Protahovací cviky s vytáčením pánve do stran

Cvičení páteře s využitím kroutivého – vytáčecího pohybu patří mezi nejúčinnější

a proto je často využívané při bolestech páteře. Cviky cvičíme v pohodlné poloze

vleže, obratle a ploténky jsou odlehčené, netlačí na sebe. Správně provedené

kroutivé pohyby způsobují příjemné pocity. Cviky působí na hluboce uložené

krátké svaly a vazy podél páteře, které máme často v důsledku sedavého způsobu

života zkrácené.

Během cvičení pozitivně léčivým způsobem působíme i na nervové pletence podél

páteře, které mají důležitou funkci v činnosti vnitřních orgánů. Jsou to mimořádně

pohodlné a nenáročné cviky. Je možné je vyzkoušet cvičit i přes bolesti páteře,

vysokém věku nebo snížené pohyblivosti. Těmto cvikům se vyhněte při výhřezu

ploténky ! Cvičte nenásilně jen do „příjemné“ bolesti. Výsledek nás určitě

příjemně překvapí. Cvičení je rozděleno do dvou částí – cvičení na zádech a

cvičení na břiše.

Cviky na zádech
– při cvičení dýchejte nosem – při nádechu i výdechu, zkuste zavřít oči

a koncentrujte se na procítění své páteře

– polohu rukou při cvičení spinálních cviků si vyberte podle doporučených

základních poloh:

* ruce upažené – nejpříjemnější poloha, svaly v oblasti ramen a lopatek jsou

nejvíce uvolněné

* ruce ve tvaru svícnu – vytváří napětí svalů v oblasti ramenních kloubů,

fixuje ramena ve správné poloze

* ruce pod hlavou – posilujete si svaly v oblasti ramen a mezi lopatkami
– cvičíme pomalu

– vytáčení s nádechem – tento cvik je vhodný při ztuhlých, oslabených svalech

zad, případně při bolesti v páteři

– vytáčení s výdechem – tento cvik je vhodný při zdravé páteři, lépe uvolníme

a natáhneme zádové svaly

– cviky cvičíme vždy jen po hranici bolesti (při pocitu bolesti svaly ztuhnou,

neuvolňují se, což v nás postupně vyvolává nechuť ke cvičení a psychickou

nepohodu)

– při všech těchto cvicích vytáčíme pánev na jednu stranu a současně hlavu

na druhou stranu; nohy se volně protáčejí ve směru pohybu pánve, ruce,

ramena i lopatky zůstávají na podložce

Základní polohy při spinálních cvicích na zádech – ruce upažené, ruce pod hlavou, ruce ve tvaru svícnu. Na obrázcích u jednotlivých cviků jsou ruce pod hlavou, vy si však můžete zvolit i jinou polohu rukou, vyberte si tu, která vám nejvíce vyhovuje.

1. Protahovací cvik s nataženýma nohama – nohy máme rovně natažené u sebe,

nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev doleva

a hlavu doprava

2. Protahovací cvik se zkříženýma nohama – nohy máme rovně natažené a

překřížené, pravá je přes levou, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – vyměníme překřížené nohy, levá je

přes pravou

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

3. Protahovací cvik s patou na prstech – nohy máme rovně natažené, patu

pravé nohy opřeme o špičky prstů levé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – patu levé nohy opřeme o špičky prstů

pravé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

5. Protahovací cvik s chodidlem na koleně – levou nohu máme nataženou,

pravou nohu pokrčíme a chodidlo pravé nohy opřeme o koleno levé nohy,

nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

– s nádechem se vracíme zpět

– cvik provedeme na opačnou stranu – nohy vyměníme, nataženou máme

pravou nohu a chodidlo levé nohy opřeme o koleno pravé nohy, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

6. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou – nohy máme u sebe,

chodidly se opíráme o podložku, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doleva a hlavu otáčíme doprava, koleno

pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev

a kolena doprava a hlavu doleva

7. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou – nohy máme rozkročené,

chodidly se opíráme o podložku, nádech
– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena

pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena

doleva a hlavu doprava

8. Protahovací cvik s ohnutýma nohama v kolenou – nohy máme u sebe a

zvedneme je, nádech

– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena

pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev

a kolena doleva a hlavu doprava

Cviky na břiše
Základní poloha rukou při těchto cvičeních na břiše – ruce položíme pod bradu,

brada je na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky.

Při vytáčení hlavy střídavě doprava a doleva brada zůstává v mezeře mezi prsty,

hlavu vytočíme a položíme na předloktí pravé nebo levé ruky

– hlava se při cvičeních na břiše otáčí vždy na tu stranu, kam klesají paty

– při vytočení pánve zůstávají lokty a horní polovina těla pevně na podložce;

nezvedají se ani se po ní neposouvají

– při bolestech v páteři, oslabených svalech začínejte cvikem č.6 – Protahovacím

cvikem s ohnutýma nohama

Základní poloha při spinálních cvicích na břiše – ruce pod bradou, brada je

na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky.

1. Protahovací cvik s nataženýma nohama – nohy máme mírně rozkročené,

opřené o špičky prstů, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku,

hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět

– s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i

hlavu vytáčíme doprava

2. Protahovací cvik s nataženýma nohama u sebe, špičky prstů se opírají

o podložku, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku,

hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět

– s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i

hlavu vytáčíme doprava

3. Protahovací cvik se zkříženýma nohama – zkřížíme nohy, dáme pravou

nohu přes levou, špičky prstů levé nohy se opírají o podložku, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, patu levé nohy pokládáme

až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

– s nádechem se vrátíme zpět a vyměníme nohy, levou zkřížíme přes pravou

– s výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu

vytáčíme doprava

4. Protahovací cvik s prsty na patě – levou nohu máme nataženou, opíráme

se špičkami prstů o podložku, špičky pravé natažené nohy se dotýkáme levé

paty, nádech

– s výdechem vytáčíme na stejnou stranu pánev, nohy i hlavu doleva, patu levé

nohy pokládáme až na podložku

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natažená

a prsty opřená o podložku je pravá noha, špičky natažené levé nohy se dotýkají

paty pravé nohy, pánev, hlavu i nohy vytáčíme doprava

5. Protahovací cvik s kolenem v podkolenní jamce – levou nohu máme nataženou,

opíráme se špičkami prstů o podložku, ohneme pravou nohu, koleno pravé nohy si

položíme do podkolenní jamky levé nohy, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev a pravou nohu doleva, patou až na podložku

– koleno je stále položené v podkolenní jamce, hlavu otáčíme na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natáhneme

pravou nohu a opíráme se o špičky prstů, levou nohu ohneme a koleno levé nohy si

položíme do podkolenní jamky pravé nohy, nádech

– při výdechu vytáčíme pánev a levou nohu doprava, patou až na podložku

– koleno je stále položené v podkolenní jamce, hlavu otáčíme na stejnou stranu

6. Protahovací cvik s ohnutýma nohama – nohy máme u sebe, nádech

– při výdechu pokládáme nohy doleva, až na podložku a přitom vytáčíme pánev

a hlavu na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – pokládáme nohy doprava

7. Protahovací cvik s ohnutýma nohama – nohy máme mírně od sebe, nádech

– při výdechu pokládáme nohy doleva, až na podložku a přitom vytáčíme pánev

a hlavu na stejnou stranu

– s nádechem se vracíme zpět

– s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – pokládáme nohy doprava

Pro www.cestakduze.webnode.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.