Cviky vleže na břiše – část 2
Tato série cviků zlepšuje ohebnost páteře, protahuje a uvolňuje celou páteř a záda, posiluje ochablé zádové i břišní svaly. Kombinací pohybů a dýchání dochází k masírování vnitřních orgánů a tím k podpoře jejich lepší funkce. Cviky, do kterých zapojujeme i nohy, protahují zkrácené svaly na nohách a hýždích. Pevné a pružné svalové pletence udržují obratle páteře ve správné poloze, zabraňují „vyskakování“ plotének a nesprávnému držení těla. Cvičení podněcují k hlubokému dýchání, kterého dosáhneme hlavně tlakem na nervové spoje v páteři. Při cvičení si vyrovnáváme kulatá záda, která se vytváří v dětství a v dospívání při sezení se shrbenými zády.
Doporučuji také pokud budete mezi jednotlivými cviky cítit napětí v zádovém svalstvu proložit jednotlivé cviky Tygří relaxací na uvolnění zad – cvikem č.17. a určitě tento cvik zařadit na konci série cviků.
9. Záklon s rukama v zapažení
– ležíme na břiše, ruce zapažíme za sebe, nohy máme natažené na podložce,
propnuté špičky, výdech
– s nádechem zvedáme horní část těla a ruce máme zapažené ze sebou, nohama
se opíráme o podložku. Záklon provádíme do takové polohy, pokud je nám
to příjemné.
– s výdechem se vracíme zpět na podložku
10. Záklon s rukama za zády
– ležíme na břiše, ruce zapažíme a spojíme za zády, nohy máme natažené na
podložce, propnuté špičky, výdech
– s nádechem zvedáme horní část těla , ruce máme stále zapažené a spojené za
zády, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme do takové polohy,
pokud je nám to příjemné.
– s výdechem se vracíme zpět na podložku
11. Loďka na břiše s rukama pod čelem
Tímto cvikem si posilujeme zádové svalstvo, zvláště svaly v hrudní části páteře,
bederní části páteře a posilujeme hýždě, protahujeme si také stehenní- pánevní
ohýbače.
– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe, hlavu máme zvednutou – bradou se
opíráme o ruce, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech
– s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i složené ruce zvedáme nad
podložku a zvedneme také nohy. Záklon rukama i nohama provádíme jen do
takové polohy, pokud je nám to příjemné.
– s výdechem se vracíme zpět na podložku do výchozí pozice
12. Loďka na břiše s vyrovnanými rukama
Tímto cvikem si účinně protahuje prsní svaly a zpevňujeme také svaly v oblasti
ramenních kloubů, krční a šíjové svaly.
– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe, hlavu položíme na ruce, nohy máme
natažené na podložce, propnuté špičky, výdech
– s nádechem ruce natáhneme před sebe a zvedáme je nad podložku společně
s horní částí těla do mírného záklonu, nohy zvedneme také, tělo máme prohnuté
do kolébky. Záklon rukama i nohama provádíme jen do takové polohy, pokud
je nám to příjemné.
– s výdechem se vracíme zpět na podložku do výchozí pozice
13. Kobra
Cvičením napínáme oblast jater, působíme také na správnou činnost ledvin,
posilujeme zádové a šíjové svaly. Cvik je velmi vhodný pro lidi se sedavým
zaměstnáním.
– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, pokrčíme ruce
a dlaněmi se v úrovni ramen opřeme o podložku, nádech
– s výdechem začneme zvedat horní polovinu těla a hlavu do mírného záklonu,
předloktím se opíráme o podložku. Zvedáme se jen do takové polohy, pokud
je nám to příjemné.
– s nádechem se vracíme do výchozí pozice
14. Kobylka
Při cvičení dochází k tlaku na vnitřní orgány, což působí léčivě při žaludečních
problémech způsobených překyselením žaludku. Dále tímto cvičením stimuluje
ledviny, posilujeme břišní a zádové svaly, odstraňujeme přebytečné tukové
vrstvy na hýždích. Cvik je možné cvičit dvěma způsoby, v jednodušší
a náročnější variantě.
Varinta č.1
– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, ruce máme
natažené volně podél těla, výdech
– s nádechem začneme zvedat nohy do mírného záklonu, bradou se stále opíráme
o podložku, opíráme se také o ruce, volně ležící podél těla. Nohy zvedáme jen
do takové polohy, pokud je nám to příjemné.
– s nádechem se vracíme do výchozí pozice
Varianta č.2
– ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, ruce máme natažené
volně podél těla, výdech
– s nádechem natáhneme ruce před sebe a začneme zvedat ruce i horní polovinu
těla a také nohy do mírného záklonu – děláme kolébku. Zvedáme se jen do takové
polohy, pokud je nám to příjemné.
– s výdechem se vracíme do výchozí pozice
15. Luk
Cvičení léčivě působí při bolesti a ztuhnutí páteře a zádových svalů; masírujeme
svaly na břiše a hrudníku. Upozornění: necvičíme při problémech s bederní páteří
a krátce po poranění nebo operaci v oblasti břicha nebo páteře.
– ležíme na břiše, nohy natažené, hlavu máme položenou na podložce, ruce máme
natažené volně podél těla
– s výdechem pokrčíme nohy a rukama se uchopíme za špičky, hlavu zvedneme
z podložky
– s nádechem zvedáme horní polovinu těla s hlavou a také nohy – prohneme se
do kolébky
– s výdechem se vracíme do výchozí pozice
16. Srnka
Velmi účinný cvik na páteř, pomáhá při odstraňování žaludečních potíží, podporuje
léčbu při zánětu ischiatických nervu, procvičuje si kolenní klouby – vrací jim pružnost,
cvičení podporuje schopnost koncentrace a uvolňuje celé tělo.
– ležíme na břiše, opřeme se o lokty a podepřeme si hlavu, střídavě kopeme nohama.
17. Tygří relaxace
Velmi příjemná relaxační poloha, výborný cvik na uvolnění celé páteře, zejména
