Tímto cvičením si můžete protáhnout zkrácené svaly, vazy a šlachy na zadní straně nohou, zejména v podkolení a Achilovu šlachu. Posilujeme také zádové svaly.
– dřepneme si do širokého dřepu rozkročmo na plných chodidlech, prsty rukou
zasuneme zevnitř pod chodila (dlaně máme obrácené vzhůru), záda jsou rovná,
hlava mírně v záklonu
– s nádechem zakloníme hlavu a narovnáme záda
– s výdechem zvedneme pánev a narovnáme nohy, propneme je, kolena by neměly
být pokrčené, hlavu volně skloníme
– s nádechem se opět vrátíme do dřepu s rovnými zády a hlavou v záklonu, cvik
několikrát opakujeme
2. Přitahování brady k hrudníku
Cviky č. 2 a č.3 výrazně uvolňují kyčelní klouby a zvětšují rozsah jejich pohybu, protahují celou páteř, svalstvo pánevního dna a dolních končetin. Upravují také vadné držení těla. Příznivě ovlivňují astma a bronchitidu. Rozvíjí smysl pro rovnováhu.
– dřepneme si do širokého dřepu rozkročmo na plných chodidlech, ruce spojíme
dlaněmi k sobě, lokty dáme mezi kolena
– s nádechem přitáhneme spojené dlaně k hrudníku a hlavu mírně zakloníme, pomocí
loktů tlačíme kolena do stran
– s výdechem tlak povolíme, uvolníme lokty, skloníme hlavu a bradu přitáhneme
k hrudníku
– cvik několikrát opakujeme
3. Žába
– dřepneme si do širokého dřepu rozkročmo na plných chodidlech, ruce spojíme
dlaněmi k sobě, lokty dáme mezi kolena
– s nádechem přitáhneme spojené dlaně k hrudníku a hlavu mírně zakloníme, pomocí
loktů tlačíme kolena do stran, napřímíme záda, mírně zakloníme hlavu, pohled
směřuje vzhůru. Chodidla jsou celou plochou na podložce a hýždě ve stejné
vzdálenosti od podložky.
– s výdechem stlačíme koleny lokty k sobě, vyvěsíme hlavu mezi pažemi, vyhrbíme
záda, paže se spojenými dlaněmi protáhneme dopředu
– cvičení několikrát opakujeme a na závěr se uvolníme v lehu na zádech
4. Vraní chůze
Chůze v této poloze uvolňuje a prokrvuje chodidla a prsty nohou, působí preventivně proti vzniku plochých nohou, procvičuje kolenní a kyčelní klouby, aktivizuje celé tělo.
– dřep na špičkách, ruce si dáme v bok nebo na kolena, tup máme vzpřímený, záda
rovná
– v tomto postavení dvakrát obejdeme podložku, při každém kroku protlačujeme
koleno co nejníž. Vnímáme odvíjení chodidla od podložky, od paty až po prsty.
5. Kolébání na zádech
Tento cvik cvičíme ve dvou variantách.
Kolébání na zádech
Cvičení je účinnou masáží zádových svalů a páteře. Působí příznivě na funkci vnitřních orgánů.
– dřepneme si na celá chodidla, kolena máme u sebe
– s výdechem obejmeme rukama kolena a vyhrbíme záda
– s nádechem se zhoupneme vzad jako při kotoulu nazad
– s výdechem se zhoupneme vpřed až do dřepu na celých chodidlech
– cvičení několikrát opakujeme vpřed i vzad
Pokud jste méně zdatní, můžete toto cvičení provádět jen ze sedu s koleny přitaženými k hrudníku.
Kolébání na zádech do stran
Cvičením si masírujeme svaly po stranách trupu a svaly zádové. Posilujeme šikmé břišní svaly. Cvičení příznivě působí na vnitřní orgány.
– lehneme si na záda, kolena obejmeme z boku na bok, hlavu nezvedáme z podložky
– v této poloze se kolébáme z boku na bok, hlavu nezvedáme z podložky
– cvik několikrát opakujeme
– na závěr se uvolníme v tygří relaxaci
6. Tygří relaxace Velmi příjemná relaxační poloha, výborný cvik na uvolnění celé páteře, zejména bederní (křížové) části. Účinně působí při pocitu napětí, případně bolesti, v bederní části páteře a doporučuji tento uvolňovací cvik zařadit na konec cvičení nebo i mezi jednotlivými cviky, když cítíte napětí v zádovém svalstvu.
– ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a položíme si na ně hlavu
– levou nohu máme nataženou, pravou pokrčíme v koleni a přitáhneme k době levé
koleno a levý loket, chvíli vydržíme v této poloze, dýcháme pravidelně
– pak si vyměníme nohy – natáhneme levou nohu a pokrčíme pravou nohu a celý cvik
opakujeme na opačnou stranu
Pro www.cestakduze.webnode.czzpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.
