Cviky vleže na zádech – část 3

23. Šlapání na kole jednou nohou
Cvičení pozitivně účinkuje na svaly nohou, procvičujeme pohyblivost kyčelních kloubů, kolen i kotníků.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedneme pravou nohu a šlapeme

jí jako na kole, pak nohy vyměníme, pravidelně dýcháme

24. Šlapání na kole oběma nohama
Tento cvik má příznivý účinek na zádové svalstvo, na zpevnění břišního svalstva a na pružnost svalů a kloubů nohou.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedneme obě nohy a šlapeme

jako na kole, nejprve po směru hodinových ručiček a pak proti směru,

pravidelně dýcháme

25. Šlapání na kole se zvednutou pánví na loktech
Poloha při tomto cvičení má pozitivní léčivý účinek na žlázy s vnitřní sekrecí. Zpevňujeme svaly zad, břicha a nohou. Získáváme dobrou pohyblivost svalů a kloubů, cvičení pozitivně působí při křečových žilách a únavě nohou.

– ležíme na zádech, zvedneme pánev a nohy do výšky, rukama si podpíráme boky, jsme zapření v loktech. Hlava a paže zůstávají na podložce. Oběma nohama šlapeme jako na kole, nejprve po směru hodinových ručiček, potom opačně. Pravidelně dýcháme.

26. Psaní číslic jednou nohou
Cvik je účinný na zpevnění svalů celé nohy, procvičujeme pohyblivost kyčelního kloubu ve všech směrech. Motivací je psaní stále většího množství číslic – přidáváme si postupně další číslice podle kondice.

– ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, zvedneme levou nohu nad podložku a píšeme jí

ve vzduchu číslice, počet číslic podle naší kondice. Nohy vyměníme a číslice píšeme

druhou nohou. Po dobu celého cvičení pravidelně dýcháme.

27. Psaní číslic oběma nohama
Cvičením zpevňujeme svaly nohou, prokrvuje kyčelní klouby a posilujeme břišní svaly. Posilujeme i bederní a bederní část zad – cvik je velmi účinnou prevencí proti bolestem spodní části páteře.
– ležíme na zádech, ruce dáme za hlavu, zvedneme obě nohy nad podložku a píšeme jimi

ve vzduchu číslice, počet číslic podle naší kondice. Nohy vyměníme a číslice píšeme

druhou nohou. Po dobu celého cvičení pravidelně dýcháme. Bederní oblast je opřená

o podložku.

28. Most
Tímto cvičením posilujeme páteř, břišní a ramenní svaly. Prokrvuje spodní část břišní dutiny a tak pomáhá odstraňovat poruchy ženských pohlavních orgánů. Velmi dobře působí v těhotenství, usnadňuje porod. Speciální je doporučeno při nízkém krevním tlaku a při problémech s meziobratlovými ploténkami.

– ležíme na zádech, ruce volně podél těla, pokrčíme nohy, chodidla přitáhneme k hýždím a uchopíme se za kotníky, výdech

– uděláme most – s nádechem se zvedneme nahoru, nohy a hlava s krkem zůstávají na podložce a hrudník s pánví propínáme do mostu. Opíráme se o ruce a ramena.

29. Zvedání pánve
Cvičení má účinek na břišní a zádové svaly. Cvik je možné cvičit ve dvou variantách, varianta se vzpažovaním rukou navíc prohlubuje dýchání a aktivizuje svalstvo rukou, ramen, šíje a hrudní části zad.
– ležíme na zádech, ruce podél těla, pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku, výdech

– s nádechem zvedáme a propínáme pánev, zůstáváme opření chodidly o podložku, ramena

a hlava také zůstávají na podložce

– s výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice

– varianta se vzpažováním rukou – při nádechu propínáme pánev a natažené ruce obloukem

vztyčíme za hlavu, zvedáme a propínáme pánev, zůstáváme opření chodidly o podložku,

ramena a hlava také zůstávají na podložce

– v výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice

30. Stoj na loktech
Cvičením upravujeme činnost žláz s vnitřní sekrecí, působíme na osvěžení celého těla a příznivě působíme na celou páteř.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, natažené nohy překlopíme za hlavu, roztaženými

pažemi a rameny se opíráme o podložku, hlava leží na podložce

– pokrčíme ruce a opřeme je o záda, podepřeme si bederní oblast a boky

– napnuté nohy pomalu zvedáme do výšky, kolena a špičky propneme, bederní část

nepropínáme, volně ji opíráme o ruce, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme

31. Svíčka
Tímto cvikem regulujeme funkci štítné žlázy a všech orgánů, které s ní souvisí. Krevní oběh při obrácené poloze těla oživuje všechny tělesné buňky. Příznivě působíme na pohlavní orgány. Upozornění: necvičíme při vysokém krevním tlaku, závratích, zvýšené činnosti štítné žlázy. Nevhodné cvičení pro děti do 14 let.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, natažené nohy překlopíme za hlavu, špičkami prstů se

dotýkáme podložky

– roztaženými pažemi a rameny se opíráme o podložku, hlava leží na podložce

– pokrčíme ruce a opřeme je o záda, podepřeme si záda v oblasti ledvin

– napnuté nohy pomalu zvedáme do výšky, kolena a špičky propneme, vytáhneme nohy

a celé tělo do výšky, jsme rovní jako svíčka, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme

32. Pluh
Cvik příznivě působí na činnost slinivky a trávicích orgánů. Probouzíme v sobě trávicí oheň (vylučování trávicí kyseliny) a tím spalujeme tuk. Odstraňujeme ztuhlost zad a zádových svalů. Cvičení je vhodné pro diabetiky, necvičíme násilně.

– ležíme na zádech, ruce podél těla,

– ruce vzpažíme za hlavu

– natažené nohy překlopíme za hlavu a rukama se uchopíme za špičky prstů na nohách

a propneme nohy, po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme