Cviky protahovací
Protahovací cviky – příprava na cvičení
Příčinou nesprávného držení těla často bývají zkrácené a zatuhnuté svaly. Dochází k tomu například při sedavém zaměstnání, jednostranném pohybu nebo když jsme vystaveni psychickému napětí a stresu.
Cviky na protahování jsou velmi dobrou přípravou na samotné cvičení nebo je můžete cvičit kdykoliv během dne, když se vaše tělo ohlásí bolestí v zatuhlých místech. Několika minutové protahování při prvních příznacích vám přinese okamžitou úlevu.
Při provádění protahovacích cviků se zklidníte a lépe se pak soustředíte na cvičení, prokrvíte si a aktivujete svaly, což je potřebné, abyste si je při náročnějších cvicích nepoškodili. Je důležité, abyte při provádění těchto cviků také správně dýchali – s nádechem natahujeme, protahujeme a stahujeme svaly, s výdechem svaly uvolníme. Dýchání je znázorněno i na obrázcích – N=nádech, V=výdech. Některé cviky můžete cvičit ve stoji i vleže. Pravidelným cvičením protahovacích cviků si sami odstraníte zatuhnuté tělo a prodloužíte zkrácené svaly, tím dojde také ke zlepšení přívodu krve do celého těla a podpoříte tak jeho regeneraci. Zlepší se vaše dýchání a cvičení bude mít i pozitivní vliv na váš nervový systém a na vaši koncentraci, zkrátka budete se cítit mnohem lépe na těle i na duši.
1. Protahování do délky:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– s nádechem vzpažíme ruce nad hlavu, postavíme se na špičky a natahujeme se do délky
– s výdechem ruce spustíme dolů, postavíme se na chodidla a uvolníme tělo
– varianta vleže – cvik cvičíme na zádech i na břiše
– ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem, co nejvíce natáhneme celé tělo do délky i nohy, propneme špičky na nohách
– s výdechem celé tělo uvolníme
– při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku
Protahovací cviky 1- natahování do délky
2. Protahování do délky – křížem – opačná ruka a opačná noha:
– cvik cvičíme na zádech i na břiše
– ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem natahujeme do délky levou ruku, pravou ruku nepropínáme, leží volně a zároveň natahujeme do délky s propnutou špičkou pravou nohu, levá noha leží volně
– výdechem vrátíme ruce do polohy podél těla a uvolníme celé tělo
– cvik opakujeme s tím, že teď protahujeme pravou ruku a levou nohu
– při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku
3. Kroužení pažemi:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– ruce si dáme před sebe na břicho a s nádechem opisujeme půlkruh směrem nahoru, nad hlavou ruce překřížíme
– s výdechem nad hlavou ruce rozpažíme a opisujeme půlkruh směrem dolů – ruce dáváme co nejvíce do stran
– varianta vleže – ruce položíme na břicho a s nádechem je zvedáme půlkruhem nad hlavu, kde je překřížíme
– s výdechem je rozpažíme a opisujeme půlkruh do stran
4. Protahování se sepnutými pažemi:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– dlaně spojíme před břichem propletenými prsty
– s nádechem vzpažíme a ruce protáhneme, můžeme si stoupnout na špičky
– s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je
– varianta vleže – dlaně spojíme na břiše propletenými prsty, dlaně vytočíme a s nádechem ruce zvedáme za hlavu, propnene je, dlaně jsou stále vytočené
– s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je
– můžete zkusit ještě jinou variantu cviku – propletené dlaně ještě vytočíte směrem ven
5. Protahování k hrudníku se sepnutými pažemi:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– s nádechem předpažíme a dlaně spojíme propletenými prsty, paže propneme
– s výdechem spojené paže přitáhneme k hrudníku
6. Kroužení se sepnutými pažemi:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– dlaně spojíme před břichem propletenými prsty
– nejprve opisujeme kruhy ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček
– po celou dobu držíme paže napnuté
– nádech je směrem nahoru
– výdech je směrem dolů
7. Protažení se spojenými předloktími:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí
– s nádechem spojené ruce zvedáme nad hlavu
– s výdechem je vracíme na hrudník
8. Protažení do stran se spojenými předloktími:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v lež
– paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí
– s nádechem spojené ruce zvedáme nejprve k pravému uchu
– s výdechem je vracíme na hrudník
– s nádechem opakujeme k levému uchu
Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.
Cviky na uvolnění zad
Masážní cviky na uvolnění zad a páteře – automasáž páteře
Naše záda jsou bohatě protkány nervovými dráhami a doslova posety množstvím reflexních bodů. Vnitřkem naší páteře (páteřním kanálem) prochází mícha, která představuje centrální nervový systém našeho těla. Vedou z ní všechny hlavní nervové dráhy povelů a informací pro celý organismus. Proto je procvičení zádových svalů a zejména okolí páteře ozdravující a velmi příjemné.
Denně si procvičujte páteř. Cvičení spustí proces regenerace celého organismu. Příznivě působí nejen na obratle páteře, meziobratlové ploténky a zádové svalstvo, ale přes nervové a energetické dráhy i na činnost vnitřních orgánů a žláz.
Nejvhodnější je automasáž páteře cvičit ráno po protahovacích cvicích. Už po několika dnech získáte svěžest těla i mysli, pružnou chůzi, elegantně vzpřímené držení těla a postupně se zbavíte bolestí páteře. Páteř masírujeme postupně zdola nahoru. Začneme u kostrče (2 až 5 téměř nepohyblivých srostlých obratlů), postupně přejdeme ke křížové části (5 obratlů nepohyblivých, srostlých do křížové kosti) a k bederní části páteře (5 velmi pohyblivých obratlů), pokračujeme hrudní páteří (12 málo pohyblivých obratlů) a končíme u krční páteře (7 velmi pohyblivých obratlů). Jednotlivé cviky provádíme vleže nebo v kleče. Pravidelně dýcháme nosem při nádechu i výdechu.
1. Masáž kostrče
Sedavý způsob života má za následek zkrácené a oslabené hýžďové svaly a nadměrné ukládání tuku v sedací části těla. Masáží kostrče a sedací části si zpevňujete sedací i břišní svaly, „rozbíjíte“ tukové vrstvy, fixujete polohu kostrče, stimulujete nervové pletence, a tak léčivým způsobem působíte při onemocněních tlustého střeva (hemoroidy, zácpa), prostaty, ženských a mužských pohlavních orgánů a ischiatických nervů.
– ležíme na zádech, nohy máme u sebe
– s nádechem zvedneme nohy a horní polovinu těla, ruce spojíme a položíme na stehna, mírně je přitáhneme ke stehnům
– s výdechem se kolébáme zadečkem ze strany na stranu – masírujeme kostrč a hýžďové svaly
2. Masáž bederní (křížové) páteře
Svalstvo zad oslabené nedostatkem pohybu způsobuje v bederní (křížové) části nesprávné držení pánve v sedě i ve stoje, což pociťujeme jako bolesti v kříži. Masáží – jemným kroužením koleny na obě strany se houpete a uvolníte tím ztuhlost svalů, posílíte je a přes nervové pletence v oblasti beder působíte léčivě na ženské pohlavní orgány, močový měchýř a částečně na prostatu. Cvik se skládá ze dvou částí.
– ležíme na zádech, ruce máme podél těla, pokrčené nohy máme opřené o podložku
– s výdechem se zvedáme kolena nahoru, tak, že se opřeme o špičky prstů
– s nádechem se vracíme zpět do úvodní polohy
– s nádechem zvedneme nohy a mírně je přitáhneme k sobě, kolena máme stále u sebe
– opisujeme nohama kroužky do stran – po směru hodinových ručiček – s výdechem půlkoužek nalevo, s nádechem půlkroužek napravo. Potom děláme kroužky opačně proti směru hodinových ručiček, změníme i dýchání.
3. Masáž bederní páteře
Bederní obratle páteře mají velkou pohyblivost. Zpevnění svalů v oblasti pasu pomáhá obratle páteře fixovat ve správných polohách. Masáží křížové oblasti rozproudíte energii v břišní oblasti, léčivým způsobem působíte navíc na trávicí a vylučovací orgány uložené v pánvi a břišní dutině – játra, žlučník, žaludek, slezinu, slinivku, tenké střevo a ledviny.
