Cviky vleže na zádech – část 1

Všechny tyto cviky protahují a posilují oslabené svaly podél páteře a také naše břišní svaly.

Při cvičení nezapomínejte na dýchání a při cvičení se nepřemáhejte. Pokud pro vás bude některý cvik obtížný, necvičte ho přes bolest, zkoušejte ho postupně, jak vám to vaše tělo dovolí. Jen takové cvičení je ku prospěchu a upevňuje vaše zdraví.

1. Vyrovnání a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme svaly podél páteře, které vyrovnávají její fyziologické zakřivení.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy volně natažené

– s nádechem pokrčíme nohy a zvedáme předloktí, ruce dáme v pěst, paže a lokty zůstávají na podložce

– výdechem se vracíme do původní polohy

2. Prohnutí a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme zádové svaly mezi lopatkami. Jejich oslabením vzniká hyperkyfóza (kulatá záda).

– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech a výdech

– s nádechem pokrčíme nohy, ruce sevřeme v pěst a předloktí si přitáhneme k hrudníku, paže a lokty zůstávají na podložce

– výdechem se vracíme do původní polohy

3. Zvedání z lehu na zádech
Při cvičení toho cviku se zaměříme na posilování břišních a bederně-pánevních svalů. Jejich oslabením vzniká hyperlordóza – zvýšené prohnutí v bederní páteři směrem vpřed, mnohdy provázené bolestivostí při pohybu.

– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem předpažíme ruce před sebe a zvedáme se od pasu nahoru – tedy pouze hlavu a hrudník, bederní část zůstává na podložce. Nohy dáme k sobě a také je zvedáme.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

4. Loďka
Tímto cvikem příznivě působíme na ledviny a trávicí orgány – stimulujeme jejich funkce, aktivizujeme krevní oběh v celém těle, posilujeme břišní svaly, cvik příznivě působí na odstranění zadrhávání. Posilujeme břišní svaly.

– ležíme na zádech, ruce máme podél těla, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem dáme ruce před sebe a spojíme je propletenými prsty, zvedáme nohy a hrudník s hlavou (bedra zůstávají na podložce), ruce přitahujeme ke zdviženým nohám

– s nádechem se vracíme do původní polohy

5. Protahování šíje a svalů mezi lopatkami s nataženýma nohama

Cvičením pozitivně působíme na horní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly krční, šíjové a svaly mezi lopatkami, často ztuhlé vlivem sedavé práce.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a ramena, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku

6. Protahování šíje s pokrčenýma nohama
Cvičení má velmi podobný účinek jako předchozí cvik. Navíc při pokrčených nohách je bederních a křížová páteř přitlačena na podložku a tím uvolněná. Intenzivněji posilujeme horní část těla, krční a hrudní páteř a napínáme horní část břišních svalů.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku, nohy jsou stále pokrčené a opíráme se jimi o podložku

7. Protahování šíje se zvednutýma nohama nad podložkou
Poloha se zdviženými chodidly nad podložkou vytváří napětí ve svalech nohou, při tomto cvičení si také zpevňujeme střední část břišních svalů.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nad podložku do pravého úhlu – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté

8. Protahování šíje s nohama zvednutýma nahoru
Tímto cvikem si posílíme svalstvo nohou a spodní část břišních svalů, obrácená poloha nohou působí blahodárně – preventivně i léčivě při onemocněních cév (křečových žil).

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nahoru, nepropínáme špičky – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté

9. Protažení šíje s chodidlem na koleně
Při tomto cvičení si krční, šíjové a ostatní zádové svaly natahujeme úhlopříčně, posilujeme břišní svaly, přeloženou nohu zároveň uvolňujeme v kyčelním kloubu.

– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, nohy pokrčené, levou nohu si opřeme o pravé koleno – nádech

– s výdechem přitahujeme pravý loket ke koleni opřené levé nohy, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme k němu levý loket, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho

10. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – natažené nohy

Oba cviky č.10 a č.11 natahují příčně zádové svaly, posilují břišní svaly. Variace s ohnutýma nohama je příjemnější na bederní část páteře.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket zůstává na podložce. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře

– nezvedáme ji

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.