, hlavu zvedneme z podložky

– s nádechem zvedáme horní polovinu těla s hlavou a také nohy – prohneme se do kolébky

– s výdechem se vracíme do výchozí pozice

Cviky vleže na břiše15-luk

16. Srnka
Velmi účinný cvik na páteř, pomáhá při odstraňování žaludečních potíží, podporuje léčbu při zánětu ischiatických nervu, procvičuje si kolenní klouby – vrací jim pružnost, cvičení podporuje schopnost koncentrace a uvolňuje celé tělo.

– ležíme na břiše, opřeme se o lokty a podepřeme si hlavu, střídavě kopeme nohama.

Cviky vleže na břiše 16-srnka

17. Tygří relaxace
Velmi příjemná relaxační poloha, výborný cvik na uvolnění celé páteře, zejména bederní (křížové) části. Účinně působí při pocitu napětí, případně bolesti, v bederní části páteře a doporučuji tento uvolňovací cvik zařadit na konec cvičení nebo i mezi jednotlivými cviky, když cítíte napětí v zádovém svalstvu.

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a položíme si na ně hlavu

– levou nohu máme nataženou, pravou pokrčíme v koleni a přitáhneme k době levé koleno a levý loket, chvíli vydržíme v této poloze, dýcháme pravidelně

– pak si vyměníme nohy – natáhneme levou nohu a pokrčíme pravou nohu a celý cvik opakujeme na opačnou stranu

Cviky vleže na břiše17-tygří relaxace

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vsedě I.

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vsedě

Cviky vsedě s nataženýma nohama I.

1. Procvičování prstů
Cvičením prokrvuje dlaně a prsty, cvik má také příznivý účinek na klouby prstů je účinnou prevencí proti artróze a artritidě kloubů.

– předpažíme, dlaně směřují dolů

– ruce pevně sevřeme v pěst s palcem uvnitř

– pak prsty roztáhneme do širokého vějíře

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě 1-protahování prstů

2. Kroužení v zápěstí
Cvičením posilujeme klouby zápěstí, získáváme v kloubech větší pružnost, zlepšujeme krevní oběh v pažích a posilujeme svalstvo paží.

– předpažíme, dlaně směřují dolů

– ruce pevně sevřeme v pěst s palcem uvnitř

– kroužíme pěstmi v zápěstí zvenku dovnitř, několikrát opakujeme

– kroužíme pěstmi v zápěstí zevnitř ven, několikrát opakujeme

Cviky vsedě 2-kroužky zápěstím

3. Klopení rukou v zápěstí
Cvičením uvolňujeme zápěstí a posilujeme svaly paží.
– předpažíme, dlaně směřují dolů

– střídavě klopíme a zvedáme ruce v zápěstí

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě 3-překlápění rukou

4. Vytáčení rukou v zápěstí
Cvičením účinně prokrvuje celé ruce, procvičujeme zápěstí, lokty a ramenní klouby.

– předpažíme, ruce ohneme v zápěstí tak, že svírají s pažemi pravý úhel – dlaně směřují dopředu

– v této poloze vytáčíme dlaně střídavě dovnitř a ven

– cvik několikrát opakujeme

– na závěr se uvolníme v lehu na zádech

Cviky vsedě 4-rotace rukou v zápěstí

5. Procvičování prstů na nohou

Základní pozice pro následující cviky – sedíme na podložce s nataženýma nohama, dlaně opřeme za tělem o podložku, prsty směřují dozadu.

– vztyčíme chodidla a mírně přitáhneme špičky prstů směrem k bércům

– prsty uvolníme

– cvik několikrát opakujeme

Cvičením zlepšujeme pohyblivost prstů a chodidla, zpevňujeme klenbu nohy.

Cviky vsedě 5-protahování prstů na nohách

6. Sklápění a přitahování chodidel

Cvičením č.6, č.7 a č.8 zlepšujeme pružnost a pohyblivost kotníků, také je zpevňuje, protahuje svaly lýtek a chodidel. Také povzbuzuje návrat žilní krve v hlubokých žilách bérce. Působí preventivně proti křečovým žilám.

