Cesta k duze

Cviky vsedě s nataženýma nohama I.

1. Procvičování prstů
Cvičením prokrvuje dlaně a prsty, cvik má také příznivý účinek na klouby prstů je účinnou prevencí proti artróze a artritidě kloubů.

– předpažíme, dlaně směřují dolů

– ruce pevně sevřeme v pěst s palcem uvnitř

– pak prsty roztáhneme do širokého vějíře

– cvik několikrát opakujeme

2. Kroužení v zápěstí
Cvičením posilujeme klouby zápěstí, získáváme v kloubech větší pružnost, zlepšujeme krevní oběh v pažích a posilujeme svalstvo paží.

– předpažíme, dlaně směřují dolů

– ruce pevně sevřeme v pěst s palcem uvnitř

– kroužíme pěstmi v zápěstí zvenku dovnitř, několikrát opakujeme

– kroužíme pěstmi v zápěstí zevnitř ven, několikrát opakujeme

3. Klopení rukou v zápěstí
Cvičením uvolňujeme zápěstí a posilujeme svaly paží.
– předpažíme, dlaně směřují dolů

– střídavě klopíme a zvedáme ruce v zápěstí

– cvik několikrát opakujeme

4. Vytáčení rukou v zápěstí
Cvičením účinně prokrvuje celé ruce, procvičujeme zápěstí, lokty a ramenní klouby.

– předpažíme, ruce ohneme v zápěstí tak, že svírají s pažemi pravý úhel – dlaně směřují dopředu

– v této poloze vytáčíme dlaně střídavě dovnitř a ven

– cvik několikrát opakujeme

– na závěr se uvolníme v lehu na zádech

5. Procvičování prstů na nohou

Základní pozice pro následující cviky – sedíme na podložce s nataženýma nohama, dlaně opřeme za tělem o podložku, prsty směřují dozadu.

– vztyčíme chodidla a mírně přitáhneme špičky prstů směrem k bércům

– prsty uvolníme

– cvik několikrát opakujeme

Cvičením zlepšujeme pohyblivost prstů a chodidla, zpevňujeme klenbu nohy.

6. Sklápění a přitahování chodidel

Cvičením č.6, č.7 a č.8 zlepšujeme pružnost a pohyblivost kotníků, také je zpevňuje, protahuje svaly lýtek a chodidel. Také povzbuzuje návrat žilní krve v hlubokých žilách bérce. Působí preventivně proti křečovým žilám.

– vztyčíme chodidla a přitáhneme je směrem k bércům

– sklopíme chodidla a přitáhneme je co nejblíže k podložce, napneme špičky

– cvik několikrát opakujeme

7. Kroužení nohama v kotnících snožmo

– nohy máme u sebe a kroužíme chodidly několikrát doprava a potom doleva

8. Kroužení nohama v kotnících roznožmo

– nohy máme mírně roznožmo a kroužíme chodidly nejprve dovnitř a ven, potom obráceně ven a dovnitř

9. Protáčení kotníků

Cvičení působí příznivě na kotníky a drobné klouby nožní klenby, zlepšuje rozsah pohybu v kotnících.

– ohneme levou nohu, koleno vytočíme vně, lýtko levé nohy položíme na pravé stehno a držíme ho levou rukou

– pravou rukou uchopíme prsty levé nohy a kroužíme chodidlem s největším rozsahem pohybu v kotnících

– několikrát opakujeme a pak cvičíme na opačnou stranu

– ohneme pravou nohu, koleno vytočíme vně, lýtko pravé nohy položíme na levé stehno a držíme ho pravou rukou

– levou rukou uchopíme prsty pravé nohy a kroužíme chodidlem s největším rozsahem pohybu v kotnících

– na závěr se uvolníme v lehu na zádech

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vsedě s nataženýma nohama II.

10. Protáčení trupu
Protáčením (kroucením) natahujeme svaly podél páteře, čímž zlepšujeme její pružnost a ohebnost, natahujeme hrudní i zádové svaly, příznivě působíme na trávicí orgány a ledviny. Cvičení působí na hlubokou vrstvu zádových svalů.

