Cesta k duze

Rubriky

Cviky vleže na zádech I

Cviky vleže na zádech – část 1

Všechny tyto cviky protahují a posilují oslabené svaly podél páteře a také naše břišní svaly.

Při cvičení nezapomínejte na dýchání a při cvičení se nepřemáhejte. Pokud pro vás bude některý cvik obtížný, necvičte ho přes bolest, zkoušejte ho postupně, jak vám to vaše tělo dovolí. Jen takové cvičení je ku prospěchu a upevňuje vaše zdraví.

1. Vyrovnání a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme svaly podél páteře, které vyrovnávají její fyziologické zakřivení.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy volně natažené

– s nádechem pokrčíme nohy a zvedáme předloktí, ruce dáme v pěst, paže a lokty zůstávají na podložce

– výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 1 vyrovnání a uvolnění páteře

Cviky vleže na zádech 1 vyrovnání a uvolnění páteře

2. Prohnutí a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme zádové svaly mezi lopatkami. Jejich oslabením vzniká hyperkyfóza (kulatá záda).

– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech a výdech

– s nádechem pokrčíme nohy, ruce sevřeme v pěst a předloktí si přitáhneme k hrudníku, paže a lokty zůstávají na podložce

– výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 2 prohnutí a uvolnění páteře

Cviky vleže na zádech 2 prohnutí a uvolnění páteře

3. Zvedání z lehu na zádech
Při cvičení toho cviku se zaměříme na posilování břišních a bederně-pánevních svalů. Jejich oslabením vzniká hyperlordóza – zvýšené prohnutí v bederní páteři směrem vpřed, mnohdy provázené bolestivostí při pohybu.

– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem předpažíme ruce před sebe a zvedáme se od pasu nahoru – tedy pouze hlavu a hrudník, bederní část zůstává na podložce. Nohy dáme k sobě a také je zvedáme.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 3 zvedání v lehu na zádech

Cviky vleže na zádech 3 zvedání v lehu na zádech

4. Loďka
Tímto cvikem příznivě působíme na ledviny a trávicí orgány – stimulujeme jejich funkce, aktivizujeme krevní oběh v celém těle, posilujeme břišní svaly, cvik příznivě působí na odstranění zadrhávání. Posilujeme břišní svaly.

– ležíme na zádech, ruce máme podél těla, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem dáme ruce před sebe a spojíme je propletenými prsty, zvedáme nohy a hrudník s hlavou (bedra zůstávají na podložce), ruce přitahujeme ke zdviženým nohám

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 4 loďka

Cviky vleže na zádech 4 loďka

5. Protahování šíje a svalů mezi lopatkami s nataženýma nohama

Cvičením pozitivně působíme na horní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly krční, šíjové a svaly mezi lopatkami, často ztuhlé vlivem sedavé práce.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a ramena, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku

Cviky vleže na zádech 5 protahování šíje natažené nohy

Cviky vleže na zádech 5 protahování šíje natažené nohy

6. Protahování šíje s pokrčenýma nohama
Cvičení má velmi podobný účinek jako předchozí cvik. Navíc při pokrčených nohách je bederních a křížová páteř přitlačena na podložku a tím uvolněná. Intenzivněji posilujeme horní část těla, krční a hrudní páteř a napínáme horní část břišních svalů.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku, nohy jsou stále pokrčené a opíráme se jimi o podložku

Cviky vleže na zádech 6 protahování šíje pokrčené nohy

Cviky vleže na zádech 6 protahování šíje pokrčené nohy

7. Protahování šíje se zvednutýma nohama nad podložkou
Poloha se zdviženými chodidly nad podložkou vytváří napětí ve svalech nohou, při tomto cvičení si také zpevňujeme střední část břišních svalů.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nad podložku do pravého úhlu – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté

Cviky vleže na zádech 7 protahovaní šíje zvednuté nohy

Cviky vleže na zádech 7 protahovaní šíje zvednuté nohy

8. Protahování šíje s nohama zvednutýma nahoru
Tímto cvikem si posílíme svalstvo nohou a spodní část břišních svalů, obrácená poloha nohou působí blahodárně – preventivně i léčivě při onemocněních cév (křečových žil).

