Cviky vsedě na patách a v podpoře klečmo

1. Protažení zad objetím

Při obou cvičeních č.1 a č.2 působíme intenzivně na svalstvo v hrudní části zad posilujeme a natahujeme zkrácené svaly mezi lopatkami, svaly rukou a ramen.

– sedneme si na paty a pažemi se obejmeme – dlaně položíme na lopatky

– s nádechem tlačíme dlaněmi na lopatky a propínáme ruce

– s výdechem povolíme a uvolníme ruce

– cvik několikrát opakujeme

2. Protažení zad páčením

– sedneme si na paty a paže propleteme před obličejem, spojíme dlaně a jemně je tlačíme k sobě

– cvik opakujeme s opačným propletením paží

3. Zajíc
Cvičení má silné zklidňující účinky – může by účinnou relaxační polohou. Zmírňuje únavu a nervozitu, zlepšuje schopnost koncentrace, uvolňuje napětí v oblasti páteře. Zvýšením prokrvení hlavy pozitivně ovlivňujeme smyslové orgány v hlavě, pozitivně působíme na činnost mozku a svaly obličeje. Cvičení příznivě působí proti zácpě a podráždění tlustého střeva.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s nádechem vzpažíme

– s výdechem se předkláníme s rovnými zády a nataženými pažemi, až položíme čelo a ruce na podložku, hýždě zůstávají po celou dobu na patách

– setrváme v této poloze, klidně dýcháme, uvolňujeme celé tělo, zejména ramena a šíji

– s nádechem se vrátíme do sedu na patách a do vzpažení. Trup, hlava a paže jsou po celou dobu stále v jedné přímce

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

4. Kočka
Cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře v předozadním směru, posilujeme a procvičujeme svaly kolem páteře, Blahodárně působíme na meziobratlové ploténky, prohlubujeme dech. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, cvičení mírní menstruační bolesti, pozitivně působíme i po porodu. Procvičujeme také ochablé břišní a hýžďové svaly.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s nádechem předpažujeme (dlaně jsou obráceny dolů) a přecházíme zvolna se vzpřímeným trupem do vysokého kleku (nepomáháme si předklonem ani švihem)

– s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme v úrovni ramen o podložku (paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel), vyhrbíme záda do kočičího hřbetu, skloníme hlavu a bradu tlačíme k hrudní kosti

– s nádechem prohneme záda dolů, zakloníme hlavu, pohled směřujeme vzhůru

– tyto dva pohyby – vyhrbení a prohnutí několikrát opakujeme a pravidelně dýcháme

5. Hora

Cvičení osvěžuje a pomáhá odstraňovat únavu celého těla, prokrvuje hlavu a mozek. Cvičení je vhodné při potížích s ischiatických nervem, v poloze se svěšenou hlavou uvolňujeme páteř a zmírňujeme bolesti zad. Uvolňujeme a protahujeme svaly na zadní straně nohou, posilujeme svaly a klouby rukou, zpevňujeme nožní klenbu.

Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku, závratích a glaukomu.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– položíme dlaně před kolena, zvedneme pánev, propneme nohy v kolenou a přeneseme váhu těla na dlaně a špičky prstů nohou. Hlava je volně svěšena mezi pažemi.

– dýcháme klidně a vydržíme v poloze tak dlouho, dokud se cítíme příjemně

– vrátíme se zpátky do kleku

– přejdeme do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

6. Tygr
Cvičení má podobné účinky jako cvičení kočka. Protahování nohou při zanožování působí navíc na zkrácené ohýbače kyčlí a tím pomáhá upravit polohu pánve. Posilujeme ochablé hýžďové a břišní svaly, zvyšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, mírní menstruační bolesti. Cvičení je vhodné i pro ženy po porodu.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu

– s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen

– paže svírají s podložkou pravý úhel, vyhrbíme záda do kočičího hřbetu, skloníme hlavu, ohneme pravé koleno a přitáhneme ho dopředu až se ním dotkneme nosu

– s nádechem zanožíme pravou nohu dozadu a nahoru, nepomáháme si švihem, hlavu zvedneme a díváme se před sebe

– vrátíme se do výchozí pozice a cvik cvičíme s levou nohou

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

7. Velbloud
Cvičení působí léčivě na trávicí orgány a na ženské pohlavní orgány (cvičit můžeme i během menstruace), v těhotenství maximálně do třetího měsíce až čtvrtého. Cvičením prohlubujeme dýchání.