– ležíme na zádech, s nádechem se sbalíme do kolébky, rukama si přitáhneme kolena k bradě
– kolébáme se ze strany na stranu a přitom střídáme nádech a výdech
4. Masáž hrudní páteře
Oslabení svalstva a nesprávné držení horní poloviny těla je důsledkem sedavé práce – za pracovním stolem, u počítače, sezení za volantem. Ochabnutí a ztuhlost svalů mezi lopatkami se často projevuje nejen bolestmi páteře, ale i brněním rukou, bušením srdce, případně ztíženým dýcháním. Masáží hrudní části zad si léčivým způsobem působíte na dýchací cesty a plíce – prohlubujete dýchání, posilujete srdce, zlepšujete krevní oběh. Cvik se skládá ze dvou částí.
– ležíme na zádech, ruce i nohy máme natažené, nadechneme se
– s výdechem se mírně otáčíme celým tělem k levému boku
– s nádechem se vrátíme zpátky na záda
– s výdechem se mírně otáčíme celým tělem k pravému boku
– s nádechem se vrátíme zpátky na záda
– s výdechem zvedáme hlavu a přitahujeme bradu k hrudníku
– s nádechem se vracíme zpátky do úvodní polohy
5. Masáž dolní poloviny páteře
Masírujeme celou dolní polovinu páteře, od kostrče až po hrudník. Cvičení uvolňuje zádové svaly, účinně posiluje břišní svaly a svaly na nohou.
– ležíme na zádech, ruce máme natažené podél těla, dlaněmi se opíráme o podložku, nohy leží volně natažené , hlavu máme rovně
– s výdechem pokrčíme nohy a přitáhneme je k hrudníku, kolena máme u sebe. Kolena přetočíme do boku nalevo až k podložce a hlavu otočíme napravo až k podložce – kolena a hlavu otáčíme do kříže proti sobě
– s nádechem se vrátíme nohy na podložku a hlavu otočíme do původní polohy rovně
– opakujeme cvik na druhou stranu
6. Masáž krční páteře
Hlava je poměrně těžká a krční páteř ji nepodpírá pod jejím těžištěm, ale více vzadu. Šíjové svaly jsou držením hlavy více napínané. Ochabnutí svalů v oblasti krční páteře způsobuje zhoršení dýchání do plicních hrotů, bolesti v krční páteři, bolesti hlavy. Masáží krční páteře uvolňujete svaly šíje, které jsou neustále napjaté držením hlavy, ale i psychické napětí a stres. Uvolněním zlepšujete dýchání do horní části plic, krevní oběh v oblasti hlavy, masáž pomáhá při bolestech, léčivě působí na hlasivky a štítnou žlázu.
– sedneme si na paty a jemnými krouživými pohyby masírujeme krční páteř
– začneme od hlavy směrem dolů po krku, prsty jemně krouživými pohyby masírujeme každý obratel
– protřeme krouživými pohyby svaly na krku a šíji
– můžeme jemně promačkat a krouživými pohyby masírovat také celou hlavu, obzvlášť v zadní části po hraně lebky (tam kde končí lebka) – tam se nachází velké množství akupunkturních bodů a zablokovaná energie je mnohdy příčinou únavy a bolestí hlavy
7. Masáž celé páteře
Po postupné masáži je páteř a zádové svalstvo dostatečně prokrvené a uvolněné. Na závěr můžeme promasírovat celou páteř houpavým pohybem bez odrážení – pohyb je pomalý a rovnoměrný. Masáží aktivizujeme všechny energetické dráhy podél páteře, v celo těle rozproudit životní energii.
Cvičíme podle obrázku.
Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.
Cviky vleže na zádech I
Cviky vleže na zádech – část 1
Všechny tyto cviky protahují a posilují oslabené svaly podél páteře a také naše břišní svaly.
Při cvičení nezapomínejte na dýchání a při cvičení se nepřemáhejte. Pokud pro vás bude některý cvik obtížný, necvičte ho přes bolest, zkoušejte ho postupně, jak vám to vaše tělo dovolí. Jen takové cvičení je ku prospěchu a upevňuje vaše zdraví.
