Cviky vleže na zádech – část 2

12. Přitahování loktů ke koleni – natažené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu

– v nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

13. Přitahování loktů ke koleni – pokrčené nohy
Cvičením intenzivně protahujeme svaly podél celé páteře, zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Posilujeme i svaly hrudníku a břišní svaly. I v tomto případě je variace s pokrčenýma nohama příjemnější na bederní část páteře.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu

– v nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

14. Přitahování loktů ke koleni 

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě a přitahujeme je ke koleni opřené levé nohy

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme se k němu lokty

15. Přitahování lokte k opačnému koleni – nohy natažené

Při cvičení č.15, č.16 a č.17 zapojujeme do pohybu svaly celého těla – natahujeme krční a šíjové svaly, úhlopříčně zádové svaly, procvičuje pohyblivost kyčelních kloubů a zpevňujeme břišní svaly. Variaci se pokrčenýma nohama cvičte, pokud máte pocit napětí v oblasti bederní páteře. Při variaci s nataženýma nohama procvičujeme i svaly a klouby nohou.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a levý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a pravý loket přitahujeme k levému koleni

16. Přitahování lokte ke stejnému koleni – nohy natažené

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a pravý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Levý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a levý loket přitahujeme k levému koleni

17. Přitahování lokte ke stejnému koleni – chodidlo opřené na koleně

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno a levý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pravou nohu si opřeme o levé koleno a přitahujeme pravý loket k pravému koleni

18. Přitahování lokte k opačnému koleni – pokrčené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme levou a pravý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – zvedáme pravou nohu a přitahujeme levý loket k pravému koleni

19. Přitahování loktů ke kolenům současně
Tímto cvičením protahujeme krční, šíjové a mezilopatkové svaly, procvičujeme klouby na nohou, posilujeme břišní svaly.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy natažené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme nohy přitahujeme lokty a kolena k sobě

– v nádechem se vracíme do původní polohy

20. Přitahování natažených rukou ke kolenům
Tímto cvičením posilujeme celou horní polovinu těla – ruce, ramena, svaly v hrudní části zad, břišní svaly. Přitahováním brady k hrudníku protahujeme krční a šíjové svaly.

– ležíme na zádech ruce máme zvednuté nad hlavou, dlaně obrácené vzhůru, nohy pokrčené, nádech

– s výdechem zvedneme ruce a trup, ruce opisují oblouk a zůstávají natažené. Přitahujeme je ke kolenům, bradu přitahujeme k hrudníku, bedra zůstávají na podložce.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

21. Protažení nohou
Tímto cvikem příznivě působíme na spodní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly v bederní a křížové části zad až po kostrč. Zároveň natahujeme vnitřní a zadní svaly stehen a pozitivně působíme při křečových žilách.

– ležíme na zádech, pokrčíme hony a rukama se uchopíme za špičky prstů – výdech

– s nádechem natahujeme nohy, propneme kolena a stále se držíme za špičky prstů na nohách

– s výdechem nohy roztáhneme mírně od sebe, stále se držíte za špičky, kolena jsou propnutá

– s nádechem dáme nohy k sobě

– s výdechem se vracíme do původní polohy

22. Přitahování kolen k hlavě
Cvičení má příznivý účinek na všechny klouby, posilujeme břišní svaly, uvolňujeme a natahujeme při něm zádové svaly a tak si zlepšujeme ohebnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na trávicí systém, proti zácpě a plynatosti. Rytmický pohyb má uvolňující účinek a uklidňující vliv na psychiku, odstraňuje únavu.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme nohy, rukama se uchopíme na holeních a přitahujeme kolena a hlavu k sobě, bedra zůstávají na podložce

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.