– s nádechem opřeme dlaně těsně za tělem o podložku, prsty směřují dozadu

– s výdechem protáčíme vzpřímený trup doleva, brada směřuje k rameni, pohled přes levé rameno dozadu

– s nádechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik opakujeme na druhou stranu – s výdechem protáčíme vzpřímený trup doprava, brada směřuje k rameni, pohled přes pravé rameno dozadu

– na závěr cvičení se uvolníme v lehu

11. Tažení lana
Cvičení působí pozitivně na horní část těla – prokrvuje a zpevňujeme svaly po stranách trupu, svalstvo rukou, zad a hrudníku, prokrvuje ramenní klouby, ramena. Zpevněním svalstva podporuje správné držení těla. Střídavá relaxace paží cvičí naši pozornost a schopnost sebekontroly.

– s nádechem vzpažíme levou paži a sevřeme ruku v pěst, palec máme v dlani

– s výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké břemeno. Všechny svaly paže jsou napnuté. Pravá paže leží zcela uvolněná, bez napětí

– cvik opakujeme s pravou paží – s nádechem vzpažíme pravou paži a sevřeme ruku v pěst, palec máme v dlani

– s výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké břemeno. Levá paže leží zcela uvolněná, bez napětí.

– prociťujeme střídavé napětí v pažích – při tahu dolů a následné uvolnění

12. Mlýnek
Cvičení působí pozitivně při ischiatických potížích a na spodní část těla – posiluje břišní a hýžďové svaly, svaly v oblasti kříže, zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů, posiluje šlachy nohou. Pohyb v souladu s dechem působí příznivě na psychiku – harmonizuje, uklidňuje.

– předpažíme a propneme prsty, paže jsou po celou dobu cvičení natažené, neohýbáme je v loktech

– s výdechem s předkláníme s rovnými zády, vytahujeme se s pánve, aby se bederní páteř udržela v protažení, pohled směřuje dopředu

– s nádechem kroužíme trupem a pažemi do strany a dozadu

– s výdechem pokračujeme v krouživém pohybu na druhou stranu a dopředu

– opakujeme několikrát nejprve jedním směrem a pak teprve druhým směrem

13. Veslování dopředu

Obě variace tohoto cviku posilují břišní a hýžďové svaly, šlachy nohou, svaly rukou a svaly kolem lopatek, zvyšuje pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů.

– dlaně položíme vedle kolen na podložku

– s nádechem sevřeme ruce v pěst, palec máme v dlani a táhneme je těsně nad zemí dozadu, současně se s rovnými zády zakláníme

– pokračujeme v pohybu rukou těsně při těle až do vzpažení, pak pěsti otevřeme

– s výdechem přejdeme plynule do hlubokého předklonu v předpažení, až se dlaně octnou v úrovni chodidel, paty protlačíme od těla

– s nádechem táhneme ruce, znovu je máme sevřené v pěst, podél nohou až ke kolenům a dál pokračujeme v záklonu do vzpažení

– cvik několikrát opakujeme

14. Veslování dozadu

– ruce položíme vedle kolen dlaněmi vzhůru

– s výdechem provedeme hluboký předklon s rovnými zády, ruce táhneme podél nohou až do předpažení

– s nádechem zvedáme trup do sedu a natažené paže do vzpažení, tam sevřeme ruce v pěst a přejdeme do záklonu, pěstmi přitom táhneme těsně při těle dolů

– s výdechem přecházíme plynule do předklonu s rovnými zády, otevřeme pěsti a pokračujeme v pohybu

– cvik několikrát opakujeme, na závěr se uvolníme v lehu na zádech

15. Přitahování kolena k trupu
Cvičením zvětšujeme rozsah pohybu kyčelních a kolenních kloubů, cvičení působí také příznivě na trávicí orgány a ischiatický nerv.

– pravou nohu lehce zvedneme několik centimetrů nad podložku a prsty rukou propleteme v podkolení, trup zůstává po celou dobu cvičení vzpřímen

– s výdechem pokrčíme pravou nohu – špička je napnutá a směřuje dolů, přitáhneme stehno k trupu, až se nos nebo čelo dotknou kolena- s nádechem vrátíme nohu do výchozí polohy

– vyměníme nohy a cvik cvičíme s druhou nohou

16. Poloviční motýlek

Obě variace cvičení č.16 a č.17 výrazně uvolňují kyčelní klouby a působí příznivě na všechny klouby a svaly nohou – svaly se natahují, klouby získávají dobrou pohyblivost. Cviky jsou účinnou přípravou pro všechna další cvičení v sedě se zkříženýma nohama.

– ohneme pravou nohu a koleno vytočíme vně, nárt položíme na levé stehno co nejblíž k tříslu, levou rukou uchopíme prsty pravé nohy

– pravou rukou střídavě jemně stlačujeme pravé koleno k podložce a tlak uvolňujeme. Pohyb nesmí vyvolat bolest.

– cvik provedeme i s druhou nohou

– můžeme ho cvičit také tak, že v předklonu uchopíme levou rukou prsty natažené levé nohy místo ohnuté pravé nohy

17. Motýlek

– sedíme s nataženýma nohama, ruce máme na kolenou

– ohneme nohy a vytočíme je koleny ven, spojíme chodidla, propletenými prsty držíme špičky nohou, paty přitáhneme co nejblíž k rozkroku

– kmitáme koleny nahoru a dolů, takže cvik připomíná pohyb motýlích křídel.

Můžeme také položit dlaně na kolena a střídavě rukama kolena stlačovat a uvolňovat.

18. Pozdrav zemi
Cvičení účinně působí na nejhlubší svalové vrstvy podél celé páteře a také na zkrácené bederní svaly. Uvolňuje ztuhlé kyčelní a ramenní klouby, posiluje ochablé břišní a hýžďové svaly a zlepšuje jejich koordinaci.

– sedíme na podložce, nohy máme u sebe, dlaněmi se opíráme o podložku těsně za tělem, prsty máme vytočené dozadu

– s nádechem předpažíme a trup vytáhneme co nejvýš

– s výdechem pomalu přecházíme do záklonu. Těsně nad podložkou se začneme přetáčet doprava, ohneme paže v loktech, dlaněmi se opřeme vedle těla nebo za tělem podobně jako při kliku a pokusíme se přiblížit obličej k podlaze. Snažíme se udržet obě hýždě a nohy na podložce. Jen tak se páteř protočí a protáhne skutečně v celé délce od pánve až po šíji.

– s nádechem se vrátíme do sedu v předpažení

– s výdechem položíme dlaně na kolena

– cvik opakujeme na druhou stranu a střídavě cvičíme na jednu a druhou stranu

– při posledním opakování můžeme v protočení na jednu i druhou stranu chvíli setrvat a sledovat účinek dechových pohybů na páteř

19. Jezdec
Cvik zpevňuje břišní, zádové, stehenní svaly a svaly pánevního dna, zlepšuje celkovou tělesnou kondici. Cvičení není vhodné pro ženy během menstruace a v těhotenství!

– s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, chodidla zůstávají celou plochou na podložce

– spojíme ruce v předpažení a propleteme prsty

– s nádechem zakloníme trup, napneme nohy a zvedneme paty asi 40 cm nad podložku. Paže zůstanou protažené v předpažení. Tělo vyvážíme na hýždích.

– s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, postavíme chodidla na podložku, narovnáme se v zádech. Paže zůstanou protažené, neohýbáme je v loktech.

– cvik několikrát opakujeme

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.

Cviky vsedě na patách a v podpoře klečmo

1. Protažení zad objetím

Při obou cvičeních č.1 a č.2 působíme intenzivně na svalstvo v hrudní části zad posilujeme a natahujeme zkrácené svaly mezi lopatkami, svaly rukou a ramen.

