Cviky vsedě s nataženýma nohama II.

10. Protáčení trupu
Protáčením (kroucením) natahujeme svaly podél páteře, čímž zlepšujeme její pružnost a ohebnost, natahujeme hrudní i zádové svaly, příznivě působíme na trávicí orgány a ledviny. Cvičení působí na hlubokou vrstvu zádových svalů.

– s nádechem opřeme dlaně těsně za tělem o podložku, prsty směřují dozadu

– s výdechem protáčíme vzpřímený trup doleva, brada směřuje k rameni, pohled přes levé rameno dozadu

– s nádechem se vrátíme do výchozí pozice

– cvik opakujeme na druhou stranu – s výdechem protáčíme vzpřímený trup doprava, brada směřuje k rameni, pohled přes pravé rameno dozadu

– na závěr cvičení se uvolníme v lehu

11. Tažení lana
Cvičení působí pozitivně na horní část těla – prokrvuje a zpevňujeme svaly po stranách trupu, svalstvo rukou, zad a hrudníku, prokrvuje ramenní klouby, ramena. Zpevněním svalstva podporuje správné držení těla. Střídavá relaxace paží cvičí naši pozornost a schopnost sebekontroly.

– s nádechem vzpažíme levou paži a sevřeme ruku v pěst, palec máme v dlani

– s výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké břemeno. Všechny svaly paže jsou napnuté. Pravá paže leží zcela uvolněná, bez napětí

– cvik opakujeme s pravou paží – s nádechem vzpažíme pravou paži a sevřeme ruku v pěst, palec máme v dlani

– s výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké břemeno. Levá paže leží zcela uvolněná, bez napětí.

– prociťujeme střídavé napětí v pažích – při tahu dolů a následné uvolnění

12. Mlýnek
Cvičení působí pozitivně při ischiatických potížích a na spodní část těla – posiluje břišní a hýžďové svaly, svaly v oblasti kříže, zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů, posiluje šlachy nohou. Pohyb v souladu s dechem působí příznivě na psychiku – harmonizuje, uklidňuje.

– předpažíme a propneme prsty, paže jsou po celou dobu cvičení natažené, neohýbáme je v loktech

– s výdechem s předkláníme s rovnými zády, vytahujeme se s pánve, aby se bederní páteř udržela v protažení, pohled směřuje dopředu

– s nádechem kroužíme trupem a pažemi do strany a dozadu

– s výdechem pokračujeme v krouživém pohybu na druhou stranu a dopředu

– opakujeme několikrát nejprve jedním směrem a pak teprve druhým směrem

13. Veslování dopředu

Obě variace tohoto cviku posilují břišní a hýžďové svaly, šlachy nohou, svaly rukou a svaly kolem lopatek, zvyšuje pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů.

– dlaně položíme vedle kolen na podložku

– s nádechem sevřeme ruce v pěst, palec máme v dlani a táhneme je těsně nad zemí dozadu, současně se s rovnými zády zakláníme

– pokračujeme v pohybu rukou těsně při těle až do vzpažení, pak pěsti otevřeme

– s výdechem přejdeme plynule do hlubokého předklonu v předpažení, až se dlaně octnou v úrovni chodidel, paty protlačíme od těla

– s nádechem táhneme ruce, znovu je máme sevřené v pěst, podél nohou až ke kolenům a dál pokračujeme v záklonu do vzpažení

– cvik několikrát opakujeme

14. Veslování dozadu

– ruce položíme vedle kolen dlaněmi vzhůru

– s výdechem provedeme hluboký předklon s rovnými zády, ruce táhneme podél nohou až do předpažení

– s nádechem zvedáme trup do sedu a natažené paže do vzpažení, tam sevřeme ruce v pěst a přejdeme do záklonu, pěstmi přitom táhneme těsně při těle dolů

– s výdechem přecházíme plynule do předklonu s rovnými zády, otevřeme pěsti a pokračujeme v pohybu

– cvik několikrát opakujeme, na závěr se uvolníme v lehu na zádech

15. Přitahování kolena k trupu
Cvičením zvětšujeme rozsah pohybu kyčelních a kolenních kloubů, cvičení působí také příznivě na trávicí orgány a ischiatický nerv.