1. Vyrovnání a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme svaly podél páteře, které vyrovnávají její fyziologické zakřivení.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy volně natažené
– s nádechem pokrčíme nohy a zvedáme předloktí, ruce dáme v pěst, paže a lokty zůstávají na podložce
– výdechem se vracíme do původní polohy
2. Prohnutí a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme zádové svaly mezi lopatkami. Jejich oslabením vzniká hyperkyfóza (kulatá záda).
– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech a výdech
– s nádechem pokrčíme nohy, ruce sevřeme v pěst a předloktí si přitáhneme k hrudníku, paže a lokty zůstávají na podložce
– výdechem se vracíme do původní polohy
3. Zvedání z lehu na zádech
Při cvičení toho cviku se zaměříme na posilování břišních a bederně-pánevních svalů. Jejich oslabením vzniká hyperlordóza – zvýšené prohnutí v bederní páteři směrem vpřed, mnohdy provázené bolestivostí při pohybu.
– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem předpažíme ruce před sebe a zvedáme se od pasu nahoru – tedy pouze hlavu a hrudník, bederní část zůstává na podložce. Nohy dáme k sobě a také je zvedáme.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
4. Loďka
Tímto cvikem příznivě působíme na ledviny a trávicí orgány – stimulujeme jejich funkce, aktivizujeme krevní oběh v celém těle, posilujeme břišní svaly, cvik příznivě působí na odstranění zadrhávání. Posilujeme břišní svaly.
– ležíme na zádech, ruce máme podél těla, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem dáme ruce před sebe a spojíme je propletenými prsty, zvedáme nohy a hrudník s hlavou (bedra zůstávají na podložce), ruce přitahujeme ke zdviženým nohám
– s nádechem se vracíme do původní polohy
5. Protahování šíje a svalů mezi lopatkami s nataženýma nohama
Cvičením pozitivně působíme na horní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly krční, šíjové a svaly mezi lopatkami, často ztuhlé vlivem sedavé práce.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a ramena, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku
6. Protahování šíje s pokrčenýma nohama
Cvičení má velmi podobný účinek jako předchozí cvik. Navíc při pokrčených nohách je bederních a křížová páteř přitlačena na podložku a tím uvolněná. Intenzivněji posilujeme horní část těla, krční a hrudní páteř a napínáme horní část břišních svalů.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku, nohy jsou stále pokrčené a opíráme se jimi o podložku
7. Protahování šíje se zvednutýma nohama nad podložkou
Poloha se zdviženými chodidly nad podložkou vytváří napětí ve svalech nohou, při tomto cvičení si také zpevňujeme střední část břišních svalů.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nad podložku do pravého úhlu – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté
8. Protahování šíje s nohama zvednutýma nahoru
Tímto cvikem si posílíme svalstvo nohou a spodní část břišních svalů, obrácená poloha nohou působí blahodárně – preventivně i léčivě při onemocněních cév (křečových žil).
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nahoru, nepropínáme špičky – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté
9. Protažení šíje s chodidlem na koleně
Při tomto cvičení si krční, šíjové a ostatní zádové svaly natahujeme úhlopříčně, posilujeme břišní svaly, přeloženou nohu zároveň uvolňujeme v kyčelním kloubu.
– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, nohy pokrčené, levou nohu si opřeme o pravé koleno – nádech
– s výdechem přitahujeme pravý loket ke koleni opřené levé nohy, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme k němu levý loket, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho
10. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – natažené nohy
Oba cviky č.10 a č.11 natahují příčně zádové svaly, posilují břišní svaly. Variace s ohnutýma nohama je příjemnější na bederní část páteře.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech
– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket zůstává na podložce. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce
11. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – pokrčené nohy
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech
– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře – nezvedáme ji. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře
– nezvedáme ji
Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.