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nahoru, nepropínáme špičky – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté

Cviky vleže na zádech 8 protahování šíje nohy nahoru

Cviky vleže na zádech 8 protahování šíje nohy nahoru

9. Protažení šíje s chodidlem na koleně
Při tomto cvičení si krční, šíjové a ostatní zádové svaly natahujeme úhlopříčně, posilujeme břišní svaly, přeloženou nohu zároveň uvolňujeme v kyčelním kloubu.

– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, nohy pokrčené, levou nohu si opřeme o pravé koleno – nádech

– s výdechem přitahujeme pravý loket ke koleni opřené levé nohy, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme k němu levý loket, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho

Cviky vleže na zádech 9 protahování šíje noha na koleně

Cviky vleže na zádech 9 protahování šíje noha na koleně

10. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – natažené nohy

Oba cviky č.10 a č.11 natahují příčně zádové svaly, posilují břišní svaly. Variace s ohnutýma nohama je příjemnější na bederní část páteře.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket zůstává na podložce. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce

Cviky vleže na zádech 10 loket natažené nohy

Cviky vleže na zádech 10 loket natažené nohy    

11. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – pokrčené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket  zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře – nezvedáme ji. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře

– nezvedáme ji

Cviky vleže na zádech 11 loket pokrčené nohy

Cviky vleže na zádech 11 loket pokrčené nohy

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vleže na zádech II

Cviky vleže na zádech – část 2

12. Přitahování loktů ke koleni – natažené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu

– v nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

Cviky vleže na zádech 12 loket ke koleni natažené nohy

Cviky vleže na zádech 12 loket ke koleni natažené nohy

13. Přitahování loktů ke koleni – pokrčené nohy
Cvičením intenzivně protahujeme svaly podél celé páteře, zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Posilujeme i svaly hrudníku a břišní svaly. I v tomto případě je variace s pokrčenýma nohama příjemnější na bederní část páteře.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu

– v nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

Cviky vleže na zádech 13 loket ke koleni pokrčené nohy

Cviky vleže na zádech 13 loket ke koleni pokrčené nohy

14. Přitahování loktů ke koleni 

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě a přitahujeme je ke koleni opřené levé nohy

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme se k němu lokty

Cviky vleže na zádech 14 loket k opřenému koleni

Cviky vleže na zádech 14 loket k opřenému koleni

15. Přitahování lokte k opačnému koleni – nohy natažené

Při cvičení č.15, č.16 a č.17 zapojujeme do pohybu svaly celého těla – natahujeme krční a šíjové svaly, úhlopříčně zádové svaly, procvičuje pohyblivost kyčelních kloubů a zpevňujeme břišní svaly. Variaci se pokrčenýma nohama cvičte, pokud máte pocit napětí v oblasti bederní páteře. Při variaci s nataženýma nohama procvičujeme i svaly a klouby nohou.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a levý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a pravý loket přitahujeme k levému koleni

Cviky vleže na zádech 15 loket k opačnému koleni

Cviky vleže na zádech 15 loket k opačnému koleni

16. Přitahování lokte ke stejnému koleni – nohy natažené

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a pravý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Levý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a levý loket přitahujeme k levému koleni

Cviky vleže na zádech 16 loket ke stejnému koleni

Cviky vleže na zádech 16 loket ke stejnému koleni

17. Přitahování lokte ke stejnému koleni – chodidlo opřené na koleně

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno a levý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pravou nohu si opřeme o levé koleno a přitahujeme pravý loket k pravému koleni

Cviky vleže na zádech 17 loket ke stejnému koleni opřené chodidlo

Cviky vleže na zádech 17 loket ke stejnému koleni opřené chodidlo

18. Přitahování lokte k opačnému koleni – pokrčené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme levou a pravý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – zvedáme pravou nohu a přitahujeme levý loket k pravému koleni

Cviky vleže na zádech 18 loket k opačnému koleni opřené chodidlo

Cviky vleže na zádech 18 loket k opačnému koleni opřené chodidlo

19. Přitahování loktů ke kolenům současně
Tímto cvičením protahujeme krční, šíjové a mezilopatkové svaly, procvičujeme klouby na nohou, posilujeme břišní svaly.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy natažené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme nohy přitahujeme lokty a kolena k sobě

– v nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 19 lokty ke kolenům současně

Cviky vleže na zádech 19 lokty ke kolenům současně

20. Přitahování natažených rukou ke kolenům
Tímto cvičením posilujeme celou horní polovinu těla – ruce, ramena, svaly v hrudní části zad, břišní svaly. Přitahováním brady k hrudníku protahujeme krční a šíjové svaly.

