Cesta k duze

Rubriky

Cviky vleže na zádech II

autor: | Led 2, 2023 | Cviky vleže na zádech | 0 komentářů

Cviky vleže na zádech – část 2

12. Přitahování loktů ke koleni – natažené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu

– v nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

Cviky vleže na zádech 12 loket ke koleni natažené nohy

Cviky vleže na zádech 12 loket ke koleni natažené nohy

13. Přitahování loktů ke koleni – pokrčené nohy
Cvičením intenzivně protahujeme svaly podél celé páteře, zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Posilujeme i svaly hrudníku a břišní svaly. I v tomto případě je variace s pokrčenýma nohama příjemnější na bederní část páteře.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno a přitahujeme se lokty k němu

– v nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty se k němu přitahujeme

Cviky vleže na zádech 13 loket ke koleni pokrčené nohy

Cviky vleže na zádech 13 loket ke koleni pokrčené nohy

14. Přitahování loktů ke koleni 

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě a přitahujeme je ke koleni opřené levé nohy

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu o levé koleno a přitahujeme se k němu lokty

Cviky vleže na zádech 14 loket k opřenému koleni

Cviky vleže na zádech 14 loket k opřenému koleni

15. Přitahování lokte k opačnému koleni – nohy natažené

Při cvičení č.15, č.16 a č.17 zapojujeme do pohybu svaly celého těla – natahujeme krční a šíjové svaly, úhlopříčně zádové svaly, procvičuje pohyblivost kyčelních kloubů a zpevňujeme břišní svaly. Variaci se pokrčenýma nohama cvičte, pokud máte pocit napětí v oblasti bederní páteře. Při variaci s nataženýma nohama procvičujeme i svaly a klouby nohou.
– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a levý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a pravý loket přitahujeme k levému koleni

Cviky vleže na zádech 15 loket k opačnému koleni

Cviky vleže na zádech 15 loket k opačnému koleni

16. Přitahování lokte ke stejnému koleni – nohy natažené

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a pravý loket přitahujeme k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Levý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou nohu a levý loket přitahujeme k levému koleni

Cviky vleže na zádech 16 loket ke stejnému koleni

Cviky vleže na zádech 16 loket ke stejnému koleni

17. Přitahování lokte ke stejnému koleni – chodidlo opřené na koleně

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno a levý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pravou nohu si opřeme o levé koleno a přitahujeme pravý loket k pravému koleni

Cviky vleže na zádech 17 loket ke stejnému koleni opřené chodidlo

Cviky vleže na zádech 17 loket ke stejnému koleni opřené chodidlo

18. Přitahování lokte k opačnému koleni – pokrčené nohy

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené – nádech

– s výdechem zvedáme levou a pravý loket přitahujeme k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený o podložku

– s nádechem se vracíme do původní polohy

– s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – zvedáme pravou nohu a přitahujeme levý loket k pravému koleni

Cviky vleže na zádech 18 loket k opačnému koleni opřené chodidlo

Cviky vleže na zádech 18 loket k opačnému koleni opřené chodidlo

19. Přitahování loktů ke kolenům současně
Tímto cvičením protahujeme krční, šíjové a mezilopatkové svaly, procvičujeme klouby na nohou, posilujeme břišní svaly.

– ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy natažené – nádech

– s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme nohy přitahujeme lokty a kolena k sobě

– v nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 19 lokty ke kolenům současně

Cviky vleže na zádech 19 lokty ke kolenům současně

20. Přitahování natažených rukou ke kolenům
Tímto cvičením posilujeme celou horní polovinu těla – ruce, ramena, svaly v hrudní části zad, břišní svaly. Přitahováním brady k hrudníku protahujeme krční a šíjové svaly.

– ležíme na zádech ruce máme zvednuté nad hlavou, dlaně obrácené vzhůru, nohy pokrčené, nádech

– s výdechem zvedneme ruce a trup, ruce opisují oblouk a zůstávají natažené. Přitahujeme je ke kolenům, bradu přitahujeme k hrudníku, bedra zůstávají na podložce.

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 20 natažené ruce ke kolenům

Cviky vleže na zádech 20 natažené ruce ke kolenům

21. Protažení nohou
Tímto cvikem příznivě působíme na spodní část zad – natahujeme a zpevňujeme svaly v bederní a křížové části zad až po kostrč. Zároveň natahujeme vnitřní a zadní svaly stehen a pozitivně působíme při křečových žilách.

– ležíme na zádech, pokrčíme hony a rukama se uchopíme za špičky prstů – výdech

– s nádechem natahujeme nohy, propneme kolena a stále se držíme za špičky prstů na nohách

– s výdechem nohy roztáhneme mírně od sebe, stále se držíte za špičky, kolena jsou propnutá

– s nádechem dáme nohy k sobě

– s výdechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 21 protažení nohou

Cviky vleže na zádech 21 protažení nohou

22. Přitahování kolen k hlavě
Cvičení má příznivý účinek na všechny klouby, posilujeme břišní svaly, uvolňujeme a natahujeme při něm zádové svaly a tak si zlepšujeme ohebnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na trávicí systém, proti zácpě a plynatosti. Rytmický pohyb má uvolňující účinek a uklidňující vliv na psychiku, odstraňuje únavu.

– ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy natažené – nádech

– s výdechem pokrčíme nohy, rukama se uchopíme na holeních a přitahujeme kolena a hlavu k sobě, bedra zůstávají na podložce

– s nádechem se vracíme do původní polohy

Cviky vleže na zádech 22 přitahování kolen k hlavě

Cviky vleže na zádech 22 přitahování kolen k hlavě

Pro www.cestakduze.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.