Cviky vleže na zádech II
Cviky vleže na zádech – část 2
12. Přitahování loktů ke koleni – natažené nohy
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu
– v nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme
13. Přitahování loktů ke koleni – pokrčené nohy
Cvičením intenzivně protahujeme svaly podél celé páteře, zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Posilujeme i svaly hrudníku a břišní svaly. I v tomto případě je variace s pokrčenýma nohama příjemnější na bederní část páteře.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu
– v nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme
14. Přitahování loktů ke koleni
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě a přitahujeme je ke koleni opřené levé nohy
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme se k němu lokty
15. Přitahování lokte k opačnému koleni – nohy natažené
Při cvičení č.15, č.16 a č.17 zapojujeme do pohybu svaly celého těla – natahujeme krční a šíjové svaly, úhlopříčně zádové svaly, procvičuje pohyblivost kyčelních kloubů a zpevňujeme břišní svaly. Variaci se pokrčenýma nohama cvičte, pokud máte pocit napětí v oblasti bederní páteře. Při variaci s nataženýma nohama procvičujeme i svaly a klouby nohou.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a levý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a pravý loket přitahujeme k levému koleni
16. Přitahování lokte ke stejnému koleni – nohy natažené
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a pravý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Levý loket zůstává opřený o podložku.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a levý loket přitahujeme k levému koleni
17. Přitahování lokte ke stejnému koleni – chodidlo opřené na koleně
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno a levý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pravou nohu si opřeme o levé koleno a přitahujeme pravý loket k pravému koleni
18. Přitahování lokte k opačnému koleni – pokrčené nohy
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem zvedáme levou a pravý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – zvedáme pravou nohu a přitahujeme levý loket k pravému koleni
19. Přitahování loktů ke kolenům současně
Tímto cvičením protahujeme krční, šíjové a mezilopatkové svaly, procvičujeme klouby na nohou, posilujeme břišní svaly.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy natažené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme nohy přitahujeme lokty a kolena k sobě
– v nádechem se vracíme do původní polohy
20. Přitahování natažených rukou ke kolenům
Tímto cvičením posilujeme celou horní polovinu těla – ruce, ramena, svaly v hrudní části zad, břišní svaly. Přitahováním brady k hrudníku protahujeme krční a šíjové svaly.
– ležíme na zádech ruce máme zvednuté nad hlavou, dlaně obrácené vzhůru, nohy pokrčené, nádech
– s výdechem zvedneme ruce a trup, ruce opisují oblouk a zůstávají natažené. Přitahujeme je ke kolenům, bradu přitahujeme k hrudníku, bedra zůstávají na podložce.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
21. Protažení nohou
Tímto cvikem příznivě působíme na spodní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly v bederní a křížové části zad až po kostrč. Zároveň natahujeme vnitřní a zadní svaly stehen a pozitivně působíme při křečových žilách.
– ležíme na zádech, pokrčíme hony a rukama se uchopíme za špičky prstů – výdech
– s nádechem natahujeme nohy, propneme kolena a stále se držíme za špičky prstů na nohách
– s výdechem nohy roztáhneme mírně od sebe, stále se držíte za špičky, kolena jsou propnutá
– s nádechem dáme nohy k sobě
– s výdechem se vracíme do původní polohy
22. Přitahování kolen k hlavě
Cvičení má příznivý účinek na všechny klouby, posilujeme břišní svaly, uvolňujeme a natahujeme při něm zádové svaly a tak si zlepšujeme ohebnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na trávicí systém, proti zácpě a plynatosti. Rytmický pohyb má uvolňující účinek a uklidňující vliv na psychiku, odstraňuje únavu.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy natažené – nádech
– s výdechem pokrčíme nohy, rukama se uchopíme na holeních a přitahujeme kolena a hlavu k sobě, bedra zůstávají na podložce
– s nádechem se vracíme do původní polohy
Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.
Cviky vleže na zádech III.
