Cviky ze sedě na patách a v podpoře klečmo
1. Protažení zad objetím
Při obou cvičeních působíme intenzivně na svalstvo v hrudní části zad posilujeme a natahujeme zkrácené svaly mezi lopatkami, svaly rukou a ramen.
– sedneme si na paty a pažemi se obejmeme – dlaně položíme na lopatky
– s nádechem tlačíme dlaněmi na lopatky a propínáme ruce
– s výdechem povolíme a uvolníme ruce
– cvik několikrát opakujeme
2. Zajíc
Cvičení má silné zklidňující účinky – může by účinnou relaxační polohou. Zmírňuje únavu a nervozitu, zlepšuje schopnost koncentrace, uvolňuje napětí v oblasti páteře. Zvýšením prokrvení hlavy pozitivně ovlivňujeme smyslové orgány v hlavě, pozitivně působíme na činnost mozku a svaly obličeje. Cvičení příznivě působí proti zácpě a podráždění tlustého střeva.
– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost
na vnímání a prociťování dechu
– s nádechem vzpažíme
– s výdechem se předkláníme s rovnými zády a nataženými pažemi, až položíme čelo
a ruce na podložku, hýždě zůstávají po celou dobu na patách
– setrváme v této poloze, klidně dýcháme, uvolňujeme celé tělo, zejména ramena a šíji
– s nádechem se vrátíme do sedu na patách a do vzpažení. Trup, hlava a paže jsou po
celou dobu stále v jedné přímce
– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice
– cvik několikrát opakujeme
3. Kočka
Cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře v předozadním směru, posilujeme a procvičujeme svaly kolem páteře, Blahodárně působíme na meziobratlové ploténky, prohlubujeme dech. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, cvičení mírní menstruační bolesti, pozitivně působíme i po porodu. Procvičujeme také ochablé břišní a hýžďové svaly.
– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost
na vnímání a prociťování dechu
– s nádechem předpažujeme (dlaně jsou obráceny dolů) a přecházíme zvolna se
vzpřímeným trupem do vysokého kleku (nepomáháme si předklonem ani švihem)
– s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme v úrovni ramen o podložku (paže
a stehna svírají s podložkou pravý úhel), vyhrbíme záda do kočičího hřbetu,
skloníme hlavu a bradu tlačíme k hrudní kosti
– s nádechem prohneme záda dolů, zakloníme hlavu, pohled směřujeme vzhůru
– tyto dva pohyby – vyhrbení a prohnutí několikrát opakujeme a pravidelně dýcháme
4. Hora
Cvičení osvěžuje a pomáhá odstraňovat únavu celého těla, prokrvuje hlavu a mozek. Cvičení je vhodné při potížích s ischiatických nervem, v poloze se svěšenou hlavou uvolňujeme páteř a zmírňujeme bolesti zad. Uvolňujeme a protahujeme svaly na zadní straně nohou, posilujeme svaly a klouby rukou, zpevňujeme nožní klenbu.Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku, závratích a glaukomu.
– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme
pozornost na vnímání a prociťování dechu
– položíme dlaně před kolena, zvedneme pánev, propneme nohy v kolenou a
přeneseme váhu těla na dlaně a špičky prstů nohou. Hlava je volně svěšena
mezi pažemi.
– dýcháme klidně a vydržíme v poloze tak dlouho, dokud se cítíme příjemně
– vrátíme se zpátky do kleku
– přejdeme do výchozí pozice
– cvik několikrát opakujeme
5. Tygr
Cvičení má podobné účinky jako cvičení kočka. Protahování nohou při zanožování působí navíc na zkrácené ohýbače kyčlí a tím pomáhá upravit polohu pánve. Posilujeme ochablé hýžďové a břišní svaly, zvyšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, mírní menstruační bolesti. Cvičení je vhodné i pro ženy po porodu.
– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost
na vnímání a prociťování dechu
– s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen
– paže svírají s podložkou pravý úhel, vyhrbíme záda do kočičího hřbetu,
skloníme hlavu, ohneme pravé koleno a přitáhneme ho dopředu až se ním
dotkneme nosu
– s nádechem zanožíme pravou nohu dozadu a nahoru, nepomáháme si švihem,
hlavu zvedneme a díváme se před sebe
– vrátíme se do výchozí pozice a cvik cvičíme s levou nohou
– cvičení několikrát opakujeme na obě strany
6. Velbloud
Cvičení působí léčivě na trávicí orgány a na ženské pohlavní orgány (cvičit můžeme i během menstruace), v těhotenství maximálně do třetího měsíce až čtvrtého. Cvičením prohlubujeme dýchání.Upozornění: necvičíme po operacích žaludku nebo břicha.