– sedneme si na paty a pažemi se obejmeme – dlaně položíme na lopatky

– s nádechem tlačíme dlaněmi na lopatky a propínáme ruce

– s výdechem povolíme a uvolníme ruce

– cvik několikrát opakujeme

2. Protažení zad páčením

– sedneme si na paty a paže propleteme před obličejem, spojíme dlaně a jemně je tlačíme k sobě

– cvik opakujeme s opačným propletením paží

3. Zajíc
Cvičení má silné zklidňující účinky – může by účinnou relaxační polohou. Zmírňuje únavu a nervozitu, zlepšuje schopnost koncentrace, uvolňuje napětí v oblasti páteře. Zvýšením prokrvení hlavy pozitivně ovlivňujeme smyslové orgány v hlavě, pozitivně působíme na činnost mozku a svaly obličeje. Cvičení příznivě působí proti zácpě a podráždění tlustého střeva.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s nádechem vzpažíme

– s výdechem se předkláníme s rovnými zády a nataženými pažemi, až položíme čelo a ruce na podložku, hýždě zůstávají po celou dobu na patách

– setrváme v této poloze, klidně dýcháme, uvolňujeme celé tělo, zejména ramena a šíji

– s nádechem se vrátíme do sedu na patách a do vzpažení. Trup, hlava a paže jsou po celou dobu stále v jedné přímce

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

4. Kočka
Cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře v předozadním směru, posilujeme a procvičujeme svaly kolem páteře, Blahodárně působíme na meziobratlové ploténky, prohlubujeme dech. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, cvičení mírní menstruační bolesti, pozitivně působíme i po porodu. Procvičujeme také ochablé břišní a hýžďové svaly.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s nádechem předpažujeme (dlaně jsou obráceny dolů) a přecházíme zvolna se vzpřímeným trupem do vysokého kleku (nepomáháme si předklonem ani švihem)

– s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme v úrovni ramen o podložku (paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel), vyhrbíme záda do kočičího hřbetu, skloníme hlavu a bradu tlačíme k hrudní kosti

– s nádechem prohneme záda dolů, zakloníme hlavu, pohled směřujeme vzhůru

– tyto dva pohyby – vyhrbení a prohnutí několikrát opakujeme a pravidelně dýcháme

5. Hora

Cvičení osvěžuje a pomáhá odstraňovat únavu celého těla, prokrvuje hlavu a mozek. Cvičení je vhodné při potížích s ischiatických nervem, v poloze se svěšenou hlavou uvolňujeme páteř a zmírňujeme bolesti zad. Uvolňujeme a protahujeme svaly na zadní straně nohou, posilujeme svaly a klouby rukou, zpevňujeme nožní klenbu.

Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku, závratích a glaukomu.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– položíme dlaně před kolena, zvedneme pánev, propneme nohy v kolenou a přeneseme váhu těla na dlaně a špičky prstů nohou. Hlava je volně svěšena mezi pažemi.

– dýcháme klidně a vydržíme v poloze tak dlouho, dokud se cítíme příjemně

– vrátíme se zpátky do kleku

– přejdeme do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

6. Tygr
Cvičení má podobné účinky jako cvičení kočka. Protahování nohou při zanožování působí navíc na zkrácené ohýbače kyčlí a tím pomáhá upravit polohu pánve. Posilujeme ochablé hýžďové a břišní svaly, zvyšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, mírní menstruační bolesti. Cvičení je vhodné i pro ženy po porodu.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen

– paže svírají s podložkou pravý úhel, vyhrbíme záda do kočičího hřbetu, skloníme hlavu, ohneme pravé koleno a přitáhneme ho dopředu až se ním dotkneme nosu

– s nádechem zanožíme pravou nohu dozadu a nahoru, nepomáháme si švihem, hlavu zvedneme a díváme se před sebe

– vrátíme se do výchozí pozice a cvik cvičíme s levou nohou

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

7. Velbloud
Cvičení působí léčivě na trávicí orgány a na ženské pohlavní orgány (cvičit můžeme i během menstruace), v těhotenství maximálně do třetího měsíce až čtvrtého. Cvičením prohlubujeme dýchání.