– ležíme na zádech ruce máme zvednuté nad hlavou, dlaně obrácené vzhůru, nohy pokrčené, nádech

– s výdechem zvedneme ruce a trup, ruce opisují oblouk a zůstávají natažené. Přitahujeme je ke kolenům, bradu přitahujeme k hrudníku, bedra zůstávají na podložce.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 20 natažené ruce ke kolenům

Cviky vleže na zádech 20 natažené ruce ke kolenům

21. Protažení nohou
Tímto cvikem příznivě působíme na spodní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly v bederní a křížové části zad až po kostrč. Zároveň natahujeme vnitřní a zadní svaly stehen a pozitivně působíme při křečových žilách.

– ležíme na zádech, pokrčíme hony a rukama se uchopíme za špičky prstů – výdech

– s nádechem natahujeme nohy, propneme kolena a stále se držíme za špičky prstů na nohách

– s výdechem nohy roztáhneme mírně od sebe, stále se držíte za špičky, kolena jsou propnutá

– s nádechem dáme nohy k sobě

– s výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 21 protažení nohou

Cviky vleže na zádech 21 protažení nohou

22. Přitahování kolen k hlavě
Cvičení má příznivý účinek na všechny klouby, posilujeme břišní svaly, uvolňujeme a natahujeme při něm zádové svaly a tak si zlepšujeme ohebnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na trávicí systém, proti zácpě a plynatosti. Rytmický pohyb má uvolňující účinek a uklidňující vliv na psychiku, odstraňuje únavu.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme nohy, rukama se uchopíme na holeních a přitahujeme kolena a hlavu k sobě, bedra zůstávají na podložce

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 22 přitahování kolen k hlavě

Cviky vleže na zádech 22 přitahování kolen k hlavě

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vleže na zádech III.

Cviky vleže na zádech – část 3

23. Šlapání vleže na zádech oběma nohama

Tento cvik má příznivý účinek na zádové svalstvo, na zpevnění břišního svalstva a na pružnost svalů a kloubů nohou.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedneme obě nohy a šlapeme jako na kole, nejprve po směru hodinových ručiček a pak proti směru, pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 23 jízda na kole oběma nohama

Cviky vleže na zádech 23 jízda na kole oběma nohama

24. Šlapání na kole jednou nohou

Cvičení pozitivně účinkuje na svaly nohou, procvičujeme pohyblivost kyčelních kloubů, kolen i kotníků.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedneme pravou nohu a šlapeme jí jako na kole, pak nohy vyměníme, pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 24 jízda na kole jednou nohou

Cviky vleže na zádech 24 jízda na kole jednou nohou

25. Šlapání na kole se zvednutou pánví na loktech

Poloha při tomto cvičení má pozitivní léčivý účinek na žlázy s vnitřní sekrecí. Zpevňujeme svaly zad, břicha a nohou. Získáváme dobrou pohyblivost svalů a kloubů, cvičení pozitivně působí při křečových žilách a únavě nohou.

– ležíme na zádech, zvedneme pánev a nohy do výšky, rukama si podpíráme boky, jsme zapření v loktech. Hlava a paže zůstávají na podložce. Oběma nohama šlapeme jako na kole, nejprve po směru hodinových ručiček, potom opačně. Pravidelně dýcháme.

Cviky vleže na zádech 25 jízda na kole opření na loktech

Cviky vleže na zádech 25 jízda na kole opření na loktech

26. Psaní číslic jednou nohou
Cvik je účinný na zpevnění svalů celé nohy, procvičujeme pohyblivost kyčelního kloubu ve všech směrech. Motivací je psaní stále většího množství číslic – přidáváme si postupně další číslice podle kondice.

– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, zvedneme levou nohu nad podložku a píšeme jí ve vzduchu číslice, počet číslic podle naší kondice. Nohy vyměníme a číslice píšeme druhou nohou. Po dobu celého cvičení pravidelně dýcháme.

Cviky vleže na zádech 26 psaní číslic jednou nohou

Cviky vleže na zádech 26 psaní číslic jednou nohou

27. Psaní číslic oběma nohama
Cvičením zpevňujeme svaly nohou, prokrvuje kyčelní klouby a posilujeme břišní svaly. Posilujeme i bederní a bederní část zad – cvik je velmi účinnou prevencí proti bolestem spodní části páteře.

