Protahovací cviky s vytáčením pánve do stran

Cvičení páteře s využitím kroutivého – vytáčecího pohybu patří mezi nejúčinnější a proto je často využívané při bolestech páteře. Cviky cvičíme v pohodlné poloze vleže, obratle a ploténky jsou odlehčené, netlačí na sebe. Správně provedené kroutivé pohyby způsobují příjemné pocity. Cviky působí na hluboce uložené krátké svaly a vazy podél páteře, které máme často v důsledku sedavého způsobu života zkrácené.

Během cvičení pozitivně léčivým způsobem působíme i na nervové pletence podél páteře, které mají důležitou funkci v činnosti vnitřních orgánů. Jsou to mimořádně pohodlné a nenáročné cviky. Je možné je vyzkoušet cvičit i přes bolesti páteře, vysokém věku nebo snížené pohyblivosti. Těmto cvikům se vyhněte při výhřezu ploténky! Cvičte nenásilně jen do „příjemné“ bolesti. Výsledek nás určitě příjemně překvapí. Cvičení je rozděleno do dvou částí –cvičení na zádech a cvičení na břiše.

Cviky na zádech
– při cvičení dýchejte nosem – při nádechu i výdechu, zkuste zavřít oči a koncentrujte se na procítění své páteře

polohu rukou při cvičení spinálních cviků si vyberte podle doporučených základních poloh:

* ruce upažené – nejpříjemnější poloha, svaly v oblasti ramen a lopatek jsou nejvíce uvolněné

* ruce ve tvaru svícnu – vytváří napětí svalů v oblasti ramenních kloubů, fixuje ramena ve správné poloze

* ruce pod hlavou – posilujete si svaly v oblasti ramen a mezi lopatkami – cvičíme pomalu

– vytáčení s nádechem – tento cvik je vhodný při ztuhlých, oslabených svalech zad, případně při bolesti v páteři

– vytáčení s výdechem – tento cvik je vhodný při zdravé páteři, lépe uvolníme a natáhneme zádové svaly

– cviky cvičíme vždy jen po hranici bolesti (při pocitu bolesti svaly ztuhnou, neuvolňují se, což v nás postupně vyvolává nechuť ke cvičení a psychickou nepohodu)

– při všech těchto cvicích vytáčíme pánev na jednu stranu a současně hlavu na druhou stranu; nohy se volně protáčejí ve směru pohybu pánve, ruce, i lopatky zůstávají na podložce

1. Základní polohy při spinálních cvicích na zádech – ruce upažené, ruce pod hlavou, ruce ve tvaru svícnu. Na obrázcích u jednotlivých cviků jsou ruce pod hlavou, vy si však můžete zvolit i jinou polohu rukou, vyberte si tu, která vám nejvíce vyhovuje.

Protahovací cviky na zádech 1-základní poloha

Protahovací cviky na zádech 1-základní poloha

2. Protahovací cvik s nataženýma nohama

– nohy máme rovně natažené u sebe, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 2-spojené natažené nohy

Protahovací cviky na zádech 2-spojené natažené nohy

3. Protahovací cvik se zkříženýma nohama

– nohy máme rovně natažené a překřížené, pravá je přes levou, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – vyměníme překřížené nohy, levá je přes pravou

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 3-zkřížené natažené nohy

Protahovací cviky na zádech 3-zkřížené natažené nohy

4. Protahovací cvik s patou na prstech

– nohy máme rovně natažené, patu pravé nohy opřeme o špičky prstů levé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – patu levé nohy opřeme o špičky prstů pravé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 4-pata na prstech

Protahovací cviky na zádech 4-pata na prstech

5. Protahovací cvik s chodidlem na koleně

– levou nohu máme nataženou, pravou nohu pokrčíme a chodidlo pravé nohy opřeme o koleno levé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – nohy vyměníme, nataženou máme pravou nohu a chodidlo levé nohy opřeme o koleno pravé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 5-chodidlo na koleně

Protahovací cviky na zádech 5-chodidlo na koleně

6. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou

– nohy máme u sebe, chodidly se opíráme o podložku, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doleva a hlavu otáčíme doprava, koleno pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doprava a hlavu doleva

Protahovací cviky na zádech 6-spojené ohnuté nohy v kolenách

Protahovací cviky na zádech 6-spojené ohnuté nohy v kolenách

7. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou

– nohy máme rozkročené, chodidly se opíráme o podložku, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 7-ohnuté nohy v kolenách rozkročmo