– vztyčíme chodidla a přitáhneme je směrem k bércům

– sklopíme chodidla a přitáhneme je co nejblíže k podložce, napneme špičky

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě 6-protahování chodidel

7. Kroužení nohama v kotnících snožmo

– nohy máme u sebe a kroužíme chodidly několikrát doprava a potom doleva

Cviky vsedě 7-kroužky kotníky snožmo

8. Kroužení nohama v kotnících roznožmo

– nohy máme mírně roznožmo a kroužíme chodidly nejprve dovnitř a ven, potom obráceně ven a dovnitř

Cviky vsedě 8-kroužky kotníky roznožmo

9. Protáčení kotníků

Cvičení působí příznivě na kotníky a drobné klouby nožní klenby, zlepšuje rozsah pohybu v kotnících.

– ohneme levou nohu, koleno vytočíme vně, lýtko levé nohy položíme na pravé stehno a držíme ho levou rukou

– pravou rukou uchopíme prsty levé nohy a kroužíme chodidlem s největším rozsahem pohybu v kotnících

– několikrát opakujeme a pak cvičíme na opačnou stranu

– ohneme pravou nohu, koleno vytočíme vně, lýtko pravé nohy položíme na levé stehno a držíme ho pravou rukou

– levou rukou uchopíme prsty pravé nohy a kroužíme chodidlem s největším rozsahem pohybu v kotnících

– na závěr se uvolníme v lehu na zádech

Cviky vsedě 9-kroužení kotníky

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vsedě II

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vsedě

Cviky vsedě s nataženýma nohama II.

10. Protáčení trupu
Protáčením (kroucením) natahujeme svaly podél páteře, čímž zlepšujeme její pružnost a ohebnost, natahujeme hrudní i zádové svaly, příznivě působíme na trávicí orgány a ledviny. Cvičení působí na hlubokou vrstvu zádových svalů.

– s nádechem opřeme dlaně těsně za tělem o podložku, prsty směřují dozadu

– s výdechem protáčíme vzpřímený trup doleva, brada směřuje k rameni, pohled přes levé rameno dozadu

– s nádechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik opakujeme na druhou stranu – s výdechem protáčíme vzpřímený trup doprava, brada směřuje k rameni, pohled přes pravé rameno dozadu

– na závěr cvičení se uvolníme v lehu

Cviky vsedě 10-vytáčení trupu

11. Tažení lana
Cvičení působí pozitivně na horní část těla – prokrvuje a zpevňujeme svaly po stranách trupu, svalstvo rukou, zad a hrudníku, prokrvuje ramenní klouby, ramena. Zpevněním svalstva podporuje správné držení těla. Střídavá relaxace paží cvičí naši pozornost a schopnost sebekontroly.

– s nádechem vzpažíme levou paži a sevřeme ruku v pěst, palec máme v dlani

– s výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké břemeno. Všechny svaly paže jsou napnuté. Pravá paže leží zcela uvolněná, bez napětí

– cvik opakujeme s pravou paží – s nádechem vzpažíme pravou paži a sevřeme ruku v pěst, palec máme v dlani

– s výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké břemeno. Levá paže leží zcela uvolněná, bez napětí.

– prociťujeme střídavé napětí v pažích – při tahu dolů a následné uvolnění

Cviky vsedě 11-tahání lana

12. Mlýnek
Cvičení působí pozitivně při ischiatických potížích a na spodní část těla – posiluje břišní a hýžďové svaly, svaly v oblasti kříže, zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů, posiluje šlachy nohou. Pohyb v souladu s dechem působí příznivě na psychiku – harmonizuje, uklidňuje.

