Cviky vleže na zádech – část 2
12. Přitahování loktů ke koleni – natažené nohy
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu
– v nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

Cviky vleže na zádech 12 loket ke koleni natažené nohy
13. Přitahování loktů ke koleni – pokrčené nohy
Cvičením intenzivně protahujeme svaly podél celé páteře, zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Posilujeme i svaly hrudníku a břišní svaly. I v tomto případě je variace s pokrčenýma nohama příjemnější na bederní část páteře.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu
– v nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

Cviky vleže na zádech 13 loket ke koleni pokrčené nohy
14. Přitahování loktů ke koleni
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě a přitahujeme je ke koleni opřené levé nohy
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme se k němu lokty

Cviky vleže na zádech 14 loket k opřenému koleni
15. Přitahování lokte k opačnému koleni – nohy natažené
Při cvičení č.15, č.16 a č.17 zapojujeme do pohybu svaly celého těla – natahujeme krční a šíjové svaly, úhlopříčně zádové svaly, procvičuje pohyblivost kyčelních kloubů a zpevňujeme břišní svaly. Variaci se pokrčenýma nohama cvičte, pokud máte pocit napětí v oblasti bederní páteře. Při variaci s nataženýma nohama procvičujeme i svaly a klouby nohou.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a levý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a pravý loket přitahujeme k levému koleni

Cviky vleže na zádech 15 loket k opačnému koleni
16. Přitahování lokte ke stejnému koleni – nohy natažené
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a pravý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Levý loket zůstává opřený o podložku.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a levý loket přitahujeme k levému koleni

Cviky vleže na zádech 16 loket ke stejnému koleni
17. Přitahování lokte ke stejnému koleni – chodidlo opřené na koleně
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno a levý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pravou nohu si opřeme o levé koleno a přitahujeme pravý loket k pravému koleni

Cviky vleže na zádech 17 loket ke stejnému koleni opřené chodidlo
18. Přitahování lokte k opačnému koleni – pokrčené nohy
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem zvedáme levou a pravý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – zvedáme pravou nohu a přitahujeme levý loket k pravému koleni

Cviky vleže na zádech 18 loket k opačnému koleni opřené chodidlo
19. Přitahování loktů ke kolenům současně
Tímto cvičením protahujeme krční, šíjové a mezilopatkové svaly, procvičujeme klouby na nohou, posilujeme břišní svaly.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy natažené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme nohy přitahujeme lokty a kolena k sobě
– v nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 19 lokty ke kolenům současně
20. Přitahování natažených rukou ke kolenům
Tímto cvičením posilujeme celou horní polovinu těla – ruce, ramena, svaly v hrudní části zad, břišní svaly. Přitahováním brady k hrudníku protahujeme krční a šíjové svaly.
– ležíme na zádech ruce máme zvednuté nad hlavou, dlaně obrácené vzhůru, nohy pokrčené, nádech
– s výdechem zvedneme ruce a trup, ruce opisují oblouk a zůstávají natažené. Přitahujeme je ke kolenům, bradu přitahujeme k hrudníku, bedra zůstávají na podložce.
– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 20 natažené ruce ke kolenům
21. Protažení nohou
Tímto cvikem příznivě působíme na spodní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly v bederní a křížové části zad až po kostrč. Zároveň natahujeme vnitřní a zadní svaly stehen a pozitivně působíme při křečových žilách.
– ležíme na zádech, pokrčíme hony a rukama se uchopíme za špičky prstů – výdech
– s nádechem natahujeme nohy, propneme kolena a stále se držíme za špičky prstů na nohách
– s výdechem nohy roztáhneme mírně od sebe, stále se držíte za špičky, kolena jsou propnutá
– s nádechem dáme nohy k sobě
– s výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 21 protažení nohou
22. Přitahování kolen k hlavě
Cvičení má příznivý účinek na všechny klouby, posilujeme břišní svaly, uvolňujeme a natahujeme při něm zádové svaly a tak si zlepšujeme ohebnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na trávicí systém, proti zácpě a plynatosti. Rytmický pohyb má uvolňující účinek a uklidňující vliv na psychiku, odstraňuje únavu.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy natažené – nádech
– s výdechem pokrčíme nohy, rukama se uchopíme na holeních a přitahujeme kolena a hlavu k sobě, bedra zůstávají na podložce
– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 22 přitahování kolen k hlavě