Protahovací cviky s vytáčením pánve do stran
Cvičení páteře s využitím kroutivého – vytáčecího pohybu patří mezi nejúčinnější
a proto je často využívané při bolestech páteře. Cviky cvičíme v pohodlné poloze
vleže, obratle a ploténky jsou odlehčené, netlačí na sebe. Správně provedené
kroutivé pohyby způsobují příjemné pocity. Cviky působí na hluboce uložené
krátké svaly a vazy podél páteře, které máme často v důsledku sedavého způsobu
života zkrácené.
Během cvičení pozitivně léčivým způsobem působíme i na nervové pletence podél
páteře, které mají důležitou funkci v činnosti vnitřních orgánů. Jsou to mimořádně
pohodlné a nenáročné cviky. Je možné je vyzkoušet cvičit i přes bolesti páteře,
vysokém věku nebo snížené pohyblivosti. Těmto cvikům se vyhněte při výhřezu
ploténky ! Cvičte nenásilně jen do „příjemné“ bolesti. Výsledek nás určitě
příjemně překvapí. Cvičení je rozděleno do dvou částí – cvičení na zádech a
cvičení na břiše.
Cviky na zádech
– při cvičení dýchejte nosem – při nádechu i výdechu, zkuste zavřít oči
a koncentrujte se na procítění své páteře
– polohu rukou při cvičení spinálních cviků si vyberte podle doporučených
základních poloh:
* ruce upažené – nejpříjemnější poloha, svaly v oblasti ramen a lopatek jsou
nejvíce uvolněné
* ruce ve tvaru svícnu – vytváří napětí svalů v oblasti ramenních kloubů,
fixuje ramena ve správné poloze
* ruce pod hlavou – posilujete si svaly v oblasti ramen a mezi lopatkami
– cvičíme pomalu
– vytáčení s nádechem – tento cvik je vhodný při ztuhlých, oslabených svalech
zad, případně při bolesti v páteři
– vytáčení s výdechem – tento cvik je vhodný při zdravé páteři, lépe uvolníme
a natáhneme zádové svaly
– cviky cvičíme vždy jen po hranici bolesti (při pocitu bolesti svaly ztuhnou,
neuvolňují se, což v nás postupně vyvolává nechuť ke cvičení a psychickou
nepohodu)
– při všech těchto cvicích vytáčíme pánev na jednu stranu a současně hlavu
na druhou stranu; nohy se volně protáčejí ve směru pohybu pánve, ruce,
ramena i lopatky zůstávají na podložce
Základní polohy při spinálních cvicích na zádech – ruce upažené, ruce pod hlavou, ruce ve tvaru svícnu. Na obrázcích u jednotlivých cviků jsou ruce pod hlavou, vy si však můžete zvolit i jinou polohu rukou, vyberte si tu, která vám nejvíce vyhovuje.
1. Protahovací cvik s nataženýma nohama – nohy máme rovně natažené u sebe,
nádech
– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva
– s nádechem se vracíme zpět
– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev doleva
a hlavu doprava
2. Protahovací cvik se zkříženýma nohama – nohy máme rovně natažené a
překřížené, pravá je přes levou, nádech
– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva
– s nádechem se vracíme zpět
– cvik provedeme na opačnou stranu – vyměníme překřížené nohy, levá je
přes pravou
– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

3. Protahovací cvik s patou na prstech – nohy máme rovně natažené, patu
pravé nohy opřeme o špičky prstů levé nohy, nádech
– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva
– s nádechem se vracíme zpět
– cvik provedeme na opačnou stranu – patu levé nohy opřeme o špičky prstů
pravé nohy, nádech
– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava
5. Protahovací cvik s chodidlem na koleně – levou nohu máme nataženou,
pravou nohu pokrčíme a chodidlo pravé nohy opřeme o koleno levé nohy,
nádech
– s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva
– s nádechem se vracíme zpět
– cvik provedeme na opačnou stranu – nohy vyměníme, nataženou máme
pravou nohu a chodidlo levé nohy opřeme o koleno pravé nohy, nádech
– s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava

6. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou – nohy máme u sebe,
chodidly se opíráme o podložku, nádech
– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doleva a hlavu otáčíme doprava, koleno
pokládáme až na podložku
– s nádechem se vracíme zpět
– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev
a kolena doprava a hlavu doleva
7. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou – nohy máme rozkročené,
chodidly se opíráme o podložku, nádech
– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena
pokládáme až na podložku
– s nádechem se vracíme zpět
– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena
doleva a hlavu doprava
8. Protahovací cvik s ohnutýma nohama v kolenou – nohy máme u sebe a
zvedneme je, nádech
– s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena
pokládáme až na podložku
– s nádechem se vracíme zpět
– s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev
a kolena doleva a hlavu doprava
Cviky na břiše
Základní poloha rukou při těchto cvičeních na břiše – ruce položíme pod bradu,
Základní poloha rukou při těchto cvičeních na břiše – ruce položíme pod bradu,