Cviky vleže na zádech – část 3
23. Šlapání vleže na zádech oběma nohama
Tento cvik má příznivý účinek na zádové svalstvo, na zpevnění břišního svalstva a na pružnost svalů a kloubů nohou.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedneme obě nohy a šlapeme jako na kole, nejprve po směru hodinových ručiček a pak proti směru, pravidelně dýcháme
24. Šlapání na kole jednou nohou
Cvičení pozitivně účinkuje na svaly nohou, procvičujeme pohyblivost kyčelních kloubů, kolen i kotníků.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedneme pravou nohu a šlapeme jí jako na kole, pak nohy vyměníme, pravidelně dýcháme
25. Šlapání na kole se zvednutou pánví na loktech
Poloha při tomto cvičení má pozitivní léčivý účinek na žlázy s vnitřní sekrecí. Zpevňujeme svaly zad, břicha a nohou. Získáváme dobrou pohyblivost svalů a kloubů, cvičení pozitivně působí při křečových žilách a únavě nohou.
– ležíme na zádech, zvedneme pánev a nohy do výšky, rukama si podpíráme boky, jsme zapření v loktech. Hlava a paže zůstávají na podložce. Oběma nohama šlapeme jako na kole, nejprve po směru hodinových ručiček, potom opačně. Pravidelně dýcháme.
26. Psaní číslic jednou nohou
Cvik je účinný na zpevnění svalů celé nohy, procvičujeme pohyblivost kyčelního kloubu ve všech směrech. Motivací je psaní stále většího množství číslic – přidáváme si postupně další číslice podle kondice.
– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, zvedneme levou nohu nad podložku a píšeme jí ve vzduchu číslice, počet číslic podle naší kondice. Nohy vyměníme a číslice píšeme druhou nohou. Po dobu celého cvičení pravidelně dýcháme.
27. Psaní číslic oběma nohama
Cvičením zpevňujeme svaly nohou, prokrvuje kyčelní klouby a posilujeme břišní svaly. Posilujeme i bederní a bederní část zad – cvik je velmi účinnou prevencí proti bolestem spodní části páteře.
– ležíme na zádech, ruce dáme za hlavu, zvedneme obě nohy nad podložku a píšeme jimi ve vzduchu číslice, počet číslic podle naší kondice. Nohy vyměníme a číslice píšeme druhou nohou. Po dobu celého cvičení pravidelně dýcháme. Bederní oblast je opřená o podložku.
28. Most
Tímto cvičením posilujeme páteř, břišní a ramenní svaly. Prokrvuje spodní část břišní dutiny a tak pomáhá odstraňovat poruchy ženských pohlavních orgánů. Velmi dobře působí v těhotenství, usnadňuje porod. Speciální je doporučeno při nízkém krevním tlaku a při problémech s meziobratlovými ploténkami.
– ležíme na zádech, ruce volně podél těla, pokrčíme nohy, chodidla přitáhneme k hýždím a uchopíme se za kotníky, výdech
– uděláme most – s nádechem se zvedneme nahoru, nohy a hlava s krkem zůstávají na podložce a hrudník s pánví propínáme do mostu. Opíráme se o ruce a ramena.
29. Zvedání pánve
Cvičení má účinek na břišní a zádové svaly. Cvik je možné cvičit ve dvou variantách, varianta se vzpažovaním rukou navíc prohlubuje dýchání a aktivizuje svalstvo rukou, ramen, šíje a hrudní části zad.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku, výdech
– s nádechem zvedáme a propínáme pánev, zůstáváme opření chodidly o podložku, ramena a hlava také zůstávají na podložce
– s výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice
– varianta se vzpažováním rukou – při nádechu propínáme pánev a natažené ruce obloukem vztyčíme za hlavu, zvedáme a propínáme pánev, zůstáváme opření chodidly o podložku, ramena a hlava také zůstávají na podložce
– v výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice
30. Stoj na loktech
Cvičením upravujeme činnost žláz s vnitřní sekrecí, působíme na osvěžení celého těla a příznivě působíme na celou páteř.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, natažené nohy překlopíme za hlavu, roztaženými pažemi a rameny se opíráme o podložku, hlava leží na podložce
– pokrčíme ruce a opřeme je o záda, podepřeme si bederní oblast a boky
– napnuté nohy pomalu zvedáme do výšky, kolena a špičky propneme, bederní část nepropínáme, volně ji opíráme o ruce, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme
31. Svíčka
Tímto cvikem regulujeme funkci štítné žlázy a všech orgánů, které s ní souvisí. Krevní oběh při obrácené poloze těla oživuje všechny tělesné buňky. Příznivě působíme na pohlavní orgány. Upozornění: necvičíme při vysokém krevním tlaku, závratích, zvýšené činnosti štítné žlázy. Nevhodné cvičení pro děti do 14 let.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, natažené nohy překlopíme za hlavu, špičkami prstů se dotýkáme podložky
– roztaženými pažemi a rameny se opíráme o podložku, hlava leží na podložce
– pokrčíme ruce a opřeme je o záda, podepřeme si záda v oblasti ledvin
– napnuté nohy pomalu zvedáme do výšky, kolena a špičky propneme, vytáhneme nohy a celé tělo do výšky, jsme rovní jako svíčka, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme
32. Pluh
Cvik příznivě působí na činnost slinivky a trávicích orgánů. Probouzíme v sobě trávicí oheň (vylučování trávicí kyseliny) a tím spalujeme tuk. Odstraňujeme ztuhlost zad a zádových svalů. Cvičení je vhodné pro diabetiky, necvičíme násilně.