Protahovací cviky na zádech 7-ohnuté nohy v kolenách rozkročmo

8. Protahovací cvik s ohnutýma nohama v kolenou

– nohy máme u sebe a zvedneme je, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena doleva a hlavu doprava

Protahovací cviky na zádech 8-spojené a zdvižené ohnuté nohy v kolenách

Protahovací cviky na zádech 8-spojené a zdvižené ohnuté nohy v kolenách

Cviky na břiše

Základní poloha rukou při těchto cvičeních na břiše – ruce položíme pod bradu, brada je na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky. Při vytáčení hlavy střídavě doprava a doleva brada zůstává v mezeře mezi prsty, hlavu vytočíme a položíme na předloktí pravé nebo levé ruky

– hlava se při cvičeních na břiše otáčí vždy na tu stranu, kam klesají paty

– při vytočení pánve zůstávají lokty a horní polovina těla pevně na podložce; nezvedají se ani se po ní neposouvají

– při bolestech v páteři, oslabených svalech začínejte cvikem č.6 – Protahovacím cvikem s ohnutýma nohama

1. Základní poloha při spinálních cvicích na břiše – ruce pod bradou, brada je na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky.

Protahovací cviky na břiše 1-základní poloha

Protahovací cviky na břiše 1-základní poloha

2. Protahovací cvik s nataženýma nohama

– nohy máme mírně rozkročené, opřené o špičky prstů, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět

– s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

Protahovací cviky na břiše 2-natažené a mírně rozkročené nohy

Protahovací cviky na břiše 2-natažené a mírně rozkročené nohy

3. Protahovací cvik s nataženýma nohama u sebe

– špičky prstů se opírají o podložku, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět

– s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

Protahovací cviky na břiše 3-natažené nohy spojené

Protahovací cviky na břiše 3-natažené nohy spojené

4. Protahovací cvik se zkříženýma nohama

– zkřížíme nohy, dáme pravou nohu přes levou, špičky prstů levé nohy se opírají o podložku, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, patu levé nohy pokládáme až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět a vyměníme nohy, levou zkřížíme přes pravou

– s výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu vytáčíme doprava

Protahovací cviky na břiše 4-zkřížené nohy

Protahovací cviky na břiše 4-zkřížené nohy

5. Protahovací cvik s prsty na patě

– levou nohu máme nataženou, opíráme se špičkami prstů o podložku, špičky pravé natažené nohy se dotýkáme levé paty, nádech

– s výdechem vytáčíme na stejnou stranu pánev, nohy i hlavu doleva, patu levé nohy pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natažená a prsty opřená o podložku je pravá noha, špičky natažené levé nohy se dotýkají paty pravé nohy, pánev, hlavu i nohy vytáčíme doprava

Protahovací cviky na břiše 5-prsty na patě

Protahovací cviky na břiše 5-prsty na patě

6. Protahovací cvik s kolenem v podkolenní jamce

– levou nohu máme nataženou, opíráme se špičkami prstů o podložku, ohneme pravou nohu, koleno pravé nohy si položíme do podkolenní jamky levé nohy, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev a pravou nohu doleva, patou až na podložku

– koleno je stále položené v podkolenní jamce, hlavu otáčíme na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natáhneme pravou nohu a opíráme se o špičky prstů, levou nohu ohneme a koleno levé nohy si položíme do podkolenní jamky pravé nohy, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev a levou nohu doprava, patou až na podložku

– koleno je stále položené v podkolenní jamce, hlavu otáčíme na stejnou stranu

Protahovací cviky na břiše 6-koleno v podkolení jamce

Protahovací cviky na břiše 6-koleno v podkolení jamce

7. Protahovací cvik s ohnutýma nohama

– nohy máme u sebe, nádech

– při výdechu pokládáme nohy doleva, až na podložku a přitom vytáčíme pánev a hlavu na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – pokládáme nohy doprava

Protahovací cviky na břiše 7- spojené ohnuté nohy

Protahovací cviky na břiše 7- spojené ohnuté nohy

8. Protahovací cvik s ohnutýma nohama

– nohy máme mírně od sebe, nádech

– při výdechu pokládáme nohy doleva, až na podložku a přitom vytáčíme pánev a hlavu na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – pokládáme nohy doprava

Protahovací cviky na břiše 8- ohnuté nohy rozkročmo

Protahovací cviky na břiše 8- ohnuté nohy rozkročmo

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.