Protahovací cviky – příprava na cvičení

Příčinou nesprávného držení těla často bývají zkrácené a zatuhnuté svaly. Dochází k tomu například při sedavém zaměstnání, jednostranném pohybu nebo když jsme vystaveni psychickému napětí a stresu.

Cviky na protahování jsou velmi dobrou přípravou na samotné cvičení nebo je můžete cvičit kdykoliv během dne, když se vaše tělo ohlásí bolestí v zatuhlých místech. Několika minutové protahování při prvních příznacích vám přinese okamžitou úlevu.

Při provádění protahovacích cviků se zklidníte a lépe se pak soustředíte na cvičení, prokrvíte si a aktivujete svaly, což je potřebné, abyste si je při náročnějších cvicích nepoškodili. Je důležité, abyte při provádění těchto cviků také správně dýchali – s nádechem natahujeme, protahujeme a stahujeme svaly, s výdechem svaly uvolníme. Dýchání je znázorněno i na obrázcích – N=nádech, V=výdech. Některé cviky můžete cvičit ve stoji i vleže. Pravidelným cvičením protahovacích cviků si sami odstraníte zatuhnuté tělo a prodloužíte zkrácené svaly, tím dojde také ke zlepšení přívodu krve do celého těla a podpoříte tak jeho regeneraci. Zlepší se vaše dýchání a cvičení bude mít i pozitivní vliv na váš nervový systém a na vaši koncentraci, zkrátka budete se cítit mnohem lépe na těle i na duši.

1. Protahování do délky:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– s nádechem vzpažíme ruce nad hlavu, postavíme se na špičky a natahujeme se do délky

– s výdechem ruce spustíme dolů, postavíme se na chodidla a uvolníme tělo

– varianta vleže – cvik cvičíme na zádech i na břiše

– ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem, co nejvíce natáhneme celé tělo do délky i nohy, propneme špičky na nohách

– s výdechem celé tělo uvolníme

– při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku

Protahovací cviky 1- natahování do délky

2. Protahování do délky – křížem – opačná ruka a opačná noha:

– cvik cvičíme na zádech i na břiše

– ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem natahujeme do délky levou ruku, pravou ruku nepropínáme, leží volně a zároveň natahujeme do délky s propnutou špičkou pravou nohu, levá noha leží volně

– výdechem vrátíme ruce do polohy podél těla a uvolníme celé tělo

– cvik opakujeme s tím, že teď protahujeme pravou ruku a levou nohu

– při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku

3. Kroužení pažemi:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– ruce si dáme před sebe na břicho a s nádechem opisujeme půlkruh směrem nahoru, nad hlavou ruce překřížíme

– s výdechem nad hlavou ruce rozpažíme a opisujeme půlkruh směrem dolů – ruce dáváme co nejvíce do stran

– varianta vleže – ruce položíme na břicho a s nádechem je zvedáme půlkruhem nad hlavu, kde je překřížíme

– s výdechem je rozpažíme a opisujeme půlkruh do stran

4. Protahování se sepnutými pažemi:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– dlaně spojíme před břichem propletenými prsty

– s nádechem vzpažíme a ruce protáhneme, můžeme si stoupnout na špičky

– s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je

– varianta vleže – dlaně spojíme na břiše propletenými prsty, dlaně vytočíme a s nádechem ruce zvedáme za hlavu, propnene je, dlaně jsou stále vytočené

– s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je

– můžete zkusit ještě jinou variantu cviku – propletené dlaně ještě vytočíte směrem ven

5. Protahování k hrudníku se sepnutými pažemi:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– s nádechem předpažíme a dlaně spojíme propletenými prsty, paže propneme

– s výdechem spojené paže přitáhneme k hrudníku

6. Kroužení se sepnutými pažemi:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– dlaně spojíme před břichem propletenými prsty

– nejprve opisujeme kruhy ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček

– po celou dobu držíme paže napnuté

– nádech je směrem nahoru

– výdech je směrem dolů

7. Protažení se spojenými předloktími:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

– paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí

– s nádechem spojené ruce zvedáme nad hlavu

– s výdechem je vracíme na hrudník

8. Protažení do stran se spojenými předloktími:

– cvik je možné cvičit ve stoje i v lež

– paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí

– s nádechem spojené ruce zvedáme nejprve k pravému uchu

– s výdechem je vracíme na hrudník

– s nádechem opakujeme k levému uchu

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.