Cviky vleže na boku
1. Zvedání jedné nohy
Cvičením zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů – intenzivním prokrvením spouštíme v kyčelních kloubech očistný a regenerační proces; protahujeme a posilujeme svaly nohou a hýždí.
– lehneme si na levý bok, natáhneme levou ruky, hlavu si položíme na nataženou ruku. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Pravou ruku ohneme do pravého úhlu před sebe a dlaní se opíráme o podložku, výdech
– s nádechem zvedáme rovně nahoru pravou nohu – nevytáčíme nohu za sebe, špička je propnutá, levá noha zůstává ne podložce, nezvedáme hlavu
– s výdechem se vrátíme do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačnou stranu
Cviky vleže na boku 1 zvedání jedné nohy
2. Zvedání obou nohou
Tímto cvičením si intenzívně posílíte boční svaly pánve, vzpřimovače zad a hrudníku. také si zpevníte svaly nohou. Cvičení účinně odbourává tukové vrstvy na bocích a v oblasti pasu.
– lehneme si na levý bok, natáhneme levou ruky, hlavu si položíme na nataženou ruku. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Pravou ruku ohneme do pravého úhlu před sebe a dlaní se opíráme o podložku, výdech
– s nádechem zvedáme rovně nahoru obě nohy– nevytáčíme nohy za sebe, nohy zvedáme do takové výšky, do jaké je nám to příjemné, špičky jsou propnuté, kolena a kotníky máme stále u sebe, nezvedáme hlavu
– s výdechem se vrátíme do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačnou stranu
Cviky vleže na boku 2 zvedání obou nohou
3. Protahování nohy a ruky
Cvičení uvolňuje klouby a šlachy na nohou. Stimuluje vnitřní orgány v břišní dutině v oblasti pánve, hlavně ženské pohlavní orgány (je vhodné pro mladé dívky), zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů, zlepšuje schopnost koncentrace.
– lehneme si na levý bok, natáhneme obě ruce, hlavu si položíme mezi natažené ruce. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe, výdech.
– s nádechem zvedáme rovně nahoru pravou nohu, pravou rukou se uchopíme za špičku pravé nohy a nohu propneme
– s výdechem se vracíme zpět do původní polohy, přetočíme se na druhý bok a cvičení opakujeme na pravém boku
Cviky vleže na boku 3 protahování ruky a nohy
4. Protahování zadních stehenních svalů
Tímto cvičením účinně protahujeme zadní stehenní svaly, posilujeme oblast pánve, boky. Cvičení zlepšuje koncentraci, posiluje psychickou rovnováhu.
– lehneme si na levý bok, rukou si podepřeme hlavu, levá noha je natažená, pravou nohu pokrčíme, pravou rukou se chytíme za špičky prstů pokrčené pravé nohy, výdech
– s nádechem propneme nahoru pravou noku a stále se držíme za špičky prstů
– s výdechem se vrátíme zpět do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na opačné straně
Cviky vleže na boku 4 protahování zadních stehenních svalů
Cviky vleže na boku 5 loďka na boku
5. Loďka na boku s rukama za hlavou
Cvičení účinně posiluje boční svaly pánve, vzpřimovačů zad a hrudníku. Tyto svalové partie často zanedbáváme; důsledkem je ukládání tukových vrstev na bocích, oslabení dýchacích svalů hrudníku i hloubkových svalů po stranách páteře.
– lehneme na levý bok, ruce máme propletené na hlavou, opíráme se o levý bok a levý loket, pravý loket mírně propínáme, zvedáme natažené nohy – kolena a kotníky máme u sebe, špičky propnuté, výdech
– a nádechem se stočíme do klubíčka
– přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na druhou stranu
Cviky vleže na boku 5 loďka na boku s rukama za hlavou
6. Loďka na boku s nataženými rukama
Náročnější varianta loďky na boku s podobnými účinky. Současně s nohama zvedáme i natažené ruce a celou horní polovinu těla, čímž ještě intenzivněji posilujeme horní část těla – svaly hrudní a bederní části zad.
– lehneme si na levý bok, natáhneme obě ruce nad hlavu, můžeme je spojit propletenými prsty, hlavu si položíme mezi natažené ruce. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Současně s nohama zvedáme i natažené ruce a celou horní polovinu těla, čímž ještě intenzivněji posilujeme horní část těla – svaly hrudní a bederní části zad.
– s nádechem se stočíme do klubíčka
– přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na druhou stranu
Cviky vleže na boku 6 loďka na boku ruce za hlavou