– předpažíme a propneme prsty, paže jsou po celou dobu cvičení natažené, neohýbáme je v loktech

– s výdechem s předkláníme s rovnými zády, vytahujeme se s pánve, aby se bederní páteř udržela v protažení, pohled směřuje dopředu

– s nádechem kroužíme trupem a pažemi do strany a dozadu

– s výdechem pokračujeme v krouživém pohybu na druhou stranu a dopředu

– opakujeme několikrát nejprve jedním směrem a pak teprve druhým směrem

Cviky vsedě 12-mlýnek

13. Veslování dopředu

Obě variace tohoto cviku posilují břišní a hýžďové svaly, šlachy nohou, svaly rukou a svaly kolem lopatek, zvyšuje pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů.

– dlaně položíme vedle kolen na podložku

– s nádechem sevřeme ruce v pěst, palec máme v dlani a táhneme je těsně nad zemí dozadu, současně se s rovnými zády zakláníme

– pokračujeme v pohybu rukou těsně při těle až do vzpažení, pak pěsti otevřeme

– s výdechem přejdeme plynule do hlubokého předklonu v předpažení, až se dlaně octnou v úrovni chodidel, paty protlačíme od těla

– s nádechem táhneme ruce, znovu je máme sevřené v pěst, podél nohou až ke kolenům a dál pokračujeme v záklonu do vzpažení

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě 13-veslování dopředu

14. Veslování dozadu

– ruce položíme vedle kolen dlaněmi vzhůru

– s výdechem provedeme hluboký předklon s rovnými zády, ruce táhneme podél nohou až do předpažení

– s nádechem zvedáme trup do sedu a natažené paže do vzpažení, tam sevřeme ruce v pěst a přejdeme do záklonu, pěstmi přitom táhneme těsně při těle dolů

– s výdechem přecházíme plynule do předklonu s rovnými zády, otevřeme pěsti a pokračujeme v pohybu

– cvik několikrát opakujeme, na závěr se uvolníme v lehu na zádech

Cviky vsedě 14-veslování dozadu

15. Přitahování kolena k trupu
Cvičením zvětšujeme rozsah pohybu kyčelních a kolenních kloubů, cvičení působí také příznivě na trávicí orgány a ischiatický nerv.

– pravou nohu lehce zvedneme několik centimetrů nad podložku a prsty rukou propleteme v podkolení, trup zůstává po celou dobu cvičení vzpřímen

– s výdechem pokrčíme pravou nohu – špička je napnutá a směřuje dolů, přitáhneme stehno k trupu, až se nos nebo čelo dotknou kolena- s nádechem vrátíme nohu do výchozí polohy

– vyměníme nohy a cvik cvičíme s druhou nohou

Cviky vsedě 15- přitahování kolena k hlavě

16. Poloviční motýlek

Obě variace cvičení č.16 a č.17 výrazně uvolňují kyčelní klouby a působí příznivě na všechny klouby a svaly nohou – svaly se natahují, klouby získávají dobrou pohyblivost. Cviky jsou účinnou přípravou pro všechna další cvičení v sedě se zkříženýma nohama.

– ohneme pravou nohu a koleno vytočíme vně, nárt položíme na levé stehno co nejblíž k tříslu, levou rukou uchopíme prsty pravé nohy

– pravou rukou střídavě jemně stlačujeme pravé koleno k podložce a tlak uvolňujeme. Pohyb nesmí vyvolat bolest.

– cvik provedeme i s druhou nohou

– můžeme ho cvičit také tak, že v předklonu uchopíme levou rukou prsty natažené levé nohy místo ohnuté pravé nohy

Cviky vsedě 16-poloviční motýlek

17. Motýlek

– sedíme s nataženýma nohama, ruce máme na kolenou

– ohneme nohy a vytočíme je koleny ven, spojíme chodidla, propletenými prsty držíme špičky nohou, paty přitáhneme co nejblíž k rozkroku

– kmitáme koleny nahoru a dolů, takže cvik připomíná pohyb motýlích křídel.

Můžeme také položit dlaně na kolena a střídavě rukama kolena stlačovat a uvolňovat.

Cviky vsedě 17-motýlek

18. Pozdrav zemi
Cvičení účinně působí na nejhlubší svalové vrstvy podél celé páteře a také na zkrácené bederní svaly. Uvolňuje ztuhlé kyčelní a ramenní klouby, posiluje ochablé břišní a hýžďové svaly a zlepšuje jejich koordinaci.

