Cviky vleže na zádech – část 2
12. Přitahování loktů ke koleni – natažené nohy
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno
a přitahujeme se lokty k němu
– v nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty
se k němu přitahujeme
13. Přitahování loktů ke koleni – pokrčené nohy
Cvičením intenzivně protahujeme svaly podél celé páteře, zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Posilujeme i svaly hrudníku a břišní svaly. I v tomto případě je variace s pokrčenýma nohama příjemnější na bederní část páteře.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno
a přitahujeme se lokty k němu
– v nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty
se k němu přitahujeme

14. Přitahování loktů ke koleni –
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno zvedáme hlavu a trup, lokty
přitáhneme k hlavě a přitahujeme je ke koleni opřené levé nohy
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu
o levé koleno a přitahujeme se k němu lokty
15. Přitahování lokte k opačnému koleni – nohy natažené
Při cvičení č.15, č.16 a č.17 zapojujeme do pohybu svaly celého těla – natahujeme
krční a šíjové svaly, úhlopříčně zádové svaly, procvičuje pohyblivost kyčelních
kloubů a zpevňujeme břišní svaly. Variaci se pokrčenýma nohama cvičte, pokud
máte pocit napětí v oblasti bederní páteře. Při variaci s nataženýma nohama
procvičujeme i svaly a klouby nohou.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a levý loket přitahujeme
k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené.
Pravý loket zůstává opřený o podložku
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme
levou nohu a pravý loket přitahujeme k levému koleni
16. Přitahování lokte ke stejnému koleni – nohy natažené
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech
– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a pravý loket přitahujeme
k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené.
Levý loket zůstává opřený o podložku.
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou
nohu a levý loket přitahujeme k levému koleni
17. Přitahování lokte ke stejnému koleni – chodidlo opřené na koleně
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno a levý loket přitahujeme
k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené.
Pravý loket zůstává opřený o podložku
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pravou nohu si opřeme
o levé koleno a přitahujeme pravý loket k pravému koleni
18. Přitahování lokte k opačnému koleni – pokrčené nohy
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech
– s výdechem zvedáme levou a pravý loket přitahujeme k levému koleni – pozor
nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený
o podložku
– s nádechem se vracíme do původní polohy
– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – zvedáme pravou nohu
a přitahujeme levý loket k pravému koleni
19. Přitahování loktů ke kolenům současně
Tímto cvičením protahujeme krční, šíjové a mezilopatkové svaly,
procvičujeme klouby na nohou, posilujeme břišní svaly.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy natažené – nádech
– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme nohy
přitahujeme lokty a kolena k sobě
– v nádechem se vracíme do původní polohy
20. Přitahování natažených rukou ke kolenům
Tímto cvičením posilujeme celou horní polovinu těla – ruce, ramena, svaly