– pravou nohu lehce zvedneme několik centimetrů nad podložku a prsty rukou propleteme v podkolení, trup zůstává po celou dobu cvičení vzpřímen

– s výdechem pokrčíme pravou nohu – špička je napnutá a směřuje dolů, přitáhneme stehno k trupu, až se nos nebo čelo dotknou kolena- s nádechem vrátíme nohu do výchozí polohy

– vyměníme nohy a cvik cvičíme s druhou nohou

16. Poloviční motýlek

Obě variace cvičení č.16 a č.17 výrazně uvolňují kyčelní klouby a působí příznivě na všechny klouby a svaly nohou – svaly se natahují, klouby získávají dobrou pohyblivost. Cviky jsou účinnou přípravou pro všechna další cvičení v sedě se zkříženýma nohama.

– ohneme pravou nohu a koleno vytočíme vně, nárt položíme na levé stehno co nejblíž k tříslu, levou rukou uchopíme prsty pravé nohy

– pravou rukou střídavě jemně stlačujeme pravé koleno k podložce a tlak uvolňujeme. Pohyb nesmí vyvolat bolest.

– cvik provedeme i s druhou nohou

– můžeme ho cvičit také tak, že v předklonu uchopíme levou rukou prsty natažené levé nohy místo ohnuté pravé nohy

17. Motýlek

– sedíme s nataženýma nohama, ruce máme na kolenou

– ohneme nohy a vytočíme je koleny ven, spojíme chodidla, propletenými prsty držíme špičky nohou, paty přitáhneme co nejblíž k rozkroku

– kmitáme koleny nahoru a dolů, takže cvik připomíná pohyb motýlích křídel.

Můžeme také položit dlaně na kolena a střídavě rukama kolena stlačovat a uvolňovat.

18. Pozdrav zemi
Cvičení účinně působí na nejhlubší svalové vrstvy podél celé páteře a také na zkrácené bederní svaly. Uvolňuje ztuhlé kyčelní a ramenní klouby, posiluje ochablé břišní a hýžďové svaly a zlepšuje jejich koordinaci.

– sedíme na podložce, nohy máme u sebe, dlaněmi se opíráme o podložku těsně za tělem, prsty máme vytočené dozadu

– s nádechem předpažíme a trup vytáhneme co nejvýš

– s výdechem pomalu přecházíme do záklonu. Těsně nad podložkou se začneme přetáčet doprava, ohneme paže v loktech, dlaněmi se opřeme vedle těla nebo za tělem podobně jako při kliku a pokusíme se přiblížit obličej k podlaze. Snažíme se udržet obě hýždě a nohy na podložce. Jen tak se páteř protočí a protáhne skutečně v celé délce od pánve až po šíji.

– s nádechem se vrátíme do sedu v předpažení

– s výdechem položíme dlaně na kolena

– cvik opakujeme na druhou stranu a střídavě cvičíme na jednu a druhou stranu

– při posledním opakování můžeme v protočení na jednu i druhou stranu chvíli setrvat a sledovat účinek dechových pohybů na páteř

19. Jezdec
Cvik zpevňuje břišní, zádové, stehenní svaly a svaly pánevního dna, zlepšuje celkovou tělesnou kondici. Cvičení není vhodné pro ženy během menstruace a v těhotenství!

– s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, chodidla zůstávají celou plochou na podložce

– spojíme ruce v předpažení a propleteme prsty

– s nádechem zakloníme trup, napneme nohy a zvedneme paty asi 40 cm nad podložku. Paže zůstanou protažené v předpažení. Tělo vyvážíme na hýždích.

– s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, postavíme chodidla na podložku, narovnáme se v zádech. Paže zůstanou protažené, neohýbáme je v loktech.

– cvik několikrát opakujeme

Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.