– sedíme na podložce, nohy máme u sebe, dlaněmi se opíráme o podložku těsně za tělem, prsty máme vytočené dozadu

– s nádechem předpažíme a trup vytáhneme co nejvýš

– s výdechem pomalu přecházíme do záklonu. Těsně nad podložkou se začneme přetáčet doprava, ohneme paže v loktech, dlaněmi se opřeme vedle těla nebo za tělem podobně jako při kliku a pokusíme se přiblížit obličej k podlaze. Snažíme se udržet obě hýždě a nohy na podložce. Jen tak se páteř protočí a protáhne skutečně v celé délce od pánve až po šíji.

– s nádechem se vrátíme do sedu v předpažení

– s výdechem položíme dlaně na kolena

– cvik opakujeme na druhou stranu a střídavě cvičíme na jednu a druhou stranu

– při posledním opakování můžeme v protočení na jednu i druhou stranu chvíli setrvat a sledovat účinek dechových pohybů na páteř

Cviky vsedě 18-pozdrav zemi

19. Jezdec
Cvik zpevňuje břišní, zádové, stehenní svaly a svaly pánevního dna, zlepšuje celkovou tělesnou kondici. Cvičení není vhodné pro ženy během menstruace a v těhotenství!

– s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, chodidla zůstávají celou plochou na podložce

– spojíme ruce v předpažení a propleteme prsty

– s nádechem zakloníme trup, napneme nohy a zvedneme paty asi 40 cm nad podložku. Paže zůstanou protažené v předpažení. Tělo vyvážíme na hýždích.

– s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, postavíme chodidla na podložku, narovnáme se v zádech. Paže zůstanou protažené, neohýbáme je v loktech.

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě 19 -jezdec

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vsedě na patách

od Světluška | Led 2, 2023 | Cviky vsedě

Cviky vsedě na patách a v podpoře klečmo

1. Protažení zad objetím

Při obou cvičeních č.1 a č.2 působíme intenzivně na svalstvo v hrudní části zad posilujeme a natahujeme zkrácené svaly mezi lopatkami, svaly rukou a ramen.

– sedneme si na paty a pažemi se obejmeme – dlaně položíme na lopatky

– s nádechem tlačíme dlaněmi na lopatky a propínáme ruce

– s výdechem povolíme a uvolníme ruce

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě na patách 1-protažení zad objetím

2. Protažení zad páčením

– sedneme si na paty a paže propleteme před obličejem, spojíme dlaně a jemně je tlačíme k sobě

– cvik opakujeme s opačným propletením paží

Cviky vsedě na patách 2-protažení zad páčením

3. Zajíc
Cvičení má silné zklidňující účinky – může by účinnou relaxační polohou. Zmírňuje únavu a nervozitu, zlepšuje schopnost koncentrace, uvolňuje napětí v oblasti páteře. Zvýšením prokrvení hlavy pozitivně ovlivňujeme smyslové orgány v hlavě, pozitivně působíme na činnost mozku a svaly obličeje. Cvičení příznivě působí proti zácpě a podráždění tlustého střeva.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s nádechem vzpažíme

– s výdechem se předkláníme s rovnými zády a nataženými pažemi, až položíme čelo a ruce na podložku, hýždě zůstávají po celou dobu na patách

– setrváme v této poloze, klidně dýcháme, uvolňujeme celé tělo, zejména ramena a šíji

– s nádechem se vrátíme do sedu na patách a do vzpažení. Trup, hlava a paže jsou po celou dobu stále v jedné přímce

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě na patách 3-zajíc

4. Kočka
Cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře v předozadním směru, posilujeme a procvičujeme svaly kolem páteře, Blahodárně působíme na meziobratlové ploténky, prohlubujeme dech. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, cvičení mírní menstruační bolesti, pozitivně působíme i po porodu. Procvičujeme také ochablé břišní a hýžďové svaly.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s nádechem předpažujeme (dlaně jsou obráceny dolů) a přecházíme zvolna se vzpřímeným trupem do vysokého kleku (nepomáháme si předklonem ani švihem)

