Toto cviční je výbornou masáží chodidel – přes energetické body na chodidlech léčivě působíme na orgány, tkáně a žlázy celého těla. Zpevňujeme klenbu chodidla a preventivně působíme proti plochým nohám. Cvičení napomáhá také správnému držení těla – stabilizuje
polohu pánve, bederní oblasti, hrudníku, krku i hlavy.
– postavíme se vzpřímeně na celá chodidla, vzpažíme a ruce spojíme nad hlavou propletenými
prsty, dlaně vytočíme ven
– postavíme se na špičky a chodíme po špičkách
– postavíme se na špičky a vytáhneme celé tělo,
– uvolníme tělo a postavíme se na celá chodidla, cvik několikrát opakujeme
– postavíme se na paty a chodíme po patách
2. Kmitání paží v předklonu Cvičením stimulujeme celé telo, uvoľňujeme ramenní a kyčelní kĺouby, posilujeme zádové svaly a protahujeme svaly na zadní straně nohou. Zrýchlení krevního oběhu pomáhá odstraňovat únavu. Pozor – cvik není vhodný při vysokém krevním tlaku, závratích nebo porucháh plotének.
-postavíme se do stoje rozkročmo, stojíme vzpřímeně, paže máme volně podle těla
– s nádechem vzpažíme – ruce jsou sklopené v zápěstí a uvolněné
– s výdechem se předkloníme, paže vyvěsíme
– v rytmu dýchání kmitáme pažemi mezi rozkročenýma nohanam vpřed a vzad :
při švihu vzad intenzívně vydechneme, při švihu vpřed se krátce nadechneme,
trup zvedáme pouze do rovného předklonu (je rovnoběžně s podložkou), kolena
máme propnuté. Trup, krk, hlava i paže jsou uvolněné, zcela se poddáváme pohybu.
Cvik několikrát opakujeme.
– s nádechem se vzpřímíme do vzpažení, ruce zůstávají sklopené v zápěstí, uvolněné
– s výdechem se vrátíme do základního postavení
– celý cvik několikrát opakujeme
3. Vzpažování se zkříženými pažemi Cvičení příznivě působí na zádové svaly, zmírňuje ztuhlost svalů v oblasti ramenních kĺoubů a šíje, upravuje lehké dislokace v kloubních spojeních mezi žebry a páteří. Dýchání s lehce staženým podbřiškem aktivizuje břišní a hrudní dech. Rytmičnost pohybu a dechu navozuje psychickou rovnováhu.
Základní postavení – postavíme se do mírného stroje rozkročného, paže máme podél těla. Procítíme rovnoměrné rozložení váhy těla na chodidlech. Uvědomíme si postavení pánve, páteře a hlavy. Chvíli sledujeme dech. Tato krátké soustředění na dech a celkové zklidnění provádíme vždy, když základním postavením pro pozici je stoj.
– s nádechem zvedáme pomalu paže až do upažení a vytahujeme je do stran (špičky
prstů by měly opisovat co největší oblouk)
– s výdechem pokračujeme v pohybu pomalu až do vzpažení, paže překřížíme a
tlačíme mírně dozadu. Hlavu držíme stále v prodloužení osy těla.
– s nádechem spouštíme paže širokým obloukem do upažení
– s výdechem pokračujeme plynule v pohybu až do připažení
– cvik několikrát opakujeme a soustředíme se na plynulou koordinaci pohybu
s dechem, na pomalé, přesné provádění, na plynulost pohybu a vzpřímené
držení těla
4. Dřep a vztyk s vybočenými koleny Cvičení posiluje svaly na vnitřní straně nohou, zpevňuje svaly a šlachy kolen. Působí příznivě na svaly pánevního dna, pomáhá odstraňovat nepravidelnosti a potíže při menstruaci, je velmi vhodné v těhotenství, ulehčuje porod.
– zaujmeme mírný stoj rozkročný, trup vzpřímený, ruce máme spojené před
tělem dlaněmi vzhůru, prsty propletené
– s výdechem přecházíme zvolna do dřepu s vybočenými koleny. Trup držíme
stále vzpřímený, nepředkláníme se ani nevysazujeme pánev.
– dýcháme klidně a setrváme v dřepu tak dlouho, dokud je nám to příjemné
– s nádechem se vrátíme se vzpřímeným trupem ve stoje
– cvik několikrát opakujeme, při prvním provedení dosahují ruce do výše stehen,
při druhém ke kolenům, při třetím ke kotníkům
5. Vytáčení ramen Cvičení procvičuje brániční dech, současně zvyšuje pohyblivost a pružnost páteře. Zklidňuje psychiku.
– zaujmeme stoj rozkročný, trup vzpřímený, paže máme volně podél těla
– zavřeme oči
– s nádechem uzpažíme, ohneme paže v loktech a položíme špičky prstů na ramena
– s výdechem prudce kmitneme trupem doleva
– s nádechem se vrátíme do střední polohy
– cvičení několikrát opakujeme
– při posledním kmitu trupem doleva se předkloníme a v předklonu s rovnými
protaženými zády přejdeme čtvrtobloukem do středu
– s nádechem se vzpřímíme
– totéž provedeme doprava
– cvičení opakujeme na obě strany
6. Polovičný kruh Cvičení protahuje a posiluje hýžďové, zádové a šikmé břišní svalstvo, působí příznivě na kyčelní klouby, protahuje podkolenní vazy, pomáhá odstraňovat přebytečný tuk z boků.
– postavíme se do stoje rozkročného, trup máme vzpřímený, ale uvolněný
– spojíme ruce před tělem, propleteme prsty, dlaně vytočíme dolů
– s nádechem vzpažíme, mírně zakloníme hlavu, díváme se vzhůru, nezakláníme se
v bederní oblasti
– dýcháme zhluboka a setrváme chvíli v lehkém protažení paží a trupu, prociťujeme,
jak se při dýchání rozpíná horní část hrudníku
– s výdechem se předkláníme, trup a paže jsou stále v jedné rovině, brada směřuje
dopředu.
V poslední fázi by měl trup a jeho prodloužení i paže svírat s nohama pravý úhel.
– s nádechem pomalu vytáčíme trup i paže doleva, vytahujeme se z boků, zrakem
sledujeme pohyb paží
– s výdechem se vrátíme do střední polohy
– s nádechem se zvedáme do vzpažení
– s výdechem se předkláníme do pravého úhlu
– s nádechem pokračujeme plynule v pohybu trupem doprava
– s výdechem se vrátíme do střední polohy
– s nádechem se ve střední poloze vzpřímíme do vzpažení
– s výdechem připažíme
– cvik několikrát opakujeme
Pro www.cestakduze.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.
