Protahovací cviky – příprava na cvičení
Příčinou nesprávného držení těla často bývají zkrácené a zatuhnuté svaly. Dochází k tomu například při sedavém zaměstnání, jednostranném pohybu nebo když jsme vystaveni psychickému napětí a stresu.
Cviky na protahování jsou velmi dobrou přípravou na samotné cvičení nebo je můžete cvičit kdykoliv během dne, když se vaše tělo ohlásí bolestí v zatuhlých místech. Několika minutové protahování při prvních příznacích vám přinese okamžitou úlevu.
Při provádění protahovacích cviků se zklidníte a lépe se pak soustředíte na cvičení, prokrvíte si a aktivujete svaly, což je potřebné, abyste si je při náročnějších cvicích nepoškodili. Je důležité, abyte při provádění těchto cviků také správně dýchali – s nádechem natahujeme, protahujeme a stahujeme svaly, s výdechem svaly uvolníme. Dýchání je znázorněno i na obrázcích – N=nádech, V=výdech. Některé cviky můžete cvičit ve stoji i vleže. Pravidelným cvičením protahovacích cviků si sami odstraníte zatuhnuté tělo a prodloužíte zkrácené svaly, tím dojde také ke zlepšení přívodu krve do celého těla a podpoříte tak jeho regeneraci. Zlepší se vaše dýchání a cvičení bude mít i pozitivní vliv na váš nervový systém a na vaši koncentraci, zkrátka budete se cítit mnohem lépe na těle i na duši.
1. Protahování do délky:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– s nádechem vzpažíme ruce nad hlavu, postavíme se na špičky a natahujeme se do délky
– s výdechem ruce spustíme dolů, postavíme se na chodidla a uvolníme tělo
– varianta vleže – cvik cvičíme na zádech i na břiše
– ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem, co nejvíce natáhneme celé tělo do délky i nohy, propneme špičky na nohách
– s výdechem celé tělo uvolníme
– při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku
Protahovací cviky 1- natahování do délky
2. Protahování do délky – křížem – opačná ruka a opačná noha:
– cvik cvičíme na zádech i na břiše
– ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem natahujeme do délky levou ruku, pravou ruku nepropínáme, leží volně a zároveň natahujeme do délky s propnutou špičkou pravou nohu, levá noha leží volně
– výdechem vrátíme ruce do polohy podél těla a uvolníme celé tělo
– cvik opakujeme s tím, že teď protahujeme pravou ruku a levou nohu
– při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku

Protahovací cviky 2- natahování do délky křížem
3. Kroužení pažemi:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– ruce si dáme před sebe na břicho a s nádechem opisujeme půlkruh směrem nahoru, nad hlavou ruce překřížíme
– s výdechem nad hlavou ruce rozpažíme a opisujeme půlkruh směrem dolů – ruce dáváme co nejvíce do stran
– varianta vleže – ruce položíme na břicho a s nádechem je zvedáme půlkruhem nad hlavu, kde je překřížíme
– s výdechem je rozpažíme a opisujeme půlkruh do stran

Protahovací cviky 3 Kruhy
4. Protahování se sepnutými pažemi:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– dlaně spojíme před břichem propletenými prsty
– s nádechem vzpažíme a ruce protáhneme, můžeme si stoupnout na špičky
– s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je
– varianta vleže – dlaně spojíme na břiše propletenými prsty, dlaně vytočíme a s nádechem ruce zvedáme za hlavu, propnene je, dlaně jsou stále vytočené
– s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je
– můžete zkusit ještě jinou variantu cviku – propletené dlaně ještě vytočíte směrem ven

Protahovací cviky 4 – propnuté paže
5. Protahování k hrudníku se sepnutými pažemi:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– s nádechem předpažíme a dlaně spojíme propletenými prsty, paže propneme
– s výdechem spojené paže přitáhneme k hrudníku

Protahovací cviky 5-propnuté paže do stran
6. Kroužení se sepnutými pažemi:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– dlaně spojíme před břichem propletenými prsty
– nejprve opisujeme kruhy ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček
– po celou dobu držíme paže napnuté
– nádech je směrem nahoru
– výdech je směrem dolů

Protahovací cviky 6-kroužení
7. Protažení se spojenými předloktími:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v leže
– paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí
– s nádechem spojené ruce zvedáme nad hlavu
– s výdechem je vracíme na hrudník

Protahovací cviky 7 -předloktí
8. Protažení do stran se spojenými předloktími:
– cvik je možné cvičit ve stoje i v lež
– paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí
– s nádechem spojené ruce zvedáme nejprve k pravému uchu
– s výdechem je vracíme na hrudník
– s nádechem opakujeme k levému uchu

Protahovací cviky 8-předloktí do stran