– s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme v úrovni ramen o podložku (paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel), vyhrbíme záda do kočičího hřbetu, skloníme hlavu a bradu tlačíme k hrudní kosti

– s nádechem prohneme záda dolů, zakloníme hlavu, pohled směřujeme vzhůru

– tyto dva pohyby – vyhrbení a prohnutí několikrát opakujeme a pravidelně dýcháme

Cviky vsedě na patách 4-kočka

5. Hora

Cvičení osvěžuje a pomáhá odstraňovat únavu celého těla, prokrvuje hlavu a mozek. Cvičení je vhodné při potížích s ischiatických nervem, v poloze se svěšenou hlavou uvolňujeme páteř a zmírňujeme bolesti zad. Uvolňujeme a protahujeme svaly na zadní straně nohou, posilujeme svaly a klouby rukou, zpevňujeme nožní klenbu.

Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku, závratích a glaukomu.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– položíme dlaně před kolena, zvedneme pánev, propneme nohy v kolenou a přeneseme váhu těla na dlaně a špičky prstů nohou. Hlava je volně svěšena mezi pažemi.

– dýcháme klidně a vydržíme v poloze tak dlouho, dokud se cítíme příjemně

– vrátíme se zpátky do kleku

– přejdeme do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě na patách 5-hora

6. Tygr
Cvičení má podobné účinky jako cvičení kočka. Protahování nohou při zanožování působí navíc na zkrácené ohýbače kyčlí a tím pomáhá upravit polohu pánve. Posilujeme ochablé hýžďové a břišní svaly, zvyšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, mírní menstruační bolesti. Cvičení je vhodné i pro ženy po porodu.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen

– paže svírají s podložkou pravý úhel, vyhrbíme záda do kočičího hřbetu, skloníme hlavu, ohneme pravé koleno a přitáhneme ho dopředu až se ním dotkneme nosu

– s nádechem zanožíme pravou nohu dozadu a nahoru, nepomáháme si švihem, hlavu zvedneme a díváme se před sebe

– vrátíme se do výchozí pozice a cvik cvičíme s levou nohou

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

Cviky vsedě na patách 6-tygr

7. Velbloud
Cvičení působí léčivě na trávicí orgány a na ženské pohlavní orgány (cvičit můžeme i během menstruace), v těhotenství maximálně do třetího měsíce až čtvrtého. Cvičením prohlubujeme dýchání.

Upozornění: necvičíme po operacích žaludku nebo břicha.

Tento cvik se dá cvičit třemi způsoby:

Cvik č. 1 s jednou rukou

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř. Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik cvičíme s levou rukou opřenou o patu a vztyčenou pravou rukou

– několikrát opakujeme na obě strany

Cvik č. 2 opření se do kříže

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme do kříže pravou ruku o levou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř. Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik cvičíme opačně s levou rukou opřenou o pravou patu a vztyčenou pravou rukou

– několikrát opakujeme na obě strany

Cvik č.3 s oběma rukama

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř

– s výdechem pak dáme vzpaženou levou ruku dolů a opřeme se o levou patu, prohneme hrudník a záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu

– s nádechem se vracíme do předpažení – výdechem pak do původní pozice

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě na patách 7-velbloud

Cvičení č.8, č.9 a č.10 prokrvují kyčelní klouby, spouštějí regeneraci a očistu kloubů, zlepšují jejich pohyblivost a udržují je v dobré kondici. Posouváním nohou po podložce zapojujeme do pohybu i zádové svaly, hlavně v bederní a křížové části.

8. Lev
Procvičujeme svalstvo obličeje, čelistí a krku, preventivně působíme proti chorobám ústní dutiny a ústnímu křeči, krčním, ušním a nosným nemocem. Čistíme jazyk a přes jazyk prostřednictvím nervových zakončení i všechny vnitřní orgány, zlepšujeme artikulaci. Cvičení je vhodné pro zpěváky. Doporučuje se i při koktavosti a potížích v řeči.