– ležíme na zádech, ruce dáme za hlavu, zvedneme obě nohy nad podložku a píšeme jimi ve vzduchu číslice, počet číslic podle naší kondice. Nohy vyměníme a číslice píšeme druhou nohou. Po dobu celého cvičení pravidelně dýcháme. Bederní oblast je opřená o podložku.

Cviky vleže na zádech 27 psaní číslic oběma nohama

Cviky vleže na zádech 27 psaní číslic oběma nohama

28. Most
Tímto cvičením posilujeme páteř, břišní a ramenní svaly. Prokrvuje spodní část břišní dutiny a tak pomáhá odstraňovat poruchy ženských pohlavních orgánů. Velmi dobře působí v těhotenství, usnadňuje porod. Speciální je doporučeno při nízkém krevním tlaku a při problémech s meziobratlovými ploténkami.

– ležíme na zádech, ruce volně podél těla, pokrčíme nohy, chodidla přitáhneme k hýždím a uchopíme se za kotníky, výdech

– uděláme most – s nádechem se zvedneme nahoru, nohy a hlava s krkem zůstávají na podložce a hrudník s pánví propínáme do mostu. Opíráme se o ruce a ramena.

Cviky vleže na zádech 28 most

Cviky vleže na zádech 28 most

29. Zvedání pánve
Cvičení má účinek na břišní a zádové svaly. Cvik je možné cvičit ve dvou variantách, varianta se vzpažovaním rukou navíc prohlubuje dýchání a aktivizuje svalstvo rukou, ramen, šíje a hrudní části zad.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku, výdech

– s nádechem zvedáme a propínáme pánev, zůstáváme opření chodidly o podložku, ramena a hlava také zůstávají na podložce

– s výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice

– varianta se vzpažováním rukou – při nádechu propínáme pánev a natažené ruce obloukem vztyčíme za hlavu, zvedáme a propínáme pánev, zůstáváme opření chodidly o podložku, ramena a hlava také zůstávají na podložce

– v výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice

Cviky vleže na zádech 29 zvedání pánve

Cviky vleže na zádech 29 zvedání pánve

30. Stoj na loktech
Cvičením upravujeme činnost žláz s vnitřní sekrecí, působíme na osvěžení celého těla a příznivě působíme na celou páteř.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, natažené nohy překlopíme za hlavu, roztaženými pažemi a rameny se opíráme o podložku, hlava leží na podložce

– pokrčíme ruce a opřeme je o záda, podepřeme si bederní oblast a boky

– napnuté nohy pomalu zvedáme do výšky, kolena a špičky propneme, bederní část nepropínáme, volně ji opíráme o ruce, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 30 stoj na loktech

Cviky vleže na zádech 30 stoj na loktech

31. Svíčka
Tímto cvikem regulujeme funkci štítné žlázy a všech orgánů, které s ní souvisí. Krevní oběh při obrácené poloze těla oživuje všechny tělesné buňky. Příznivě působíme na pohlavní orgány. Upozornění: necvičíme při vysokém krevním tlaku, závratích, zvýšené činnosti štítné žlázy. Nevhodné cvičení pro děti do 14 let.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, natažené nohy překlopíme za hlavu, špičkami prstů se dotýkáme podložky

– roztaženými pažemi a rameny se opíráme o podložku, hlava leží na podložce

– pokrčíme ruce a opřeme je o záda, podepřeme si záda v oblasti ledvin

– napnuté nohy pomalu zvedáme do výšky, kolena a špičky propneme, vytáhneme nohy a celé tělo do výšky, jsme rovní jako svíčka, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 31svíčka

Cviky vleže na zádech 31svíčka

32. Pluh
Cvik příznivě působí na činnost slinivky a trávicích orgánů. Probouzíme v sobě trávicí oheň (vylučování trávicí kyseliny) a tím spalujeme tuk. Odstraňujeme ztuhlost zad a zádových svalů. Cvičení je vhodné pro diabetiky, necvičíme násilně.

– ležíme na zádech, ruce podél těla

– ruce vzpažíme za hlavu

– natažené nohy překlopíme za hlavu a rukama se uchopíme za špičky prstů na nohách a propneme nohy, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme

Cviky vleže na zádech 32pluh

Cviky vleže na zádech 32pluh

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.