Cviky vleže na zádech – část 1
Všechny tyto cviky protahují a posilují oslabené svaly podél páteře a také naše břišní svaly.
Při cvičení nezapomínejte na dýchání a při cvičení se nepřemáhejte. Pokud pro vás bude některý cvik obtížný, necvičte ho přes bolest, zkoušejte ho postupně, jak vám to vaše tělo dovolí. Jen takové cvičení je ku prospěchu a upevňuje vaše zdraví.
1. Vyrovnání a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme svaly podél páteře, které vyrovnávají její fyziologické zakřivení.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy volně natažené
– s nádechem pokrčíme nohy a zvedáme předloktí, ruce dáme v pěst, paže a lokty zůstávají na podložce
– výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 1 vyrovnání a uvolnění páteře
2. Prohnutí a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme zádové svaly mezi lopatkami. Jejich oslabením vzniká hyperkyfóza (kulatá záda).
– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech a výdech
– s nádechem pokrčíme nohy, ruce sevřeme v pěst a předloktí si přitáhneme k hrudníku, paže a lokty zůstávají na podložce
– výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 2 prohnutí a uvolnění páteře
3. Zvedání z lehu na zádech
Při cvičení toho cviku se zaměříme na posilování břišních a bederně-pánevních svalů. Jejich oslabením vzniká hyperlordóza – zvýšené prohnutí v bederní páteři směrem vpřed, mnohdy provázené bolestivostí při pohybu.
– ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem předpažíme ruce před sebe a zvedáme se od pasu nahoru – tedy pouze hlavu a hrudník, bederní část zůstává na podložce. Nohy dáme k sobě a také je zvedáme.
– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 3 zvedání v lehu na zádech
4. Loďka
Tímto cvikem příznivě působíme na ledviny a trávicí orgány – stimulujeme jejich funkce, aktivizujeme krevní oběh v celém těle, posilujeme břišní svaly, cvik příznivě působí na odstranění zadrhávání. Posilujeme břišní svaly.
– ležíme na zádech, ruce máme podél těla, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem dáme ruce před sebe a spojíme je propletenými prsty, zvedáme nohy a hrudník s hlavou (bedra zůstávají na podložce), ruce přitahujeme ke zdviženým nohám
– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 4 loďka
5. Protahování šíje a svalů mezi lopatkami s nataženýma nohama
Cvičením pozitivně působíme na horní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly krční, šíjové a svaly mezi lopatkami, často ztuhlé vlivem sedavé práce.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a ramena, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku

Cviky vleže na zádech 5 protahování šíje natažené nohy
6. Protahování šíje s pokrčenýma nohama
Cvičení má velmi podobný účinek jako předchozí cvik. Navíc při pokrčených nohách je bederních a křížová páteř přitlačena na podložku a tím uvolněná. Intenzivněji posilujeme horní část těla, krční a hrudní páteř a napínáme horní část břišních svalů.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme k hrudníku, nohy jsou stále pokrčené a opíráme se jimi o podložku

Cviky vleže na zádech 6 protahování šíje pokrčené nohy
7. Protahování šíje se zvednutýma nohama nad podložkou
Poloha se zdviženými chodidly nad podložkou vytváří napětí ve svalech nohou, při tomto cvičení si také zpevňujeme střední část břišních svalů.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nad podložku do pravého úhlu – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté

Cviky vleže na zádech 7 protahovaní šíje zvednuté nohy
8. Protahování šíje s nohama zvednutýma nahoru
Tímto cvikem si posílíme svalstvo nohou a spodní část břišních svalů, obrácená poloha nohou působí blahodárně – preventivně i léčivě při onemocněních cév (křečových žil).
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nahoru, nepropínáme špičky – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté

Cviky vleže na zádech 8 protahování šíje nohy nahoru
9. Protažení šíje s chodidlem na koleně
Při tomto cvičení si krční, šíjové a ostatní zádové svaly natahujeme úhlopříčně, posilujeme břišní svaly, přeloženou nohu zároveň uvolňujeme v kyčelním kloubu.
– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, nohy pokrčené, levou nohu si opřeme o pravé koleno – nádech
– s výdechem přitahujeme pravý loket ke koleni opřené levé nohy, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme k němu levý loket, druhým loktem zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho

Cviky vleže na zádech 9 protahování šíje noha na koleně
10. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – natažené nohy
Oba cviky č.10 a č.11 natahují příčně zádové svaly, posilují břišní svaly. Variace s ohnutýma nohama je příjemnější na bederní část páteře.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech
– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket zůstává na podložce. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce

Cviky vleže na zádech 10 loket natažené nohy
11. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – pokrčené nohy
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech
– s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře – nezvedáme ji. Pozor – lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme hlavu, levý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře
– nezvedáme ji

Cviky vleže na zádech 11 loket pokrčené nohy