Cviky vsedě na patách 8-lev

9. Jogamudra
Cvičení podporuje pohyblivost kyčelních kloubů, protahuje a uvolňuje všechny svalové vrstvy kolem páteře. Poloha s rukama za zády odstraňuje tuhost šíje a trapézového svalu. Hluboký dech v poloze střídavě stlačuje a uvolňuje břicho, čímž důkladně prokrvuje a promasírujeme vnitřní orgány v břišní dutině a stimuluje jejich funkce. Příznivě působí na nervový systém, zlepšuje prokrvení mozku a všech smyslových orgánů v hlavě. Cvičení působí preventivně proti mozkové skleróze. Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku a závratích.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme, nádech

– s výdechem propleteme ruce za zády a pomalu pokládáme horní polovinu těla na kolena, až se čelem dotkneme podložky, propletené ruce mírně propneme, v této poloze setrváme dokud je nám to příjemné

– s nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

Cviky vsedě na patách 9-jogamudra

10. Přitažení kolena k opačné ruce

– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s výdechem přitahujeme pravé koleno k levé ruce a mírně se přitom prohneme

– s nádechem se vracíme do výchozí pozice

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – přitahujeme pravé ruce levé koleno

Cviky vsedě na patách 10-přitažení kolena k opačné ruce

11. Přitažení kolena k hlavě

Cvičením protahujeme svaly na nohách, hýždích a rukách, procvičujeme pohyblivost páteře zejména bederní a křížové a také zádové svaly.

– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s výdechem se položíme na břicho, natáhneme ruce před sebe na podložku, levou

nohu natáhneme také, pokrčíme pravou nohu v koleni a přitahujeme koleno k hlavě,

chvíli setrváme v této poloze

– s nádechem se vracíme do původní pozice

– cvik opakujeme s druhou nohou – přitahujeme levé koleno k hlavě

– cvik opakujeme několikrát na obě strany

Cviky vsedě na patách 11-přitažení hlavy ke kolenu

12. Upažování v podpoře klečmo
Cvičením posilujeme svaly rukou v oblasti ramenních kloubů a mezilopatkové svalstvo zad. Zpevněním ramen pozitivně působíme na správné držení těla v horní části.

– posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s nádechem zvedáme pravou ruku směrem nahoru, opisujeme jí oblouk, dlaň směřuje ven, hlavu zároveň vytáčíme za rukou – díváme se na vzpaženou ruku, levou rukou se opíráme o podložku

– s výdechem se vracíme do původní pozice, vyměníme ruce – cvik cvičíme na druhou stranu

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

Cviky vsedě na patách 12-upažování v podpoře klečmo

13. Unožování do boku
Cvičením udržujeme pružnost a pevnost svalových pletenců v oblasti kyčelních kloubů, zpevňujeme pánev, posilujeme vnitřní svaly stehen.

– posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– nádechem unožíme do boku pravou nohu a hlavu vytočíme za nohou – podíváme se na ni, nohu zvedáme jen do úrovně boku – ne výš

– s výdechem nohu vracíme zpět na podložku

– s nádechem unožíme do boku opačnou levou nohu

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

Cviky vsedě na patách 13-unožování do boku

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cesta k duze

Rubriky

Cviky protahovací s vytáčením pánve

Protahovací cviky s vytáčením pánve do stran

Cviky na zádech – při cvičení dýchejte nosem – při nádechu i výdechu, zkuste zavřít oči a koncentrujte se na procítění své páteře

– polohu rukou při cvičení spinálních cviků si vyberte podle doporučených základních poloh:

* ruce upažené – nejpříjemnější poloha, svaly v oblasti ramen a lopatek jsou nejvíce uvolněné

* ruce ve tvaru svícnu – vytváří napětí svalů v oblasti ramenních kloubů, fixuje ramena ve správné poloze

* ruce pod hlavou – posilujete si svaly v oblasti ramen a mezi lopatkami – cvičíme pomalu

– vytáčení s nádechem – tento cvik je vhodný při ztuhlých, oslabených svalech zad, případně při bolesti v páteři