Upozornění: necvičíme po operacích žaludku nebo břicha.

Tento cvik se dá cvičit třemi způsoby:

Cvik č. 1 s jednou rukou

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř. Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik cvičíme s levou rukou opřenou o patu a vztyčenou pravou rukou

– několikrát opakujeme na obě strany

Cvik č. 2 opření se do kříže

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme do kříže pravou ruku o levou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř. Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik cvičíme opačně s levou rukou opřenou o pravou patu a vztyčenou pravou rukou

– několikrát opakujeme na obě strany

Cvik č.3 s oběma rukama

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř

– s výdechem pak dáme vzpaženou levou ruku dolů a opřeme se o levou patu, prohneme hrudník a záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu

– s nádechem se vracíme do předpažení – výdechem pak do původní pozice

– cvik několikrát opakujeme

9. Jogamudra
Cvičení podporuje pohyblivost kyčelních kloubů, protahuje a uvolňuje všechny svalové vrstvy kolem páteře. Poloha s rukama za zády odstraňuje tuhost šíje a trapézového svalu. Hluboký dech v poloze střídavě stlačuje a uvolňuje břicho, čímž důkladně prokrvuje a promasírujeme vnitřní orgány v břišní dutině a stimuluje jejich funkce. Příznivě působí na nervový systém, zlepšuje prokrvení mozku a všech smyslových orgánů v hlavě. Cvičení působí preventivně proti mozkové skleróze. Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku a závratích.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme, nádech

– s výdechem propleteme ruce za zády a pomalu pokládáme horní polovinu těla na kolena, až se čelem dotkneme podložky, propletené ruce mírně propneme, v této poloze setrváme dokud je nám to příjemné

– s nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

10. Přitažení kolena k opačné ruce

– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s výdechem přitahujeme pravé koleno k levé ruce a mírně se přitom prohneme

– s nádechem se vracíme do výchozí pozice

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – přitahujeme pravé ruce levé koleno

11. Přitažení kolena k hlavě

Cvičením protahujeme svaly na nohách, hýždích a rukách, procvičujeme pohyblivost páteře zejména bederní a křížové a také zádové svaly.

– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s výdechem se položíme na břicho, natáhneme ruce před sebe na podložku, levou

nohu natáhneme také, pokrčíme pravou nohu v koleni a přitahujeme koleno k hlavě,

chvíli setrváme v této poloze

– s nádechem se vracíme do původní pozice

– cvik opakujeme s druhou nohou – přitahujeme levé koleno k hlavě

– cvik opakujeme několikrát na obě strany

12. Upažování v podpoře klečmo
Cvičením posilujeme svaly rukou v oblasti ramenních kloubů a mezilopatkové svalstvo zad. Zpevněním ramen pozitivně působíme na správné držení těla v horní části.

– posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s nádechem zvedáme pravou ruku směrem nahoru, opisujeme jí oblouk, dlaň směřuje ven, hlavu zároveň vytáčíme za rukou – díváme se na vzpaženou ruku, levou rukou se opíráme o podložku

– s výdechem se vracíme do původní pozice, vyměníme ruce – cvik cvičíme na druhou stranu

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

13. Unožování do boku
Cvičením udržujeme pružnost a pevnost svalových pletenců v oblasti kyčelních kloubů, zpevňujeme pánev, posilujeme vnitřní svaly stehen.

– posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– nádechem unožíme do boku pravou nohu a hlavu vytočíme za nohou – podíváme se na ni, nohu zvedáme jen do úrovně boku – ne výš

– s výdechem nohu vracíme zpět na podložku

– s nádechem unožíme do boku opačnou levou nohu

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.