Tento cvik se dá cvičit třemi způsoby:
Cvik č. 1 s jednou rukou
– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na
vnímání a prociťování dechu, vydechneme
– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku
o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř. Prohneme
záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně
vyvěsíme do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.
– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice
– cvik cvičíme s levou rukou opřenou o patu a vztyčenou pravou rukou
– několikrát opakujeme na obě strany
Cvik č. 2 opření se do kříže
– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na
vnímání a prociťování dechu, vydechneme
– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme do kříže
pravou ruku o levou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř.
Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme
do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.
– s výdechem se vrátíme do výchozí pozice
– cvik cvičíme opačně s levou rukou opřenou o pravou patu a vztyčenou pravou rukou
– několikrát opakujeme na obě strany
Cvik č.3 s oběma rukama
– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na
vnímání a prociťování dechu, vydechneme
– s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku
o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř
– s výdechem pak dáme vzpaženou levou ruku dolů a opřeme se o levou patu,
prohneme hrudník a záda, pánev
protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu
– s nádechem se vracíme do předpažení – výdechem pak do původní pozice
– cvik několikrát opakujeme
7. Jogamudra
Cvičení podporuje pohyblivost kyčelních kloubů, protahuje a uvolňuje všechny svalové vrstvy kolem páteře. Poloha s rukama za zády odstraňuje tuhost šíje a trapézového svalu. Hluboký dech v poloze střídavě stlačuje a uvolňuje břicho, čímž důkladně prokrvuje a promasírujeme vnitřní orgány v břišní dutině a stimuluje jejich funkce. Příznivě působí na nervový systém, zlepšuje prokrvení mozku a všech smyslových orgánů v hlavě. Cvičení působí preventivně proti mozkové skleróze. Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku a závratích.
– sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na
vnímání a prociťování dechu, vydechneme, nádech
– s výdechem propleteme ruce za zády a pomalu pokládáme horní polovinu těla
na kolena, až se čelem dotkneme podložky, propletené ruce mírně propneme,
v této poloze setrváme dokud je nám to příjemné
– s nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice
– cvik několikrát opakujeme
8. Přitažení kolena k ruce
Cvičení č.8, č.9 a č.10 prokrvují kyčelní klouby, spouštějí regeneraci a očistu kloubů, zlepšují jejich pohyblivost a udržují je v dobré kondici. Posouváním nohou po podložce zapojujeme do pohybu i zádové svaly, hlavně v bederní a křížové části.
– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku
– s výdechem přitahujeme pravé koleno k pravé ruce a mírně se přitom prohneme
– s nádechem se vracíme do výchozí pozice
– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – přitahujeme k levé ruce levé koleno
9. Přitažení kolena k opačné ruce
– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku
– s výdechem přitahujeme pravé koleno k levé ruce a mírně se přitom prohneme
– s nádechem se vracíme do výchozí pozice
– s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – přitahujeme pravé ruce levé koleno
10. Přitažení kolena k hlavě
Cvičením protahujeme svaly na nohách, hýždích a rukách, procvičujeme pohyblivost páteře zejména bederní a křížové a také zádové svaly.
– posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku
– s výdechem se položíme na břicho, natáhneme ruce před sebe na podložku, levou
nohu natáhneme také, pokrčíme pravou nohu v koleni a přitahujeme koleno k hlavě,
chvíli setrváme v této poloze
– s nádechem se vracíme do původní pozice
– cvik opakujeme s druhou nohou – přitahujeme levé koleno k hlavě
– cvik opakujeme několikrát na obě strany
11. Upažování v podpoře klečmo
Cvičením posilujeme svaly rukou v oblasti ramenních kloubů a mezilopatkové svalstvo zad. Zpevněním ramen pozitivně působíme na správné držení těla v horní části.
– posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku
– s nádechem zvedáme pravou ruku směrem nahoru, opisujeme jí oblouk, dlaň
směřuje ven, hlavu zároveň vytáčíme za rukou – díváme se na vzpaženou ruku,
levou rukou se opíráme o podložku
– s výdechem se vracíme do původní pozice, vyměníme ruce – cvik cvičíme na druhou
stranu
– cvičení několikrát opakujeme na obě strany
12. Unožování do boku
Cvičením udržujeme pružnost a pevnost svalových pletenců v oblasti kyčelních kloubů, zpevňujeme pánev, posilujeme vnitřní svaly stehen.