– ležíme na zádech, ruce podél těla
– ruce vzpažíme za hlavu
– natažené nohy překlopíme za hlavu a rukama se uchopíme za špičky prstů na nohách a propneme nohy, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme
Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.
Cviky vleže na boku
Cviky vleže na boku
1. Zvedání jedné nohy
Cvičením zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů – intenzivním prokrvením spouštíme v kyčelních kloubech očistný a regenerační proces; protahujeme a posilujeme svaly nohou a hýždí.
– lehneme si na levý bok, natáhneme levou ruky, hlavu si položíme na nataženou ruku. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Pravou ruku ohneme do pravého úhlu před sebe a dlaní se opíráme o podložku, výdech
– s nádechem zvedáme rovně nahoru pravou nohu – nevytáčíme nohu za sebe, špička je propnutá, levá noha zůstává ne podložce, nezvedáme hlavu
– s výdechem se vrátíme do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačnou stranu
2. Zvedání obou nohou
Tímto cvičením si intenzívně posílíte boční svaly pánve, vzpřimovače zad a hrudníku. také si zpevníte svaly nohou. Cvičení účinně odbourává tukové vrstvy na bocích a v oblasti pasu.
– lehneme si na levý bok, natáhneme levou ruky, hlavu si položíme na nataženou ruku. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Pravou ruku ohneme do pravého úhlu před sebe a dlaní se opíráme o podložku, výdech
– s nádechem zvedáme rovně nahoru obě nohy– nevytáčíme nohy za sebe, nohy zvedáme do takové výšky, do jaké je nám to příjemné, špičky jsou propnuté, kolena a kotníky máme stále u sebe, nezvedáme hlavu
– s výdechem se vrátíme do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačnou stranu
3. Protahování nohy a ruky
Cvičení uvolňuje klouby a šlachy na nohou. Stimuluje vnitřní orgány v břišní dutině v oblasti pánve, hlavně ženské pohlavní orgány (je vhodné pro mladé dívky), zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů, zlepšuje schopnost koncentrace.
– lehneme si na levý bok, natáhneme obě ruce, hlavu si položíme mezi natažené ruce. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe, výdech.
– s nádechem zvedáme rovně nahoru pravou nohu, pravou rukou se uchopíme za špičku pravé nohy a nohu propneme
– s výdechem se vracíme zpět do původní polohy, přetočíme se na druhý bok a cvičení opakujeme na pravém boku
4. Protahování zadních stehenních svalů
Tímto cvičením účinně protahujeme zadní stehenní svaly, posilujeme oblast pánve, boky. Cvičení zlepšuje koncentraci, posiluje psychickou rovnováhu.
– lehneme si na levý bok, rukou si podepřeme hlavu, levá noha je natažená, pravou nohu pokrčíme, pravou rukou se chytíme za špičky prstů pokrčené pravé nohy, výdech
– s nádechem propneme nahoru pravou noku a stále se držíme za špičky prstů
– s výdechem se vrátíme zpět do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačné straně
Cviky vleže na boku 5 loďka na boku