Cesta k duze

Rubriky

Cviky vleže na břiše I

autor: | Srp 21, 2020 | Nezařazené | 0 komentářů

Cviky vleže na břiše – část 1

Tato série cviků zlepšuje ohebnost páteře, protahuje a uvolňuje celou páteř a záda, posiluje ochablé zádové i břišní svaly. Kombinací pohybů a dýchání dochází k masírování vnitřních orgánů a tím k podpoře jejich lepší funkce. Cviky, do kterých zapojujeme i nohy, protahují zkrácené svaly na nohách a hýždích.

1. Zvedání nohy

Při tomto cviku si zlepšíte pohyblivost kloubů, posílíte svaly na nohách, zpevníte si hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Cvičení působí příznivě na sedací nerv, posiluje orgány v dutině břišní a stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí.

– ležíme na břiše, nohy máme natažené, hlava leží na podložce, ruce máme volně

podél těla, výdech

– s nádechem zanožíme levou nohu do takové výšky, kam nám to je příjemné

– s výdechem pokládáme nohu zpět. Nohy vyměníme a cvik opakujeme s druhou

nohou.


Podstata cviků č.2 až č.8 je velmi podobná – cvičíme vleže na břiše s čelem na podložce (případně na rukou), mění se jen poloha rukou. Nohy máme vyrovnané na podložce. Postupným zvedáním horní části těla do záklonu zlepšujeme ohebnost horní části páteře a zpevňujeme si celý svalový korzet zad. Pevné a pružné svalové pletence udržují obratle páteře ve správné poloze, zabraňují „vyskakování“ plotének a nesprávnému držení těla. Cvičení podněcují k hlubokému dýchání, kterého dosáhneme hlavně tlakem na nervové spoje v páteři. Při cvičení si vyrovnáváme kulatá záda, která se vytváří v dětství a v dospívání při sezení se shrbenými zády. Cviky jsou i výbornou léčivou masáží vnitřních orgánů.

Doporučuji také pokud budete mezi jednotlivými cviky cítit napětí v zádovém svalstvu proložit jednotlivé cviky Tygří relaxací na uvolnění zad – cvikem č.9.

2. Záklon s rukama pod čelem

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a opřeme se o ně čelem, nohy máme

natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu, ruce pod čelem zvedáme také,

nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud

je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

3. Záklon s rukama v týlu

– ležíme na břiše, ruce složíme do týlu, nohy máme natažené na podložce, propnuté

špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla a hlavu s rukama v týlu do záklonu, nohama

se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám

to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

4. Záklon s rukama do svícnu

– ležíme na břiše, ruce natáhneme do stran do tvaru svícnu I_I, nohy máme

natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu, ruce ve tvaru svícnu zvedáme

také, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy,

pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

5. Záklon s rukama ve tvaru stažených motýlích křídel
– ležíme na břiše, ruce pokrčíme a špičkami prstů se chytíme za ramena – mají

tvar motýlích křídel, pokrčené ruce držíme mírně od těla, nohy máme natažené

na podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama na ramenou, nohama

se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám

to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

6. Záklon s rukama ve tvaru roztažených motýlích křídel
– ležíme na břiše, ruce pokrčíme a špičkami prstů se chytíme za ramena – mají

tvar motýlích křídel, pokrčené ruce upažíme do stran, nohy máme natažené na

podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama ve tvaru motýlích

křídel, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy,

pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

7. Záklon s rukama do V

– ležíme na břiše, ruce natáhneme před sebe do tvaru V, nohy máme natažené na

podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama ve tvaru V, nohama

se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám

to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku

8. Záklon s rukama rovnoběžně
– ležíme na břiše, ruce natáhneme rovně před sebe, nohy máme natažené na

podložce, propnuté špičky, výdech

– s nádechem zvedáme horní část těla a ruce máme natažené před sebou

rovnoběžně s podložkou, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme

jen mírný a do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

– s výdechem se vracíme zpět na podložku


9. Tygří relaxace
Velmi příjemná relaxační poloha, výborný cvik na uvolnění celé páteře, zejména bederní (křížové) části. Účinně působí při pocitu napětí, případně bolesti, v bederní části páteře a doporučuji tento uvolňovací cvik zařadit na konec cvičení nebo i mezi jednotlivými cviky, když cítíte napětí v zádovém svalstvu.

– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a položíme si na ně hlavu

– levou nohu máme nataženou, pravou pokrčíme v koleni a přitáhneme

k době levé kolen a levý loket, chvíli vydržíme v této poloze, dýcháme

pravidelně

– pak si vyměníme nohy – natáhneme levou nohu a pokrčíme pravou nohu

a celý cvik opakujeme na opačnou stranu

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.