– vytáčení s výdechem – tento cvik je vhodný při zdravé páteři, lépe uvolníme a natáhneme zádové svaly

– cviky cvičíme vždy jen po hranici bolesti (při pocitu bolesti svaly ztuhnou, neuvolňují se, což v nás postupně vyvolává nechuť ke cvičení a psychickou nepohodu)

– při všech těchto cvicích vytáčíme pánev na jednu stranu a současně hlavu na druhou stranu; nohy se volně protáčejí ve směru pohybu pánve, ruce, i lopatky zůstávají na podložce

1. Základní polohy při spinálních cvicích na zádech – ruce upažené, ruce pod hlavou, ruce ve tvaru svícnu. Na obrázcích u jednotlivých cviků jsou ruce pod hlavou, vy si však můžete zvolit i jinou polohu rukou, vyberte si tu, která vám nejvíce vyhovuje.

2. Protahovací cvik s nataženýma nohama

– nohy máme rovně natažené u sebe, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

3. Protahovací cvik se zkříženýma nohama

– nohy máme rovně natažené a překřížené, pravá je přes levou, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – vyměníme překřížené nohy, levá je přes pravou

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

4. Protahovací cvik s patou na prstech

– nohy máme rovně natažené, patu pravé nohy opřeme o špičky prstů levé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – patu levé nohy opřeme o špičky prstů pravé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

5. Protahovací cvik s chodidlem na koleně

– levou nohu máme nataženou, pravou nohu pokrčíme a chodidlo pravé nohy opřeme o koleno levé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – nohy vyměníme, nataženou máme pravou nohu a chodidlo levé nohy opřeme o koleno pravé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

6. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou

– nohy máme u sebe, chodidly se opíráme o podložku, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doleva a hlavu otáčíme doprava, koleno pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doprava a hlavu doleva

7. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou

– nohy máme rozkročené, chodidly se opíráme o podložku, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doleva a hlavu doprava

8. Protahovací cvik s ohnutýma nohama v kolenou

– nohy máme u sebe a zvedneme je, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doleva a hlavu doprava

Cviky na břiše

– hlava se při cvičeních na břiše otáčí vždy na tu stranu, kam klesají paty

– při vytočení pánve zůstávají lokty a horní polovina těla pevně na podložce; nezvedají se ani se po ní neposouvají

– při bolestech v páteři, oslabených svalech začínejte cvikem č.6 – Protahovacím cvikem s ohnutýma nohama

1. Základní poloha při spinálních cvicích na břiše – ruce pod bradou, brada je na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky.

2. Protahovací cvik s nataženýma nohama

– nohy máme mírně rozkročené, opřené o špičky prstů, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět

– s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

3. Protahovací cvik s nataženýma nohama u sebe

– špičky prstů se opírají o podložku, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět

– s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

4. Protahovací cvik se zkříženýma nohama

– zkřížíme nohy, dáme pravou nohu přes levou, špičky prstů levé nohy se opírají o podložku, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, patu levé nohy pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět a vyměníme nohy, levou zkřížíme přes pravou

– s výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

5. Protahovací cvik s prsty na patě

– levou nohu máme nataženou, opíráme se špičkami prstů o podložku, špičky pravé natažené nohy se dotýkáme levé paty, nádech

– s výdechem vytáčíme na stejnou stranu pánev, nohy i hlavu doleva, patu levé nohy pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natažená a prsty opřená o podložku je pravá noha, špičky natažené levé nohy se dotýkají paty pravé nohy, pánev, hlavu i nohy vytáčíme doprava

6. Protahovací cvik s kolenem v podkolenní jamce

– levou nohu máme nataženou, opíráme se špičkami prstů o podložku, ohneme pravou nohu, koleno pravé nohy si položíme do podkolenní jamky levé nohy, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev a pravou nohu doleva, patou až na podložku

Cviky na zádech
– při cvičení dýchejte nosem – při nádechu i výdechu, zkuste zavřít oči a koncentrujte se na procítění své páteře