Upozornění: necvičíme po operacích žaludku nebo břicha.

Tento cvik se dá cvičit třemi způsoby:

Cvik č. 1 s jednou rukou

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř. Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik cvičíme s levou rukou opřenou o patu a vztyčenou pravou rukou

– několikrát opakujeme na obě strany

Cvik č. 2 opření se do kříže

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme do kříže pravou ruku o levou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř. Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.

– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik cvičíme opačně s levou rukou opřenou o pravou patu a vztyčenou pravou rukou

– několikrát opakujeme na obě strany

Cvik č.3 s oběma rukama

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme

– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř

– s výdechem pak dáme vzpaženou levou ruku dolů a opřeme se o levou patu, prohneme hrudník a záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu

– s nádechem se vracíme do předpažení – výdechem pak do původní pozice

– cvik několikrát opakujeme

9. Jogamudra
Cvičení podporuje pohyblivost kyčelních kloubů, protahuje a uvolňuje všechny svalové vrstvy kolem páteře. Poloha s rukama za zády odstraňuje tuhost šíje a trapézového svalu. Hluboký dech v poloze střídavě stlačuje a uvolňuje břicho, čímž důkladně prokrvuje a promasírujeme vnitřní orgány v břišní dutině a stimuluje jejich funkce. Příznivě působí na nervový systém, zlepšuje prokrvení mozku a všech smyslových orgánů v hlavě. Cvičení působí preventivně proti mozkové skleróze. Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku a závratích.

– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechu, vydechneme, nádech

– s výdechem propleteme ruce za zády a pomalu pokládáme horní polovinu těla na kolena, až se čelem dotkneme podložky, propletené ruce mírně propneme, v této poloze setrváme dokud je nám to příjemné

– s nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice

– cvik několikrát opakujeme

10. Přitažení kolena k opačné ruce

– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s výdechem přitahujeme pravé koleno k levé ruce a mírně se přitom prohneme

– s nádechem se vracíme do výchozí pozice

– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – přitahujeme pravé ruce levé koleno

11. Přitažení kolena k hlavě

Cvičením protahujeme svaly na nohách, hýždích a rukách, procvičujeme pohyblivost páteře zejména bederní a křížové a také zádové svaly.

– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s výdechem se položíme na břicho, natáhneme ruce před sebe na podložku, levou

nohu natáhneme také, pokrčíme pravou nohu v koleni a přitahujeme koleno k hlavě,

chvíli setrváme v této poloze

– s nádechem se vracíme do původní pozice

– cvik opakujeme s druhou nohou – přitahujeme levé koleno k hlavě

– cvik opakujeme několikrát na obě strany

12. Upažování v podpoře klečmo
Cvičením posilujeme svaly rukou v oblasti ramenních kloubů a mezilopatkové svalstvo zad. Zpevněním ramen pozitivně působíme na správné držení těla v horní části.

– posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– s nádechem zvedáme pravou ruku směrem nahoru, opisujeme jí oblouk, dlaň směřuje ven, hlavu zároveň vytáčíme za rukou – díváme se na vzpaženou ruku, levou rukou se opíráme o podložku

– s výdechem se vracíme do původní pozice, vyměníme ruce – cvik cvičíme na druhou stranu

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

13. Unožování do boku
Cvičením udržujeme pružnost a pevnost svalových pletenců v oblasti kyčelních kloubů, zpevňujeme pánev, posilujeme vnitřní svaly stehen.

– posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

– nádechem unožíme do boku pravou nohu a hlavu vytočíme za nohou – podíváme se na ni, nohu zvedáme jen do úrovně boku – ne výš

– s výdechem nohu vracíme zpět na podložku

– s nádechem unožíme do boku opačnou levou nohu

– cvičení několikrát opakujeme na obě strany

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.